日常保健: 專家“好眠6帖” 身心解壓不花錢

2024-04-27 | 來源: 中時新聞網 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

現代人活在種種壓力之下，早上醒來的時候很可能提不起勁甚至心情不佳。美國網媒《哈芬登郵報》（HuffPost）26日收集英美兩地5名專家意見匯整6道良帖，適合每天就寢之前執行，這6件小事簡單易行而且不花1毛錢，為隔天一覺醒來的愉悅之情奠定良好基礎。

《哈芬登郵報》匯整了英國心理學家錢伯斯（Lee Chambers）、耶魯大學心理學教授桑托斯（Laurie Santos）、在紐約與北卡羅萊納州取得執照的身心心理學家葛洛索（Justine Grosso）、睡眠諮詢專家奧克斯曼（Robert Oexman）、威斯康星州大學麥迪遜分校精神健康中心學者達爾（Cortland Dahl）共5名專家建議，開出6帖良方如下：

一、晚上散散步。晚餐後出門散步有助消化，睡前牽狗出門蹓達，只要幾分鍾輕松的活動，就能降低飯後血糖，有助身心放松。散步能讓忙碌的腦子獲得一定程度的平靜，有助睡眠，不過夜間出門務必采取幾項安全措施，包括穿著顏色鮮艷或能反光的衣物、選擇光線充足且熟悉的路線、攜帶手機（但不要邊走邊滑手機也別戴上耳機）。

二、手機遠離床邊。現代人活在一個刺激過度的世界，感官運作過度，避開3C螢幕是解決方法之一睡前半小時就要停止使用手機，睡眠期間，手機不要放床邊，最好放在寢室以外的場所。另外，以傳統鬧鍾取代手機鬧鈴功能。接觸讓人放松的氣味、聲音，喝一杯有舒緩效果的熱飲也有用。

三、睡前洗個熱水澡。泡澡、淋浴都行，尤其泡澡能改善憂郁症患者的情緒，對於失眠者的睡眠品質也有幫助，對於心血管系統健康有正面效果。洗澡能讓身體核心溫度降低到啟動睡眠、維持夜間睡眠品質所需的程度。

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四、內觀全身。以正念觀察自己的身體，從頭到腳梭巡一輪，這是緩解慢性壓力、沉澱心神的好方法，睡前躺在床上執行很合適。把注意力集中在身體的每一個部位，從頭開始，緩緩向下移動，直到腳趾，以溫暖且不帶批判的意念觀察身體各部位的感覺，這能促進自我調節與內在平衡，泄壓很有利。“睡眠瑜珈”（yoga nidra）或和緩的伸展運動也很適合，均可發揮刺激副交感神經系統的作用，產生休息與消化的反應，帶來平靜感。

現代人常常使用手機的鬧鈴功能。專家建議，為了維護睡眠品質，睡前半小時不要使用手機，睡眠期間手機放置地點離床鋪愈遠愈好。（示意圖：shutterstock／達志）

五、想想即將過完的一天。書面方式或在腦海思考均可，以正面的態度反思自己一整天做了哪些事情、克服哪些挑戰、完成什麼任務，依序想過一遍，無論多小的事情都可以，這能讓人獲得進步的動力，同時釋放壓力，用學習的態度准備迎接隔天的到來。

六、用感謝結束這一天。睡前寫下3到5件讓自己心生感激的事情，可大可小。加州大學戴維斯分校心理學家艾蒙斯（Robert Emmons）此前研究發現，列出生活中遇到的好事能能明顯增進幸福感。花個幾分鍾想一想值得感謝的一日大小事能減輕壓力，與他人的聯系感也會更緊密。