乒乓球运动避免膝盖受伤 (发表于10年前)

凌儿。

很多球友在打球时或是打球后会出现膝盖疼的现象，有些情况是正常的，但如果出现了下面这种情况，很可能就是出现了膝伤。

膝伤症状：

膑尖部开始有酸胀不舒服，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开始后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球），凡是坐股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病痛较重的患者，在平常步行时也会出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走哦。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨尖刺。作伸膝抗阻实验、半蹲试验时，膑尖处出现痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，活在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤表现为钝疼，急性损伤这则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。》》》健康运动：乒乓球运动膝盖受伤之致伤原因

自检方法：

1平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，卡住，保证膝盖能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了如果疼痛剧烈，就是软组织老化了。

2 伸膝抗阻试验仰卧位：检查者一手托患膝，让患者做伸膝动作，另一手置于躁关节前侧施以阻挡力。出现膝前疼痛则为阳性。用来检查伸睦装置的劳损和髌股关节的退变，根据髌骨上缘、髌骨尖、髌韧带部以及脏骨后等具体出现疼痛的部位可以进行进一步诊断。伸膝装置的劳损可以在膝关节任何伸屈度进行检查，髌骨关节的退变则须在屈膝45°—90°时进行检查。

小方法远离大膝伤

打球主要是为了开心，还有就是锻炼身体，肯定谁都不幸出现伤痛，但是往往事与愿违，对已一些经常出现膝伤的球友专家推荐了一些治疗方法。

服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症。

如果X照片反应有半月板撕裂，那就需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。

理疗之外还可以用中药外敷按摩。

恢复措施：双腿直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。

注意！不能双双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

凌儿。

有些球友在膝关节损伤以后就放弃了打乒乓球，甚至是所有体育运动，其实得不偿失。运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是——要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼。

1直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地收T,如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力根有帮助。

凌儿。

2贴墙蹲起是一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球，身体沿墙壁缓慢下蹲，知道膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2到3次，每次重复15次。

凌儿。

4坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。临渊羡鱼不如退而结网，在出现膝伤前就做—下防护措施肯定要比出现了膝伤在进行治疗要好。由于膝关节的生理结构复杂，运动不当很容易受伤。业余球友，特别是中老年人准备活动做得不充分或锻炼过度，容易造成膝关节的运动损伤，而有的膝盖组织，如髌骨软骨损伤后是不可再生修复的。提前在运动中加强对膝关节的保护，平时在加以锻炼，肯定有防微杜渐的效果。

凌儿。

方法1：站桩（也就是蹲马步）练习。双脚分开站立，与肩同宽，切忌分开过宽，双腿稍下蹲，膝盖不要超过足尖，一定要收腹敛臀，动作正确就能感觉睦关节以上大腿前部肌肉吃力。每天抽空就练几次站桩，每次几分钟，有酸痛感觉就达到锻炼效果了长期坚持，就可以强化膝关节周边肌肉的力量。

方法2：仰卧直抬腿练习。仰卧，真腿上抬45度左右，缓慢反复多次抬腿就会感到大腿前部肌肉酸痛，可以锻炼大腿前部肌肉的外侧部位。医生还建议可适当在小腿脚躁部增重，如绑个小沙袋，负重锻炼，效果更好。

方法3：出现膝盖不适症状时，适当减小打球时运动量和打球频率，打球时尽量避免进行剧烈地跑、跳运动。

方法4：肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承量力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结台采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端槽内平稳运动铺好道路。伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会。

方法5：平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉做好预防措施。打球前一定要做好准备活动，包括慢跑、膝关节周围肌肉韧带的牵拉，保护膝关节，也保护腰部。此外，通常打球半小时休息一段时间比较好。

凌儿。

乒乓球运动膝盖受伤之致伤原因
因为运动造成的损伤有数百种，但哪个是最常见的呢？据统计，膝盖损伤高居第一，占所有运动损伤的55%，涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、乒乓球、足球、篮球、排球等等。

前不久，CBA第一外援马布里暂时离开了赛场，成为了国内热议的话题。而罪魁祸首就是“膝伤”。不但是足球明星、篮球大腕挥之不去的痛，乒乓球运动员也无法幸免。
看过这些之后，就无怪有些人调侃一一希腊神话有“阿唁琉斯之踵”，体坛有“运动员之膝”。我们都知道膝盖是位于大小腿之间的连接部位。膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。半月板为膝内部股骨下端和胫骨上端之间的接连处所垫的一块新月形的纤维软骨组织，作用是缓冲膝关节的震动，以及避免两块骨头的直接摩擦。另外，它由四条主要的韧带支撑着。其中有两条在膝的两侧，称为中侧突韧带和外侧突韧带，主要功能是防止膝部轴离位；另外两条韧带则分别分布在膝前后方，称为前十字韧带和后十字韧带，作用是防止膝部前后移位。正是膝盖的这些动能，导致了膝盖在运动的负荷最大、磨损最多，成为了最容易受伤的关节。在打乒乓球的过程中，主要靠腿和腰的配合移动来确定球的落点。击打球的时候也需要下盘发力，因此膝关节受力较重。如果在击球的过程腿肌肉力量弱，在移动重心或忽然失去重心时，就容易造成膝关节周围软组织，如软骨、韧带及半月板的运动损伤。
导致膝盖受伤的原因

1.打球前准备活动补充分

任何运动之前的准备工作都很重要，在打乒乓球前热身运动是不可缺少的环节。然而有些人认为乒乓球不是剧烈运就省略了做热身运动的环节，直接进行训练甚至是和球友切磋，这是非常错误的。活动不够充分就开始打球，膝关节周围肌肉韧带还比较僵硬，做动作不慎就会造成膝关节扭伤，在以后练习或打球时就会出现疼痛现象。

2.姿势不正确

很多业余球友在训练或是比赛中不注意动作的规范性，在不正确的姿势下频繁发力导致膝盖受力过大，造成不必要地磨损，甚至发生受伤的情况。

3.运动过量

任何运动都要适度，如果过量反而会造成不好的影响。乒乓球的练习或比赛过程中要求屈膝收腹，如果长期过度练习，不注重休息，会造成膝关节受力过大，造成损伤。

4.打球后不注意休整和保养

由于乒乓球运动不但需要屈膝收腹，还要频繁地移动，通过较长时间地练习和比赛，腿部肌肉由于疲劳就会比较紧张。如果不充分做好休整活动就会使腿部肌肉僵硬，从而导致膝关节劳损。打完球后，周身会有很多汗水，全身毛孔都张开了，这时一定要注意避风，避免让膝盖受寒。

5.业余球友自身有膝关节病痛

有些业余球友自身有膝关节病，平时没有太大的运动量，表现不明显。但打乒乓球时由于全身紧绷、屈膝收腹、频繁移动，双腿支撑重心时候，致使腿部超负荷承受压力就使原来伤痛的膝关节表现出较为明显的疼痛感。

gisall

凌儿。写道:

很多球友在打球时或是打球后会出现膝盖疼的现象，有些情况是正常的，但如果出现了下面这种情况，很可能就是出现了膝伤。

膝伤症状：

膑尖部开始有酸胀不舒服，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开始后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球），凡是坐股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病痛较重的患者，在平常步行时也会出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走哦。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨尖刺。作伸膝抗阻实验、半蹲试验时，膑尖处出现痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，活在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤表现为钝疼，急性损伤这则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。》》》健康运动：乒乓球运动膝盖受伤之致伤原因

自检方法：

1平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，卡住，保证膝盖能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了如果疼痛剧烈，就是软组织老化了。

2 伸膝抗阻试验仰卧位：检查者一手托患膝，让患者做伸膝动作，另一手置于躁关节前侧施以阻挡力。出现膝前疼痛则为阳性。用来检查伸睦装置的劳损和髌股关节的退变，根据髌骨上缘、髌骨尖、髌韧带部以及脏骨后等具体出现疼痛的部位可以进行进一步诊断。伸膝装置的劳损可以在膝关节任何伸屈度进行检查，髌骨关节的退变则须在屈膝45°—90°时进行检查。

小方法远离大膝伤

打球主要是为了开心，还有就是锻炼身体，肯定谁都不幸出现伤痛，但是往往事与愿违，对已一些经常出现膝伤的球友专家推荐了一些治疗方法。

服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症。

如果X照片反应有半月板撕裂，那就需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。

理疗之外还可以用中药外敷按摩。

恢复措施：双腿直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。

注意！不能双双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

发觉你玩什么都是比较专业哈。

凌儿。

gisall 写道:

凌儿。写道:

很多球友在打球时或是打球后会出现膝盖疼的现象，有些情况是正常的，但如果出现了下面这种情况，很可能就是出现了膝伤。

膝伤症状：

膑尖部开始有酸胀不舒服，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开始后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球），凡是坐股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病痛较重的患者，在平常步行时也会出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走哦。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨尖刺。作伸膝抗阻实验、半蹲试验时，膑尖处出现痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，活在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤表现为钝疼，急性损伤这则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。》》》健康运动：乒乓球运动膝盖受伤之致伤原因

自检方法：

1平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，卡住，保证膝盖能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了如果疼痛剧烈，就是软组织老化了。

2 伸膝抗阻试验仰卧位：检查者一手托患膝，让患者做伸膝动作，另一手置于躁关节前侧施以阻挡力。出现膝前疼痛则为阳性。用来检查伸睦装置的劳损和髌股关节的退变，根据髌骨上缘、髌骨尖、髌韧带部以及脏骨后等具体出现疼痛的部位可以进行进一步诊断。伸膝装置的劳损可以在膝关节任何伸屈度进行检查，髌骨关节的退变则须在屈膝45°—90°时进行检查。

小方法远离大膝伤

打球主要是为了开心，还有就是锻炼身体，肯定谁都不幸出现伤痛，但是往往事与愿违，对已一些经常出现膝伤的球友专家推荐了一些治疗方法。

服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症。

如果X照片反应有半月板撕裂，那就需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。

理疗之外还可以用中药外敷按摩。

恢复措施：双腿直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。

注意！不能双双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

发觉你玩什么都是比较专业哈。

属于比较认真的一个人

凌儿。

gisall 写道:

凌儿。写道:

很多球友在打球时或是打球后会出现膝盖疼的现象，有些情况是正常的，但如果出现了下面这种情况，很可能就是出现了膝伤。

膝伤症状：

膑尖部开始有酸胀不舒服，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开始后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球），凡是坐股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病痛较重的患者，在平常步行时也会出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走哦。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨尖刺。作伸膝抗阻实验、半蹲试验时，膑尖处出现痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，活在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤表现为钝疼，急性损伤这则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。》》》健康运动：乒乓球运动膝盖受伤之致伤原因

自检方法：

1平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，卡住，保证膝盖能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了如果疼痛剧烈，就是软组织老化了。

2 伸膝抗阻试验仰卧位：检查者一手托患膝，让患者做伸膝动作，另一手置于躁关节前侧施以阻挡力。出现膝前疼痛则为阳性。用来检查伸睦装置的劳损和髌股关节的退变，根据髌骨上缘、髌骨尖、髌韧带部以及脏骨后等具体出现疼痛的部位可以进行进一步诊断。伸膝装置的劳损可以在膝关节任何伸屈度进行检查，髌骨关节的退变则须在屈膝45°—90°时进行检查。

小方法远离大膝伤

打球主要是为了开心，还有就是锻炼身体，肯定谁都不幸出现伤痛，但是往往事与愿违，对已一些经常出现膝伤的球友专家推荐了一些治疗方法。

服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症。

如果X照片反应有半月板撕裂，那就需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。

理疗之外还可以用中药外敷按摩。

恢复措施：双腿直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。

注意！不能双双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

发觉你玩什么都是比较专业哈。

这几天锻炼得狠了, knees 和　肩膀都有点不舒服（：　　　