走路加一个动作:不仅瘦肚子还能...

2026-02-15 | 来源: 生命时报 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

走路被认为是最简便有效的健身方法之一，只要用正确的方式走路，不仅能锻炼腹肌，其实还能帮助缓解腰僵腰痛问题。

走路加一个动作，瘦肚子

一边走路，一边收腹挺腹，可理解为“有氧运动+抗阻训练”的混合运动。

它能让腹部肌群（腹直肌、腹斜肌、膈肌等）得到强化锻炼，加大能量消耗，燃烧多余脂肪，减少皮下脂肪和内脏脂肪，使腹部周围肌肉更加紧实。

此外，还可调动竖脊肌、多裂肌、髂腰肌等躯干肌，加强腰部肌肉力量与稳定性，从而缓解腰痛；同时能促进胃肠道蠕动，帮助消化吸收，有助预防和改善便秘。

基本操作分为两步

第一步，迈右脚，收腹；第二步，迈左脚，挺腹。

“收挺腹”的同时，注意搭配“一吐一吸”的呼吸节奏。

也可采取四步式

若一步一呼吸有困难，可采取四步。

第一步，迈出右脚，收腹；第二步，迈出左脚，收腹状态保持不变，下意识对腹部加大用力；第三步，迈出右脚，挺腹部；第四步，迈出左脚，加大力挺腹。

注意行走时，身体躯干整体需保持正直稳定。

提醒

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运动过程中确保心率范围在最大心率（220-年龄）的60%~80%之间，老年人或体弱者可适当调低参考值，以运动后身体发热、微微出汗、感觉舒适为宜。

不要在吸气时双肩上抬，深吸气、深呼气幅度不应过大，频次不用过快，以免引发缺氧、头晕。

不要大幅度摆动手臂或驼背，可慢慢体会走路、呼吸和收腹挺腹的配合，逐渐习惯后，再加大幅度。

会走路的人全身受益

在医生眼里，步行更是最经济、副作用最小、最容易坚持的“天然良药”。

平稳血糖

航空总医院内分泌科主任医生方红娟表示，步行时，肌肉收缩和血液流动加速，促使血液中的葡萄糖进入肌肉细胞，其中一部分用于提供肌肉运动所需的能量，另一部分则转化成肌糖原用作能量储备，从而有效降低血糖水平。

维护脑力

一项于阿尔茨海默病协会国际会议公布的研究显示，每天散步可以降低认知能力下降的风险，尤其是对具有阿尔茨海默病遗传倾向的群体。

降低多种慢病风险

美国范德堡大学一项研究显示，每天行走8000步，可以降低6种慢性病风险，包括阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症降低、伴有神经系统症状的2型糖尿病降低、高血压降低、胃食管反流病降低、重度抑郁症。

有助延寿

美国北卡罗来纳大学教堂山分校和哈佛大学的研究人员发现，无论饭前还是饭后，无论在家还是上班路上、购物场所，无论零星散步还是不间断行走，只要走了一定的步数，就能降低全因死亡率。