每天仅需17分钟举铁直降死亡风险

2026-06-05 | 来源: 加西网 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

（加西网综合）想要延年益寿，真的不需要每天在健身房苦练数小时。近日，发表在权威医学期刊《英国运动医学杂志》（BJSM）上的一项重磅研究表明，每周进行不到两小时的力量训练（相当于平均每天只需17分钟），就足以显著降低因各种原因导致的死亡风险。

这项由哈佛大学主导的研究，对超过15万名美国人进行了长达30年的跟踪随访。在漫长的随访期内，共有近3.6万名参与者去世。通过定期问卷调查，研究人员对比了参与者的器械训练、举重以及有氧运动（如快走、跑步、游泳）的时间。

核心发现：对抗痴呆与心脏病的“新武器”

研究结果显示，与从不进行力量训练的人相比，每周进行90至119分钟（约1.5到2小时）力量训练的人，全因 mortality（各种原因导致的死亡风险）降低了13%。

更令人振奋的发现存在于特定疾病领域：

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神经系统疾病（主要是阿尔茨海默病/失智症）：死亡风险大幅降低 27%。
心血管疾病：死亡风险降低 19%。

研究人员指出，力量训练对大脑健康的保护作用是此前常被忽视的。而对心脏的好处，则可能与改善血管硬化有关。虽然高强度力量训练在运动当下会使血管短暂变硬，但长期的常规力量训练反而能增加血管弹性，这对中老年群体尤为重要。

Just 17 minutes a day of weight-training lowers risk of death from heart disease and dementia https://t.co/pqfilQzTBI
— Daily Mail (@DailyMail) June 5, 2026

“有氧 + 力量”：长寿的终极黄金组合

研究进一步表明，单靠有氧运动（如每周快走2.5小时或慢跑1.5小时）虽然能降低26%至43%的死亡风险，但“有氧 + 力量”双管齐下才是最完美的养生方案。

数据显示，每周进行2至3小时的快走/慢跑，同时搭配60至119分钟的力量训练，其全因死亡风险能够惊人地降低45%！