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听着音效， 就很快能入眠。

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[呱唧呱唧]

这个靠谱吗？失眠的人可不少哦

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呱唧呱唧 _BBCODE_WROTE:

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白噪音指一段声音中的频率分量的功率在整个可听范围（20～20000HZ）内都是均匀的声音。它可以有效消除很多杂音，来帮助我们睡眠，我们之前专门写过一篇白噪音如何助眠的文章，希望可以帮助到你~


我们平常在入睡的时候肯定是希望有一个非常安静的环境，可以不被打扰。没错，绝对的安静是可以帮助我们睡眠的，但我们认为的“安静”真的达标了么？窗外的交通，隔壁的犬吠，家电的声响，枕边人的呼噜，一点点杂音就可能让我们时刻警觉地器官（耳朵）发出警报，让我们从睡眠中清醒。尤其在城市中，我们随时随地会被可种声音惊扰。那有没有什么东西可以让我们免受这种打扰？答案是：白噪音。听起来是不是觉得是一种悖论，噪音居然会帮助睡眠？没错，今天我们就讲一下这种特殊的噪音是如何帮助我们入睡的。


什么是白噪音？
如果你经常受失眠困扰，很可能你已经听说过白噪声了。白噪音究竟是什么呢？学术一点讲，白噪音（White noise）指一段声音中的频率分量的功率在整个可听范围（20～20000HZ）内都是均匀的。（说人话(‵ . ′#)）好吧，我们知道白光是由各种频率的单色光混合形成的，而白噪音就是你能听到的所有不同频率的声音以一个相似的水平混合在一起，这也是为什么它叫做“白”噪音。




可以回想一下电视中球迷的呐喊，每个人的音调都有所不同，在同一时间以同样的方式发出的声音混合在一起，听起来是一种嗡嗡的声音。将这种音频分布方式极限化、持续化，就是我们所说的白噪音。在我们的生活中经常可以找到它，比如下雨的声音，风吹树叶的声音，自然的力量形成了多种不同的音调混合在一起，这也是为什么下雨的时候我们会睡得特别香。同样的道理，电视、广播、风扇、飞机内部等机械产生的音频也会发出类似的声音。那为什么这种声音可以当成助眠的工具呢？


白噪音助眠原理
开头说了我们所期望的绝对的安静在日常中是无法达到的，身边总会有各种声音出现。而事实上，并不是这些声音本身吵醒了你或让你难以入睡，而是这些声音的突然变化刺激了你。我们的听觉在睡眠状态下仍然在工作，并会在声音突然变化时给你拉响警报。而白噪音则是产生了一个掩蔽的作用，挡住这些突然变化的声音。或者更准确的说，这些可能会产生刺激的声音被混合到了背景噪音中。白噪音的音频是20-20000HZ，而人类的耳朵在每一瞬间只能处理一定的数量音频，这导致其他噪音在白噪音的背景下变得模糊。我们的大脑注意不到它们，也就不会被干扰睡眠。

打个比方，在夜晚的屋子里突然点灯，我们会觉得刺眼，但在白天充满光线的时候，我们却不会注意到灯光的亮度。可以再想象一下，在咖啡厅我们可以清楚地听见椅子挪动，甚至还可以听到邻桌的交谈内容，但在一个人声鼎沸的场馆里，我们却只能听到嗡嗡嗡的声音。所以说，在白噪音的环绕下，我们不会对突发的噪音产生警觉，就可以安然入睡了。


Photo: soundmasking-office


伦敦皇家医学研究院的Spencer博士曾经专门就白噪声对儿童的睡眠影响做了一项研究，实验组和对照组分别选用了20位2-7天的婴儿，在他们睡前用白噪声机播播放频谱带在500-9000HZ的白噪声。5分钟后，实验组有16名婴儿（80%）睡着了，而对照组（没有播放白噪音）却只有5名婴儿（25%）入睡了。可以看出白噪声对睡眠是有显著影响的。并且是接近三倍的差距。



Source: NCBI


同样，因为这个原理，白噪音也可以应用在办公环境中。它可以有效遮蔽其他人的谈话以及外界其他嘈杂的声音，帮助我们减少分心，注意力更集中。就像我现在，听着白噪音才能忽略掉外面施工的声音，专心的写完这篇文章。

但是不同的人对声音的敏感度有一定的差别。大部分人觉得白噪音很舒服，但有的人可能会觉得它刺耳。不喜欢白噪音的朋友们可以选择粉红噪音（Pink noise）试试，它的原理和白噪音类似，但是相比于白噪音减少了刺耳的高频音调的强度，主要分布在中低频。像是溪流，小雨的声音，更加柔和饱满。北京大学的一项实验发现，处于粉红噪音中的参与者在夜间稳定睡眠的时间增长了23%，白天小睡时稳定睡眠的时间增长了45%，75%的参与者表示他们在粉红噪音的环境中会睡得更安稳。不过大家都认为事物具有两面性，除了好处，很多人也开始怀疑白噪音是否具有一定的危害？


白噪音是否有危害？
目前，没有研究发现白噪音对人类的长期影响。相反，在瑞典斯德哥尔摩大学的一项研究中，白噪声被证明对注意力不集中的患者是有益的。它可以通过诱发神经递质的随机共振改善集中注意力和认知能力。另外，很多父母使用白噪音来让婴儿平静下来，或是尽快入睡，这是有研究依据的。但是也有一些科学家认为偶尔使用白噪音不会造成影响，但过度的使用白噪音可能会推迟婴儿的大脑发育，降低孩子的注意力。不过总的来说，在难以入睡或难以集中注意力的情况下，白噪音都一个很有效的解决方法。起码它对人的影响要好于汽车的鸣笛，施工的轰响以及隔壁的KTV。


白噪音的获取及其他建议
1. Lucky，在智能手机普及的时代，我们只要下载APP就好了。基本上这些APP都有雨声、风声等几种不同的白噪音音效供选择，可以根据喜好自己调配。有的APP还可以和其他音乐APP一起使用，感觉就像是在雨天或者在溪水旁听着音乐，特别舒服。

2. 如果你对自己手机扬声器的播放质量不满意，可以搜索一些白噪音歌单下载到音质好的播放器里，音频网站上有很多模拟大自然音效的白噪音，听起来更让人觉得舒适放松。当然，在资金允许的情况下，也可以购买一台专业的白噪音机。

3. 上一条涉及到了扬声器的问题，提醒大家，如果你是因为失眠而使用白噪音，不要用耳机去听，这反而会干扰你的睡眠哦~

总之，失眠一直是困扰我们的一个大问题。当然，我们更多的是需要在生活方式上进行一些健康的调整，但可以过滤掉那些恼人的交通声、嘈杂声无疑使一件幸福的事。希望白噪音可以帮助你让你伴着细雨或海浪声安然入睡。




References:

1. Green, Ethan. "What Is White Noise & What's All The Fuss About?" Nosleeplessnightscom. N.p., 24 Mar. 2016. Web. 27 June 2016.

2. Söderlund, Göran, Sverker Sikström, and Andrew Smart. "Listen to the noise: noise is beneficial for cognitive performance in ADHD." Journal of Child Psychology and Psychiatry 48.8 (2007): 840-847.

3. Spencer, J. A., et al. "White noise and sleep induction." Archives of disease in childhood 65.1 (1990): 135-137.

4. "White, Pink or Brown: Which Noise Helps You Sleep Better?" Nosleeplessnights. N.p., 24 Mar. 2016. Web. 27 June 2016.

[呱唧呱唧]

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我不失眠，但是我知道很多人失眠

[爱尔维修]

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爱尔维修 _BBCODE_WROTE: 试一下吧， 反正是免费的。 我不失眠，但是我知道很多人失眠

我有个朋友失眠

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这个靠谱吗？失眠的人可不少哦

时间间隔调到 12 秒的效果最好

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打一顿就好了，啥都不要

[本那比经略]

除了有一次在得知会升值加薪后失眠，从来就没尝过失眠的滋味。。。:lol:

[温西不眠人]

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正如我的ID，我也有点失眠的问题。我目前觉得最好的是Relax Melodies， App Store 里面免费下载的，里面有很多种声音（风，浪，雨，风铃，念经、音乐之类），还可以自由组合多种声音，还可以设置时间自动停止。我觉得效果很不错。推荐。

[yemilk]

本那比经略 _BBCODE_WROTE:

除了有一次在得知会升值加薪后失眠，从来就没尝过失眠的滋味。。。:lol:

你不是整天在家的吗，还会加薪？