10个力量训练者的瑜伽基本姿势——每一个力量爱好者必学动作！ (发表于4年前)

maohu

@全球健身中心

10个基本的瑜伽姿势（体位）

我选择的这10个姿势，能更多的帮助到任何目标的力量训练者，因为他们通常会因为这个或那个的局限性，而致使运动能力无法提升，或造成身体损伤。

具体来说，这些姿势会调动你的腿筋，脊椎得到解压释放，帮助减轻髂胫束紧张引起的炎症，并得到更大范围的髋关节屈曲和旋转。它们还将增加你扩胸和深蹲的能力，并且会减少腰痛的问题。

这些姿势可以按照这个排序进行单独训练，或者在当天的训练后针对特定的肌群和部位进行训练。

1.三角式

综合性发展和髋关节铰链动作模式
增强摆壶铃，硬拉，壶铃风车（kettlebell windmill）运动能力。

2.对角伸展式

增加髋关节屈曲，外展，外旋的灵活性
拉长背阔肌
增强所有蹲运动模式和推举运动能力。

3.下犬式

拉长并动员整个背部浅表线，DUI 脊椎进行减压。
增加脚踝灵活性，拉伸跟腱。

4.低位金字塔

对髂胫束和股后肌群非常有益，试试吧，你会明白我的意思。

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5.勇士

肩伸展扩胸和髋关节屈曲
增加前蹲运动能力

6.弓步变式

延长侧腰部和腰大肌
对于一天坐两个对小时以上的人非常适用。

7.低位弓步和四段变式

延长股四头肌，同时协助膝关节屈曲深度
还可以提高胸部旋转能力。

8.鸽式

有利于更深程度的打开髋关节
在多数情况下有助于缓解腰痛

9.鞋带

伸展臀部肌肉
是大量髋关节铰链动作训练后，非常棒的恢复姿势。

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10.脊柱扭转式

胸部深度旋转，对中枢神经系统具有平静作用。

如何将瑜伽与力量训练加以结合。

方法1：一周力量训练为主，在一周中某天做简单的训练，或当天安排积极恢复训练，加入15分钟的瑜伽练习，每次只选择3-4个瑜伽姿势，目前你只需要专注在以上的姿势中即可。

方法2：12周训练，对你的训练强度进行缩减，每周只投入两次力量训练，最好选择能够对你全身都起到训练的动作，例如：摆壶铃，硬拉，前蹲，俯身划船，肩推举，挺举，抓举，高翻等奥举动作，或任何能够维持你整体目标的训练。

每周4-5天只是练习瑜伽，有一天与你的力量训练相结合，前几周你会觉得整体力量都在下降，心情虽然有点糟糕，但坚持下去12周后，再换回方法1，你会发现你整体不仅恢复速度快，而且力量和训练效率更高。

试试这些练习吧，我认为，健身不是一两天，从长远来看，[color=#c000]虽说应该让自己更加强大，但更重要的是你应该为你的可持续性投入一些时间和努力。[/color]