飲食健康: 蔬菜生吃or熟吃到底誰更有營養

2024-01-05 | 來源: 搜狐健康 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

食話食說 | 蔬菜生吃or熟吃，誰更有營養？

出品 | 搜狐健康

作者 | 施桂娟

編輯 | 袁月

“吃不夠蔬菜怎麼辦，可以喝蔬菜汁嗎？”“上班族怎麼吃夠每天的蔬菜？”……這些都是社交平台上熱議的話題。多吃蔬菜有益健康，已是人們再熟悉不過的常識。

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富含蔬果的飲食可以幫助降低血壓、降低患心臓病和中風的風險、降低眼睛和消化問題的風險，並對血糖產生積極影響。《中國居民膳食指南（2022）》也建議，每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在 300-500克。每天吃小一斤的蔬菜對於許多人來說，確實難以做到，很多年輕人就會在飲食中加入蔬菜沙拉、水煮菜來補充。長期生吃蔬菜或只吃熟蔬菜，營養會有什麼損失嗎？

生蔬菜or熟蔬菜，誰的營養更高？

許多蔬菜在加熱時確實會經歷一定程度的營養損失，但它們損失的量取決於蔬菜的類型和烹飪方式。維生素和礦物質含量：營養損失取決於蔬菜含有的維生素和礦物質。水溶性維生素，如維生素C和葉酸，可能會因煮沸而流失。而脂溶性維生素，如維生素A和E，在油炸過程中可能更容易流失。烹飪方法：某些烹飪方法，例如煮沸，會導致蔬菜失去比另一種烹飪方式（例如蒸或微波爐）更多的營養。雖然蒸比煮更能保留營養，但即使是煮熟的綠色蔬菜仍然保留了 55% 的維生素 C 和 60% 的葉酸含量。烹飪時間長度：蔬菜暴露在高溫下的時間也會影響它失去多少營養價值。無論使用哪種烹飪方法，情況似乎都是如此。烹飪溫度：溫度越高，蔬菜暴露的熱量就越多。在更高的熱量下，蔬菜會損失更多的營養。因此，如果您要在高溫下烹飪蔬菜，請嘗試在較短的時間內烹飪它們。此外，在較低溫度下烹飪蔬菜（如，慢烤）可以幫助抵消一些與熱量相關的營養損失。

對於生蔬菜來說，其中富含維生素、礦物質和纖維等外，還有一些健康益處。一項基於400000 名成年人的大型分析發現，多吃生蔬菜與降低患心臓病的風險有關，這種關系對於煮熟的蔬菜並不明顯。此外，《Front Psychol》上的一項研究還發現，吃生蔬菜和水果與改善情緒和減少抑郁有關，這種相關性對於煮熟的蔬菜來說並不那麼強烈。

而對於熟的蔬菜來說，其中的營養物質可能更容易消化和吸收。比如，煮熟蔬菜中的軟化纖維導致維生素E和K的釋放，並可以更好地吸收礦物質。一項由哈佛大學研究團隊發表在《Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology》雜志的研究表明，烹飪輔助咀嚼、提高消化率，以及提高食品的淨能量值。