[maohu]

@下厨房



减肥时该吃什么？不少朋友说白水煮菜吃得味同嚼蜡…其实减脂餐也可以有很多花样！贴心如我，已经帮你们安排好啦，高颜值减脂便当，一周七天不重样！

这次的便当尤其适合忙碌的上班族（没错说的就是你～），操作简单省时间！

减脂便当

by nanaslef



·· 用 料 ··

「蔬菜类」

西蓝花 若干 黄瓜 若干 芽白 一颗

彩椒 两颗 生菜 少许

「蛋白质类」

鸡胸肉 1块 鹰嘴豆 少许

鸡蛋 4颗 鳕鱼 1块

「碳水主食类」

杂粮米 紫薯 藜麦

「水果类」

樱桃 葡萄柚 青提

奇异果 火龙果

·· 做 法 ·· 

DAY-1

1 | 杀黄瓜：黄瓜切薄片用盐腌制挤出水分。瘦猪肉切丝，用生粉腌制。热锅先炒熟肉丝再加黄瓜片。 加一点生抽、耗油翻炒即可。

2 | 蒜香蜂蜜鸡胸肉：鸡胸肉加生抽、味霖、黑胡椒、大蒜粉、蜂蜜、柠檬汁腌制入味。烤箱预热好，用锡纸包好腌好的鸡胸肉，180度的烤箱烤15分钟，切片装盒即可。

3 | 紫薯洗干净，上锅蒸熟；葡萄柚对半切开装盒。



DAY-2

1 | 厚蛋烧：三个鸡蛋加盐和30g牛奶打散，用厚蛋烧专用煎锅煎熟。

2 | 清炒西葫芦：西葫芦切片，蒜切碎，热锅先下蒜末翻炒再加入西葫芦。少许盐、耗油、翻炒至西葫芦变熟即可。

3 | 蒸紫薯：洗干净，大火蒸15分钟即可。

4 | 放入青提。

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DAY-3

1 | 彩椒鸡胸肉块：鸡胸肉切块，用盐、黑胡椒、生抽腌制一下，再把彩椒切块。热锅先下鸡胸肉块 熟了之后再加入彩椒块，翻炒加入盐、耗油、少许水和鸡精焖煮一下，等彩椒变软即可。

2 | 蒜蓉西蓝花：西蓝花下沸水绰一分钟捞起，加生抽和蒜蓉凉拌即可。

3 | 杂粮粥：黑米、大米、燕麦米、糙米、红豆、薏米混合成杂粮，洗干净放入电饭煲，预约到早上会自动煮好。

4 | 放入樱桃。



DAY-4

1 | 白菜鸡肉卷：鸡胸肉剁成泥，加入一颗鸡蛋、香菇碎、西蓝花碎、和胡萝卜粒、少许燕麦，再加入盐鸡精调味。大白菜下沸水过一下让叶片变软，再用白菜叶像包饺子一样包住肉泥，用牙签固定，大火上锅蒸10分钟即可。

2 | 西蓝花下水煮再凉拌。

3 | 蒸紫薯。

4 | 白肉火龙果用专用的水果挖球器挖成球状。



DAY-5

1 | 藜麦三文鱼炒饭：藜麦煮熟控干，三文鱼提前腌制好，准备好杂蔬粒和彩椒洋葱碎。热锅下三文鱼煎熟之后再用叉子弄碎，加入杂蔬粒、彩椒和洋葱碎，再加入藜麦一起翻炒。加盐和耗油调味，炒五分钟就可起锅了。

2 | 香菇鸡肉排：鸡胸肉剁成肉泥，加入杂蔬粒和香菇碎，再加入盐味精调味，搓成球形再压扁，下锅小火煎熟。

3 | 蒜蓉西蓝花。

4 | 放入樱桃。

[maohu]

DAY-6

1 | 香煎鳕鱼：鳕鱼提前一晚拿到冷藏层化冻，加盐、黑胡椒、柠檬汁腌制。热锅倒入少许橄榄油，下鳕鱼，没每面煎一分钟（因为鳕鱼很薄很快熟）就可以起锅了。

2 | 番茄意面：番茄一个切十字下沸水煮一分钟，捞起之后即可轻松去皮，切成块状。再煮一锅水，加盐煮沸以后放入意面，煮8-10分钟，热锅下橄榄油倒入番茄碎炒成浓稠汁状，加入意面和一勺煮意面的水翻炒。

（这里我还加了一点茄汁焗豆 一起翻炒。）尝下味道淡了可以加一点盐，翻炒一下即可起锅。

3 | 蔬菜沙拉：生菜、黄瓜、樱桃、番茄洗干净，切块，装盘。因为这些蔬菜都可以生吃口感也不差 所以我没加酱汁调味～



DAY-7

1 | 西葫芦面鹰嘴豆：西葫芦去皮，用刨丝器刨成长长的面条状；大蒜切成片状；鹰嘴豆我用的是罐装，直接开罐，把水滤掉就可以。热锅倒橄榄油放入蒜片再加入西葫芦丝，加入生抽、耗油翻炒一下即可装盘。再加入熟的鹰嘴豆搅拌均匀即可装盘。鹰嘴豆是高蛋白饱腹食物，推荐减脂食用！

2 | 蔬菜沙拉：黄瓜切块，番茄切块，加入生菜叶搅拌装盘即可。

3 | 蒸紫薯。

4 | 放入洗好的樱桃。



·· 小 贴 士 ·· 

1 | 这里的大部分菜可以提前一晚准备好，第二天早上只要用微波炉加热装盘味道也不会变。

2 | 紫薯可以一次煮两天的量，省去了很多时间。

3 | 烤箱提前预热。刷牙洗脸的间隙可以把鸡胸肉也烤好，而且烤制的食物可以不放油，也控制了油脂的摄入～水果可以多吃，选一些GI值低、糖分低的，例如樱桃、西柚、蓝莓、苹果等～

·· 厨 友 的 作 品 ·· 

开始搭配水果，今天的颜色很是漂亮～



>> Photo by .MiSs♥ Xi゛

蒸鸡胸蔬菜+冰淇淋薯，烫生菜+溏心蛋。 天冷了喜欢热的，不想吃生冷 周末伙食太好胖了…清淡点控制下～



>> Photo by 凌小央

[damnff]

我老婆尽量吃番薯

觉得好像没有用