[maohu]

@丁香醫生

點進來的你：

是不是剛吃完食堂的麻辣燙，坐在工位上，犯困想睡覺，動也不想動？！

作為一名合格的社畜，午休時吃完就躺、躺下就睡幾乎刻進了 DNA 裡，把休息時間最大化地利用好，是每個打工人的隱藏職場技能。

但真的不建議你這樣做！

因為……隨著工作年限增加，你會發現，這樣真的會越來越容易胖！

還有個更扎心的變化：

工作久了，越來越不愛運動——一放假就想躺著，一沾床就起不來。

但長期不運動，不僅會讓人容易長胖，還有個意想不到的壞處——骨骼中的鈣也在悄悄流失，變成「一把老骨頭」真有可能！

不愛運動

這事兒也不完全怪你

聽起來可能會有點繞，但是我們想告訴你：

不愛運動，會導致骨鈣流失。結果……骨鈣流失，又會讓人越來越不愛運動。

沒錯！這就是個惡性循環。

所以吧，不愛運動這事兒，也不完全是因為你懶！（bushi

它也和你的骨鈣含量狀況有關。要知道，骨鈣對骨骼健康非常重要[1]。

骨骼是否強壯，關鍵要看骨鈣含量。30 歲骨鈣含量達到峰值，峰值越高骨骼越健康。

大概 35 歲後，身體開始衰老，骨鈣也不斷流失，體脂含量也會增加，身體有變懶變胖的隱患[2]。

數據來源：中華健康管理學雜志

生理上的變化無可避免，再加上長期不運動，不僅脂肪會增多，骨骼也會因為缺乏外力刺激導致骨鈣丟失。

Fine，世界上只能又多幾個中年大碼人士了。

所以，別躺在床上刷劉畊宏了，不是本人親自練，不會有效果的。

當然，更重要的是合理增加膳食中鈣的攝入。

這是增強機體骨密度的捷徑，而骨密度決定了骨骼的強度[3]。

不過，就算這是個討巧的法子，但很多人還是沒拿捏好！

因為數據顯示，大部分人每天攝入的鈣都不達標！

更誇張的是兒童群體，根據 2019 年鈣營養素專家共識顯示，兒童鈣攝入量達到適宜推薦量（AI）的僅有 10% 左右[4]， 兒童缺鈣嚴重時可能會引起營養學佝僂病的發生，嚴重影響生長發育。

小時候不補鈣，長大徒傷悲。補鈣就像存錢，身體存的鈣越多，抵抗骨骼健康風險的能力就越強。

因此，補鈣最好的時間是現在！

拒絕盲目補鈣

不同年齡補鈣攻略請查收

補鈣前，得先了解一下不同年齡階段對鈣的需求情況：

數據來源：中國居民膳食營養素參考攝入量（2013 版）

➊ 小寶寶補鈣攻略

對嬰兒來說，只要保證充足奶量，通常不容易缺鈣，但要記得補充維生素 D。

未出生的寶寶，通過胎盤從媽媽那裡獲得維生素 D 並儲存在體內，但這個量較小，大概能維持兩周時間[5]。

因此，一般推薦寶寶出生 1～2 周時就要開始補充維生素 D了。

但維生素 D 要轉化成 D3才能被人體吸收，因此家長們也可以直接選擇 D3補劑，方便又高效。

數據來源：中國居民膳食營養素參考攝入量（2013 版）

➋ 大寶寶及成人補鈣攻略

日常飲食中，莧菜、菠菜、空心菜的鈣含量雖然不低，但草酸含量高，吸收率較差，補鈣最好的來源依然是奶制品[1]。

就拿牛奶來說，一杯純牛奶（200 mL）的鈣含量約是 214 mg[6]，再搭配其他補鈣食物，輕松吃夠一天所需的鈣。鈣磷比例非常適當，利於鈣吸收。

當然，運動也不能落下，規律鍛煉能促使骨鈣沉積，幫助我們提高骨骼強度。

數據來源：中國食物成分表（標准版第六版第一、二冊）

只要飲食得當、鍛煉適中，鈣補充就能達標。

不過一些大人、孩子挑食嚴重，或乳糖不耐受不能喝牛奶，有的媽媽就會買甜口乳飲料給寶寶補鈣，效果非常有限。

市面上很多乳飲料配料表第一位水，第二位白砂糖，不是真正意義上的牛奶，媽媽們一定要擦亮眼睛，識別營養好牛奶。

除了飲食，科學補充鈣片也是不錯的選擇~

飲食不夠鈣片幫忙

但選不對吃不對也白搭

➊ 鈣與維生素 D3同補，更好吸收

鈣不能被人體直接吸收，需要維生素 D3的協助。日常可以多吃富含油脂的魚類，如三文魚、金槍魚等，雞蛋黃、動物內臓也含有維生素 D3；還可以通過鈣 + 維生素 D3補劑，按配比同時補充，方便又快捷。

在健康骨骼中，鎂、鋅等作為關鍵元素，有助於幫助骨膠原合成[7]。

其中，鎂是骨骼的重要組成部分，助力骨骼正常生長；鋅廣泛參與骨代謝活動，對骨膠原的生成至關重要。

除了鎂和鋅，骨骼健康也離不開磷。

作為骨質形成的必須元素，人體中 85% 以上的磷存在於骨骼和牙齒中，對骨骼構成、組織細胞等都有關鍵作用。

如果能額外補充這些營養素，對孩子生長發育也有裨益。

此外，補充鈣片的同時，別忘了加強戶外運動，適當曬曬太陽。

人體內的維生素 D，在紫外線的幫助下可以生成維生素 D3，增進鈣在腸道中的吸收度哦。

➋ 易咀嚼的鈣片更友好

結合孩子膳食鈣攝入情況，合理選擇鈣含量合適的鈣片予以補充；就口服方式來說，大片吞咽的鈣片容易卡住孩子喉嚨，口感也不討喜。

相比而言咀嚼鈣片更適合孩子，口服安全，方便長期補充。

本文合作專家

王文俏

浙江大學醫院附屬兒童醫院 臨床營養師

孫悅禮

上海中醫藥大學附屬龍華醫院 脊柱病研究所

本文審核專家

劉蓬然

華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院

骨科博士

童 鵬

湖北省鄂州市中心醫院

兒科副主任醫師

姜 昊

海軍軍醫大學第一附屬醫院

骨科主治醫師

參考文獻

[1] 中國營養學會，中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）[M].北京：科學出版社，2014.

[2] 王思竹,湯光宇.骨髓脂肪的分析技術及其與骨質疏松關系的研究進展[J].中國骨質疏松雜志,2022,28(04):601-606.

[3] Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351:h4183. Published 2015 Sep 29. doi:10.1136/bmj.h4183

[4] 秦銳.中國兒童鈣營養專家共識(2019年版)[J].中國婦幼健康研究,2019,30(03):262-269.

[5] 中華預防醫學會兒童保健分會. 中國兒童維生素A、維生素D臨床應用專家共識[J]. 中國兒童保健雜志,2021,29(1):110-116.
DOI:10.11852/zgetbjzz2020-2118.

[6] 楊月欣，中國食物成分表（標准版第六版第二冊），[M].北京：北京大學醫學出版社，2019

[7] Pepa GD, Brandi ML. Microelements for bone boost: the last but not the least. Clin Cases Miner Bone Metab. 2016;13(3):181-185. doi:10.11138/ccmbm/2016.13.3.181

策劃制作

策劃：橙月

插畫：第明季 | 封面圖來源：第明季

[damnff]

真的，要養成運動的習慣了