長壽: 8 件事可延長壽命23年 1招釋放快樂荷爾蒙

2025-02-28 | 來源: ETtoday | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

斯坦福大學日前一份老化研究告訴我們，44歲與60歲的人體，將迎來兩次斷崖式大衰老。無獨有偶地，同樣是全美排名前兩大的哈佛大學，近期也同樣推出一項長壽研究，指出人們只要做到8 件事，可以延長壽命平均23年。

哈佛推薦的是哪八件事？在這其中，如何解決3大不利睡眠的環境因素？我們身體本來就有的“快樂荷爾蒙”，要如何才能有效釋放？

1.運動：運動者比不運動的人，全部原因的死亡風險降低46%。

2.不濫用止痛藥：避免止痛藥成癮是研究中呈現出延壽的第二大關鍵因素，可降低早逝風險38%。

3.不吸煙：幾乎沒有任何好處的生活習慣，可降低早逝風險29%。研究指出，任何時刻戒煙都有益處。

4.植物性飲食：只要是以植物性飲食為主，而非全素食飲食，可提高長壽的機率到21%。

5.避免飲酒過量：每天喝4杯以上含酒精飲料就可稱為過量，避免過量可以降低早逝風險19%。

6.充足睡眠：每晚睡眠7至9小時且沒有失眠，可減少全部原因的死亡風險18%。

好好睡的訣竅有哪些？

睡前1至2小時降低室內亮度

《睡眠學校》一書中提到，夜晚時若身處在光亮的環境下，只要短短1小時，原本要開啟的睡眠荷爾蒙就會再次被關閉，因此睡前最好：

❶睡前1至2小時降低全戶室內亮度。

❷ 睡前盡量避免接觸藍光，同理臥室選用黃橘色燈光照明。

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❸即使只是1盞小燈也會降低睡眠質量，室外光線亦然。因此，善用窗簾或眼罩遮擋、確認所有燈具熄滅後再就寢。

睡前隔絕40分貝以上的噪音

日本睡眠名醫宮崎總一郎醫生表示，只要超過40分貝的聲音就會使人從睡夢中清醒。一般來說普通講話聲音已經達到40分貝。

❶裝置雙層窗戶或戴耳塞睡覺。

❷用節奏慢、頻率固定的音樂可以有效隔絕噪音。

❸釋放熟睡腦波的好眠音樂，流水聲、輕柔海浪聲、白噪音也可以，視個人習慣選擇。

延長熟睡期的天然香氛

只要在床單、枕頭上灑上香氛，或使用香氛沐浴乳、於臥室中放上芳香竹或香氛機，讓臥室充滿助眠的香氣，便能顯著改善失眠患者的睡眠質量，延長睡眠時負責修復身體的熟睡期。香氛種類依個人喜好即可！

7.緩解壓力：有效緩解壓力可減少22%早逝風險。

染色體美國耶魯大學神經科學教授、跨領域壓力中心主任辛哈領導的研究團隊也發現，長期遭受慢性壓力會加速身體衰老的過程。綜合分析結果顯示，當端粒縮短到無法保護染色體時，細胞會停止更新，進而使身體開始老化。

換句話說，長期處於壓力中的人，無論是外貌還是內臓健康，都更容易面臨早衰的風險。因此，保持年輕的關鍵之一，就是遠離負面情緒，保持愉快的心情。

負面情緒和壓力不僅會導致細胞端粒縮短，還會刺激身體產生大量自由基，進而引發“氧化壓力”，進一步加劇衰老。情緒與壓力也會促使皮質醇等壓力荷爾蒙的大量釋放，會抑制免疫系統的功能，從而讓身體更容易受到感染或患上慢性疾病。這也是斯坦福老化研究所呈現的免疫機能下降相同事實。