吃很重要:這些食物可能降低患癌風險

2026-01-28 | 來源: 紐約時報 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

數十年的研究表明，整體飲食習慣會影響患癌風險。全谷物、新鮮果蔬、豆類等為什麼與較低的患癌風險有關？紅肉能吃嗎？健康飲品有哪些？本文總結了當前已知的研究結論。https://t.co/Ja9S0QShuF— 紐約時報中文網 (@nytchinese) January 28, 2026

過去數十年間，越來越多的研究文獻揭示了飲食與多種癌症患病風險之間的明確關聯。近年來，研究重點已從單一“超級食物”或抗氧化劑的影響轉向長期整體飲食習慣如何影響患癌風險。

這並非意指任何個體的癌症確診可歸咎於其飲食習慣；畢竟癌症的發生源於多重因素的交織作用——即便是堅持健康生活方式的人群亦可能患癌。

但從人群層面觀察，數據確實呈現出某些規律。以下是當前已知的研究結論。

優先選擇植物性食物。

以全谷物、新鮮水果和蔬菜，以及瘦肉或植物性蛋白為主的飲食模式與較低的心血管疾病、糖尿病和癌症風險之間存在最顯著的相關性。研究飲食、新陳代謝與癌症關系的俄亥俄州立大學醫學院及綜合癌症中心的癌症流行病學家弗雷德·塔邦博士表示，其中一個原因可能在於，遵循這種飲食模式的人群胰島素水平和炎症水平較低。

長期處於較高水平的胰島素和炎症狀態是肥胖和代謝綜合征的核心特征，這些正是增加癌症風險的重要因素。塔邦博士指出，高胰島素和炎症會促進不必要的細胞分裂與生長，導致DNA損傷並抑制細胞死亡——這些都是癌症的典型特征。

全谷物、新鮮果蔬、豆類及堅果富含膳食纖維與較低的患癌風險相關。波士頓丹娜-法伯癌症研究所胃腸道腫瘤科副主任金米·吳博士指出，這可能是因為纖維有助於加速糞便在消化道中的移動，從而減少與致癌物的接觸時間，同時，纖維還能滋養腸道中的微生物，幫助抵御炎症。

塔邦博士補充說，若作為整體飲食模式的一部分，生菜、羽衣甘藍、菠菜和芝麻菜等綠葉蔬菜，以及胡蘿卜、山藥和南瓜等深黃色蔬菜似乎有助於降低胰島素和炎症水平。

謹慎選擇肉類。

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國際癌症研究機構已將培根、薩拉米香腸和熱狗等加工肉類列為對致癌物質。該機構表示，基於有限但強有力的證據，紅肉“可能致癌”。研究表明，紅肉中的鐵元素類型，以及紅肉在高溫烹飪（如燒烤和熏制）過程中形成的化學物質會產生與DNA損傷相關的化合物。加工肉類中的硝酸鹽和亞硝酸鹽也與癌症高度相關。

營養與癌症研究人員建議完全避免加工肉類，並將紅肉限制在每周兩到三份。得克薩斯大學MD安德森癌症中心的流行病學教授卡麗·丹尼爾-麥克杜格爾建議，如果打算燒烤，可使用酸性醃料（如柑橘或醋基醃料），這有助於減少致癌物的生成。麻省總醫院布萊根衛生系統的胃腸病學家安德魯·陳（音）博士則建議，可以改吃魚類，魚類本身可能有助於降低癌症風險。

限制超加工食品。

越來越多的證據表明，包括含糖飲料在內的超加工食品與癌症有關。原因之一可能是這些食品往往含糖量和熱量較高，可能導致胰島素抵抗和肥胖。但陳博士表示，實驗室研究也表明，這些食品中的化學物質會改變腸道內“有益”和“有害”微生物之間的平衡，並損傷腸道內壁，從而促進炎症。

最近一項針對法國大規模人群的研究顯示，幾種常見防腐劑會增加整體癌症風險，尤其是乳腺癌和前列腺癌。研究對象攝入的防腐劑約三分之一來自超加工食品，但它們也存在於酒精、幹制或罐裝水果以及包裝蔬菜中。

法國國家健康與醫學研究院營養流行病學研究團隊主任瑪蒂爾德·圖維耶建議，可以通過購買完整的、新鮮或冷凍的農產品，以及僅使用家庭廚房常見配料制成的預制食品，來限制防腐劑的攝入。

少喝酒，或完全不喝。

酒精對大量飲酒者和酗酒者風險最高，但即使是少量飲酒，也會增加某些癌症的風險。“在致癌風險方面，沒有所謂的安全飲酒量，”美國癌症研究所研究與政策執行主任吉奧塔·米特魯說。“喝得越少越好，最好是避免飲酒。”

例如，最近的一項研究顯示，長期大量攝入酒精及較高的終身飲酒量（平均每周14杯或以上）會增加結直腸癌的風險；而戒酒似乎可以降低這種風險。

米特魯博士表示，酒精可能通過幾種途徑致癌。人體會把酒精分解成乙醛，這是一種具有細胞毒性的物質。酒精還會提高雌激素水平，而雌激素會助長某些類型的乳腺癌。此外，酒精還與氧化應激有關——也就是人體產生過多不穩定分子並與DNA發生反應——並且可能幹擾DNA的修復過程。