走路加一個動作:不僅瘦肚子還能...

2026-02-15 | 來源: 生命時報 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

走路被認為是最簡便有效的健身方法之一，只要用正確的方式走路，不僅能鍛煉腹肌，其實還能幫助緩解腰僵腰痛問題。

走路加一個動作，瘦肚子

一邊走路，一邊收腹挺腹，可理解為“有氧運動+抗阻訓練”的混合運動。

它能讓腹部肌群（腹直肌、腹斜肌、膈肌等）得到強化鍛煉，加大能量消耗，燃燒多余脂肪，減少皮下脂肪和內臓脂肪，使腹部周圍肌肉更加緊實。

此外，還可調動豎脊肌、多裂肌、髂腰肌等軀幹肌，加強腰部肌肉力量與穩定性，從而緩解腰痛；同時能促進胃腸道蠕動，幫助消化吸收，有助預防和改善便秘。

基本操作分為兩步

第一步，邁右腳，收腹；第二步，邁左腳，挺腹。

“收挺腹”的同時，注意搭配“一吐一吸”的呼吸節奏。

也可采取四步式

若一步一呼吸有困難，可采取四步。

第一步，邁出右腳，收腹；第二步，邁出左腳，收腹狀態保持不變，下意識對腹部加大用力；第三步，邁出右腳，挺腹部；第四步，邁出左腳，加大力挺腹。

注意行走時，身體軀幹整體需保持正直穩定。

提醒

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運動過程中確保心率范圍在最大心率（220-年齡）的60%~80%之間，老年人或體弱者可適當調低參考值，以運動後身體發熱、微微出汗、感覺舒適為宜。

不要在吸氣時雙肩上抬，深吸氣、深呼氣幅度不應過大，頻次不用過快，以免引發缺氧、頭暈。

不要大幅度擺動手臂或駝背，可慢慢體會走路、呼吸和收腹挺腹的配合，逐漸習慣後，再加大幅度。

會走路的人全身受益

在醫生眼裡，步行更是最經濟、副作用最小、最容易堅持的“天然良藥”。

平穩血糖

航空總醫院內分泌科主任醫生方紅娟表示，步行時，肌肉收縮和血液流動加速，促使血液中的葡萄糖進入肌肉細胞，其中一部分用於提供肌肉運動所需的能量，另一部分則轉化成肌糖原用作能量儲備，從而有效降低血糖水平。

維護腦力

一項於阿爾茨海默病協會國際會議公布的研究顯示，每天散步可以降低認知能力下降的風險，尤其是對具有阿爾茨海默病遺傳傾向的群體。

降低多種慢病風險

美國范德堡大學一項研究顯示，每天行走8000步，可以降低6種慢性病風險，包括阻塞性睡眠呼吸暫停、肥胖症降低、伴有神經系統症狀的2型糖尿病降低、高血壓降低、胃食管反流病降低、重度抑郁症。

有助延壽

美國北卡羅來納大學教堂山分校和哈佛大學的研究人員發現，無論飯前還是飯後，無論在家還是上班路上、購物場所，無論零星散步還是不間斷行走，只要走了一定的步數，就能降低全因死亡率。