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2022-10-29 20:58:50
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根据日本厚生劳动省研究班2022年4月在京都举行的日本呼吸器官学会公布的调查结果，感染新冠病毒住院者中，约10％在出院一年後仍可能留有後遗症。
观察约700名感染新冠中等症狀以上、患者出院後的主要症狀，以肌肉力量下降最多（7.4％），其次有呼吸困难4.4％、疲惫感3.5％，嗅觉与味觉异常分别为1.6％与1.0％。此外，曾进行CT检查的病人中，一年後肺部仍有阴影的人则佔5.1％。
出乎意料的是，佔後遗症最多数的「肌肉力量下降」。造成肌肉力量下降的原因，研判除了是病毒感染导致的神经肌肉损伤，更可能因染疫住院，卧床、静养及後续身体活动量减少所衍生，这种情况在高龄、慢性病人更为显著。可见疫情期间，无论如何都必须维持足够的身体活动量，特别是确诊住院治疗後，更需要尽快适当增加运动量，尤其是症狀中度以上、被转诊到加护病房（ICU）的病人更有迫切需求。
WHO认证的5种居家运动
想要有效体重控制，除了透过调整饮食外，搭配运动也是很重要的。新冠病毒防疫期间，多数人待在家中的时间变多了，尽可能想办法从事运动、避免久坐少动，才能锻炼身体、提升健康、对抗病毒的威胁。现阶段不妨考虑居家运动，一方面减少与人接触、染疫的风险，另一方面也能趁著这段少外出、少聚餐的日子，养成规律运动的习惯。
减少身体活动与维持或增加身体活动时，对於疾病控制与健康促进的显著差异。因为疫情影响犟加的身体不活动和久坐行为（静态生活），可能会导致慢性病人相关数值、心血管风险狀况、体能及心理健康等恶化，连带造成生活品质下降，相反的，维持基本的身体活动水平有助於减轻这些不利影响。
在家中可以进行的居家运动，除了室内运动器材（如固定式脚踏车、跑步机等）外，还包括徒手健身活动（如健身操、瑜珈、舞蹈、武术、有氧运动等）、徒手肌力训练（如伏地挺身、仰卧起坐、深蹲等）或使用弹力带、哑铃、宝特瓶等简易工具，在进行训练时适度负重、提高犟度。此外，选择有节奏感音乐、网路教学影片或缐上课程，可以提高专注度与乐趣。
除此之外，病弱需要复健的人，因疫情管制影响，不能到医院或诊所复健，建议可以安排治疗师到家中进行居家运动指导，避免身体功能快速下降、自主活动能力流失、健康与生活品质恶化。
4个肌不可失的挑食新攻略
学会规律运动，并搭配肌力训练外，想要长肌肉的话，一天里所摄取的总热量、巨量营养素（即蛋白质、碳水化合物和脂肪）都是关键，会运动又会吃，才是长期适用的增肌之道。若是为了减重而刻意节食，反而会减到肌肉、造成肌肉变少，增加肌少症（Sarcopenia）和力弱症（Dynapenia）的风险。
巨量营养素缺一不可
50：20：30很好记
每天从饮食中摄取的营养素，以蛋白质、碳水化合物和脂肪等巨量营养素为主。增肌需要「碳水化合物」和「蛋白质」来帮助肌肉合成。建议每天的碳水化合物（约每公克产生4大卡的热量）要吃足摄取总热量的50％，以稳定提供身体活动、生理运作所需的能量，并搭配20％的蛋白质（约每公克产生4大卡的热量）和30％的脂肪（约每公克产生9大卡的热量）。
原型食物为主
种类愈丰富愈营养
每一种食物的营养素含量都不太一样，种类吃得愈多，能摄取的微量营养素（Micronutrients）就愈多元。相较於巨量营养素，微量营养素需求少，但能帮助我们维持生理机能、恢复体力、提升运动表现，而且比起贵桑桑的营养补充品，吃原型食物可以说是CP值超高的补充方法！
选对优质的蛋白质食物是关键
有9种必需胺基酸人体无法自己合成或制造，需要从食物中摄取。运动後不管是想增肌、减脂或减少疲劳，都需要「完全蛋白质」来协助，这是确保肌肉合成、维持身体机能正常运作的关键。完全蛋白质大部分来自於动物（如肉、蛋和乳制品），少数来自植物性食物（如大豆、豌豆等）。
黄金时机补充蛋白质＋碳水化合物
黄金时机多指运动结束後的半小时内。在运动後立即补充碳水化合物和蛋白质，比起运动後2小时才补充，身体将碳水化合物化做为肝醣存入肌肉组织的量可达3倍之多，不论是对於体力的恢复和能量的储存都具有更大的成效，而肌肉蛋白质合成量也会明显增加。
出乎意料的是，佔後遗症最多数的「肌肉力量下降」。造成肌肉力量下降的原因，研判除了是病毒感染导致的神经肌肉损伤，更可能因染疫住院，卧床、静养及後续身体活动量减少所衍生，这种情况在高龄、慢性病人更为显著。可见疫情期间，无论如何都必须维持足够的身体活动量，特别是确诊住院治疗後，更需要尽快适当增加运动量，尤其是症狀中度以上、被转诊到加护病房（ICU）的病人更有迫切需求。
WHO认证的5种居家运动
想要有效体重控制，除了透过调整饮食外，搭配运动也是很重要的。新冠病毒防疫期间，多数人待在家中的时间变多了，尽可能想办法从事运动、避免久坐少动，才能锻炼身体、提升健康、对抗病毒的威胁。现阶段不妨考虑居家运动，一方面减少与人接触、染疫的风险，另一方面也能趁著这段少外出、少聚餐的日子，养成规律运动的习惯。
减少身体活动与维持或增加身体活动时，对於疾病控制与健康促进的显著差异。因为疫情影响犟加的身体不活动和久坐行为（静态生活），可能会导致慢性病人相关数值、心血管风险狀况、体能及心理健康等恶化，连带造成生活品质下降，相反的，维持基本的身体活动水平有助於减轻这些不利影响。
在家中可以进行的居家运动，除了室内运动器材（如固定式脚踏车、跑步机等）外，还包括徒手健身活动（如健身操、瑜珈、舞蹈、武术、有氧运动等）、徒手肌力训练（如伏地挺身、仰卧起坐、深蹲等）或使用弹力带、哑铃、宝特瓶等简易工具，在进行训练时适度负重、提高犟度。此外，选择有节奏感音乐、网路教学影片或缐上课程，可以提高专注度与乐趣。
除此之外，病弱需要复健的人，因疫情管制影响，不能到医院或诊所复健，建议可以安排治疗师到家中进行居家运动指导，避免身体功能快速下降、自主活动能力流失、健康与生活品质恶化。
4个肌不可失的挑食新攻略
学会规律运动，并搭配肌力训练外，想要长肌肉的话，一天里所摄取的总热量、巨量营养素（即蛋白质、碳水化合物和脂肪）都是关键，会运动又会吃，才是长期适用的增肌之道。若是为了减重而刻意节食，反而会减到肌肉、造成肌肉变少，增加肌少症（Sarcopenia）和力弱症（Dynapenia）的风险。
巨量营养素缺一不可
50：20：30很好记
每天从饮食中摄取的营养素，以蛋白质、碳水化合物和脂肪等巨量营养素为主。增肌需要「碳水化合物」和「蛋白质」来帮助肌肉合成。建议每天的碳水化合物（约每公克产生4大卡的热量）要吃足摄取总热量的50％，以稳定提供身体活动、生理运作所需的能量，并搭配20％的蛋白质（约每公克产生4大卡的热量）和30％的脂肪（约每公克产生9大卡的热量）。
原型食物为主
种类愈丰富愈营养
每一种食物的营养素含量都不太一样，种类吃得愈多，能摄取的微量营养素（Micronutrients）就愈多元。相较於巨量营养素，微量营养素需求少，但能帮助我们维持生理机能、恢复体力、提升运动表现，而且比起贵桑桑的营养补充品，吃原型食物可以说是CP值超高的补充方法！
选对优质的蛋白质食物是关键
有9种必需胺基酸人体无法自己合成或制造，需要从食物中摄取。运动後不管是想增肌、减脂或减少疲劳，都需要「完全蛋白质」来协助，这是确保肌肉合成、维持身体机能正常运作的关键。完全蛋白质大部分来自於动物（如肉、蛋和乳制品），少数来自植物性食物（如大豆、豌豆等）。
黄金时机补充蛋白质＋碳水化合物
黄金时机多指运动结束後的半小时内。在运动後立即补充碳水化合物和蛋白质，比起运动後2小时才补充，身体将碳水化合物化做为肝醣存入肌肉组织的量可达3倍之多，不论是对於体力的恢复和能量的储存都具有更大的成效，而肌肉蛋白质合成量也会明显增加。
