[坤朋]

营养师要提醒的是，大家不要忽略了和睡眠有关的一个重要方面——饮食。吃错了，也会导致失眠，

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失眠吃法1：钙镁摄入量不足

有研究显示，钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。另一项研究发现，镁的缺乏也会引起睡眠障碍，而高镁膳食能让有睡眠障碍的成年女性获得深睡眠，而且不容易中途醒来。如果你不爱喝奶、不爱吃豆制品、肉吃得多，蔬菜吃得少，又喜欢重口味食物，那么，你就很有可能钙和镁的摄入不足。

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改善措施

每天保证吃500克以上的蔬菜，特别是晚餐要多吃点煮熟的绿叶菜，补充镁元素和钙元素。

每天保证300克的乳制品（包括牛奶、酸奶等），或者200克乳制品加上150克卤水豆腐。它们对于供应充足的钙至关重要，卤水豆腐同时是镁的好来源。

烹调少油减盐，鱼肉不过量。过多的油脂会降低钙元素的吸收率，而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出，加剧钙不足问题。

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失眠吃法2：B族维生素不足

多种B族维生素与神经系统功能关系密切，如维生素B1缺乏时会令人情绪沮丧，思维迟钝，而熬夜或睡眠不佳会增加维生素B1的消耗。

维生素B6缺乏时往往导致失眠、焦虑和思维混乱。这是因为维生素B6不足会使氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱，中间产物积累，造成大脑功能障碍。

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改善措施

把至少一半的白米饭、白馒头、白面包换成杂粮杂豆，增加镁元素和多种B族维生素的摄入量。此外，蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物，也是B族维生素的好来源之一。

嫩豆类蔬菜以及新鲜坚果油籽类中也含有较多的B族维生素，比如嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆，以及没有过度烤制、没有油炸的开心果、葵花籽、花生等。

不吃甜食，包括蛋糕、饼干、曲奇、甜面包等，不喝甜饮料，这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。

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失眠吃法3：不吃主食、饥饿节食

减肥时，很多人都会选择少吃或不吃主食。然而，不吃主食后，很大一部分蛋白质会作为热量消耗掉，多种神经递质的制造原料氨基酸不足，神经递质平衡发生紊乱，从而容易引起失眠。

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改善措施

适当减少主食，但不能过少。建议体力活动较少的女性，减肥期间每天最少要吃 3 两粮食（1两粮食大约相当于半碗米饭的量）。如有运动，还需要加量到4到5两。

晚上喝一小碗莲子百合小米粥，或吃两三个红枣作为夜宵，补充一点碳水化合物食物有利睡眠。

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失眠吃法4：晚餐太晚或太油腻

晚餐过晚、吃得太油腻、太刺激，或者晚上吃大量夜宵，都会影响睡眠。在睡眠期间，胃肠还要加班工作；而进食后人体代谢率会上升。这些都不利于夜晚身体休息和内部修复。刺激性的食物可能引起身体过度兴奋妨碍睡眠。

此外，因为晚上进食油腻食物造成胆汁分泌过多，第二天早上食欲不振，早饭凑合甚至不吃早餐，还有造成胆结石的危险。

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改善措施

晚餐距离睡眠至少3小时。菜肴的咸味淡点，油腻食物少点。当然，饥饿感也会带来入睡困难，所以不要轻易省略晚餐，食量以保证睡前不会明显饥饿为准。

如果晚上睡得晚可能饥饿，推荐晚上9到10点之间喝杯豆浆或牛奶，不足可以再加点水果。这些食品饱腹感都比较好，容易消化，也不会妨碍睡眠。

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失眠吃法5：摄入咖啡因

咖啡和浓茶含有较多咖啡因，对敏感者来说会明显影响睡眠。

巧克力、可乐、可可粉、提神饮料中也含有咖啡因。人们最容易忽视的是，甜甜腻腻的市售奶茶，往往也含有大量的咖啡因。