"脑纤维":膳食纤维对认知的保护力

高纤饮食能改善健康、延长寿命，甚至保护大脑。然而，许多人仍未达到这项“关键营养素”的建议摄取量。https://t.co/tkNYHpHADz— BBC News 中文 (@bbcchinese) February 1, 2026

高纤饮食能改善健康、延长寿命，甚至保护大脑。然而，许多人仍未达到这项“关键营养素”的建议摄取量。

富含全谷物、水果、豆类、坚果与种子的饮食——这些食物都充满纤维——对我们的身体与大脑皆大有裨益。

新兴研究显示，纤维能强化肠道微生物群（microbiome）并影响肠脑轴——这是连结肠道与大脑的双向沟通通道；这样的影响与减缓认知退化症状有关。

阿伯丁大学罗威特研究所（Rowett Institute）肠道微生物学教授凯伦·史考特（Karen Scott）指出，增加纤维摄取是促进认知健康最具影响力的饮食改变之一。相反地，纤维不足已被发现是导致健康不良的主要饮食风险因素。

然而，多数人还是吃得不够。在美国，约97%男性与90%女性的纤维摄取量不足；大多数人仅摄取建议量的一半还不到。在英国，超过90%的成年人未达标；许多其他国家的情况亦与此相仿。

那么，纤维究竟为何如此有益？我们又该如何吃得更多？

肠感直觉：纤维在体内如何运作

纤维属于碳水化合物，但不易被消化酵素分解，因此多半在肠道中几乎不变地通过。

它能增加粪便体积，让我们感到饱足的时间更久，而且因其消化较缓慢，血糖上升更为平缓。研究显示，每日吃较多全谷的人，其BMI与腹部脂肪低于偏好精制谷物者。

邓迪大学（University of Dundee）实验肠胃病学荣誉教授约翰·卡明斯（John Cummings）指出，高纤饮食也有助于延长寿命，因此应视为一项必要营养素。

胡锡进:美国越年轻的人对中国的认知越正面

《人民的名义》失去祁同伟的保护后,梁璐接下来真的会过得很惨?

美国新的膳食金字塔肉类唱主角专家警告后果

图像来源，SERENITY STRULL/ BBC，全谷物、水果、豆类、坚果与种子都富含能保护大脑的膳食纤维。

卡明斯与人合作撰写的一篇综述研究发现，最高纤摄取族群的死亡风险下降15–30%，相较于最低摄取者。研究者建议每日约30克纤维的摄取量，能降低冠心病、中风、二型糖尿病和大肠癌的风险——换算为每1000人中少13人死亡。

最大效益落在每日25–29公克的范围。要达到这个水准，你可以在每一餐与点心都加入纤维来源，每餐搭配一份水果或蔬菜。举例来说，带皮烤马铃薯加焗豆，再配上一颗苹果，约可提供15.7克纤维。以坚果与种子当作零食也能提高摄取——一把（约30g）坚果含有约 3.8克纤维。

纤维对健康影响的关键，在于它与肠道微生物群的关系。

当肠道细菌分解纤维时，会产生对身体有益的短链脂肪酸（SCFAs），包括乙酸（acetate）、丙酸（propionate）与丁酸（butyrate）。卡明斯解释，这些代谢产物为细胞提供重要能量，并与死亡风险显着下降有关。

餐桌与脑：纤维如何保护大脑

史考特解释说，如今普遍认为高纤饮食对脑部健康尤其重要。其中的丁酸能维持肠道黏膜屏障，减少有害物质进入血液、影响大脑的风险。

也因此，肠道微生物群能够改善认知——“你吃的纤维越多，产生的丁酸越多，认知功能就越能被维持。”

2022年一项涵盖逾3700名成人的研究发现，高膳食纤维摄取与失智风险较低有关；相反地，最低摄取者的风险提高。另一项针对60岁以上成人的研究也显示，纤维摄取较高的族群，认知功能更佳。