长期健身的人,老了之后会"嘎嘣一下死得快"?

2026-04-14 | 来源: 科普中国 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

最近许多关于健身好处的内容都提到了一个听起来有点吓人的观点：真正的健身目标，是老了之后“嘎嘣一下死得快”。

其实，更精确一点的描述应该是：在迈向衰老的过程当中，健身的人能尽可能缩短干什么都需要人照顾的“最后时光”，减少痛苦的慢性疾病，到死亡的最后一刻都比不健身的人更有活力。

就像珍·古道尔在 91 岁去世时，正处在某个演讲活动的行程中；在很多视频资料里，我们都能看到她当时依然健步如飞，一路小跑地前往活动地点。

我们真正想要的长寿什么样？

我们经常把“长寿”单纯想象成“活得久”，但试想一个情况：

A. 成功活到 90 岁，但是最后 20 年缠绵病榻，无法自理

B. 只活到 70 岁，但是每天都像年轻时一样健康快乐有活力

你会选 A 还是 B 呢？

可以说，我们追求的“长寿”其实指的是“健康寿命长”，是把失能期压缩到生命末端尽可能短的时间窗内，在老年期依然能高质量地生活。

著名的长寿研究者彼得·阿提亚（Peter Attia）在他的著作《超越百岁》里提到，如果想达成更长的健康寿命，那么就要从现在开始建立健康的生活方式和运动习惯。心肺适能、肌肉量和肌力、平衡与协调能力这几项能力，都能像财产一样从年轻时积累，成为几十年后的功能性资产。

斯坦福大学从 1984 年起开始追踪 538 名 50 岁以上的长跑俱乐部成员和 423 名健康对照人群，之后连续随访 21 年。评估工具是健康评估问卷残障指数（Health Assessment Questionnaire Disability Index，HAQ-DI），用量表来记录受试者的生活能力和状态：0 分代表完全没有障碍，分数越高代表独立生活能力越差，标准包括能否自己穿衣、起身、行走、完成日常事务等。

结果发现，运动组和对照组的失能发生时间差距巨大——运动组的失能发生时间平均比对照组推迟约 16 年，且这个差距在 21 年追踪期内持续扩大，而非缩小。

此外，两组的死亡率也有明显的区别：到第 19 年时，对照组死亡率高达 34%，运动组只有 15%；运动组全因死亡风险降低约 39%，死亡平均推迟约 7 年

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综合来看，运动组和对照组相比，死亡平均晚 7 年，但失能平均晚了 16 年，这说明规律运动确实能把失能期往后退，而且幅度远远大于对寿命本身的延长。

研究中另一个值得注意的细节是，研究开始时运动组每周平均跑步约 4 小时，21 年后下降到约 76 分钟，运动量已经大幅减少，但健康优势依然显著存在。这说明中年建立起来的运动习惯产生的保护效应具有相当的持续性，不需要到晚年也维持高强度才能保住获益。

怎样锻炼最有效？

阿提亚在《超越百岁》中针对延长健康寿命这个目标，对运动的种类和作用做了详细拆分，有三类需要同时关注。

第一类是有氧耐力

能对应衡量这个能力的身体指标是最大摄氧量（VO₂max）。最大摄氧量（VO₂max）是指人体在极限运动强度下，每分钟每公斤体重能消耗的最大氧气量，单位是 ml/kg/min。它反映的是心脏、肺和肌肉协同工作的天花板。

心肺功能是预测全因死亡率最强的单一生理指标，优先级甚至高于是否吸烟、是否患有糖尿病。斯坦福大学的跟踪实验也选择了长跑这种有氧运动的受试者来记录数据，可以看出有氧耐力对于健康寿命的重要性。

不同强度的有氧训练有不同作用。低强度有氧，比如慢跑、散步等，可以改善线粒体密度和代谢健康，增强脂肪氧化能力，提高胰岛素敏感性，是维持日常代谢稳态的基础，而代谢稳态是健康衰老的重要指标。

另一类是高强度间歇训练，比如我们常听到的 HIIT，目标是达到 VO₂max 的 90%以上，能直接提升心肺峰值储备。这类训练每周一到两次，对提升心肺功能的效果显著。

一些健身房配置有相关的设备可以精确测量和评估最大摄氧量的数值，部分智能手表也可以通过运动数据粗略估计作为参考。

第二类是抗阻训练与肌肉量的维持

从 30 岁起，人每十年差不多失去 3%-8%的肌肉量。