一、莓 經常吃莓不容易生病
根據美國農業部研究表明,藍莓是含抗氧化物質最高的水果,排在第二名的是小紅莓,其次是黑莓和草莓。莓的顏色來源於花青素的色素,抗氧化物質可以中和自由基。這種自由基可以引起慢性疾病的,如癌症,心臓病等。莓,特別是小紅莓還可以防止尿管感染。
每天吃量為一杯的莓,是很不錯的。你可以當作零食來吃,也可以放在酸奶上吃,也可以和松餅或沙拉或是思慕雪混在一起吃。
二、奶制品 經常吃奶制品不容易生病
奶制品不但是提供鈣元素的好食品,而且它含大量的蛋白質,維他命(包括維他命D)和礦物質。這些元素都是對抗骨質疏松症的關鍵元素。美國政府營養指示 建議大家每天要攝入3份量的低脂奶制品,同時還建議每天做承重活動訓練,可以強健骨骼。(如果你無法每天都堅持,那麼其他含鈣元素的食物包括蔬菜,羽衣甘 藍,椰菜等你都可以去嘗試,另外還有含鈣元素高的豆制品,果汁和谷物等,你都可以去嘗試。)
除了幫助你強健骨骼外,奶制品還可能會幫助你減肥。研究一直在繼續,但是還是沒有足夠的證據證明,每天三份量的奶制品可以幫助你減少肚子的肥肉,最終達到減肥的效果。
低脂奶制品是最好的零食了,因為它們不但含有碳水化合物,還含有蛋白質。
“奶制品不但是糖尿病患者最好的零食了,同時還是其他任何人最好的零食。因為奶制品可以保持你的血糖水平。”美國營養學會發言人Bonnie Taub-Dix MARD說。
將思慕雪和低脂酸奶或牛奶一起食用是很好的,你也可以加入一些橘子汁,一少許的草莓,這些食物都是可以取代你平時的零食的,而且相對會健康很多哦。
三、脂質魚 經常吃魚不容易生病
魚含大量的Omega-3脂肪酸。這些魚包括大麻哈魚,金槍魚。這種脂肪酸可以對抗疾病,幫助降低血內脂肪量,同時還可以預防和心臓病有關的血凝。
美國心臓協會建議每周至少吃兩次魚,每次吃魚的量都不可以少於兩份量(特別是脂質魚)。
Lichtenstein說:"吃魚可以降低心臓血管病的病發可能性。
吃大麻哈魚,金槍魚的另一個好處在於:你從高脂肪食物中獲取到的飽和脂肪將得到降低。
平時在家裡,你都可以做一些大麻哈魚,金槍魚來吃,拿來烤或者煮都將會是美味的一餐的。
四、蔬菜類食物 經常吃蔬菜不容易生病
抗疾病食物中,蔬菜也是最好的一種了哦。這些蔬菜都包括菠菜,羽衣甘藍,白菜和生菜。它們都含有大量的維他命,礦物質元素,β-胡蘿卜素,維他命C, 葉酸,鐵元素,鎂元素,類胡蘿卜素,植物化學物,抗氧化物。哈佛的一個研究發現,吃那些含鎂元素高的食物,如菠菜等,可以降低糖尿病2型的病發可能性。
下次你做沙拉的時候,你可以加上些這類蔬菜哦,包括營養超級高的菠菜和其他綠色蔬菜哦。這樣的食物可以幫助你對抗疾病。
五、全谷類食物 經常吃全谷類不容易生病
早晨,奶奶一般都要督促我們去吃些麥粥,可是她是否知道麥片內的可溶纖維可以降低血膽固醇水平。
全谷類食品包括那些從精制谷物中精取的營養成分。這些成分含有葉酸,硒元素,維生素B等有益於心臓健康的元素。這些元素還可以控制你的體重,並減少患糖尿病的危險。其中的纖維含量,使你在每餐之間的時間裡感到不饑餓,同時還可以促進你的消化。
每天至少吃三分量的全谷類食物:全麥;大麥;黑麥;谷子;藜;糙米;野生稻和全麥意大利面食,面包,面包和谷類。根據美國飲食協會,每日推薦攝入纖維量為21-38克。當然了,具體有關攝入多少還是看你的性別和年齡而定的。
六、紅薯 經常吃紅薯不容易生病
要想你的飲食有所改善,那麼你應該在你的飲食中加入紅薯了哦。這種甘甜的食物,含有大量的抗氧化劑,植物化學物質,包括β -胡蘿卜素;維他命C和E;葉酸;鈣;銅;鐵;和鉀。紅薯裡的纖維促進消化道的健康,其中的抗氧化劑在預防心臓病和癌症發揮了作用。
紅薯的天然甜味使得即時不添加任何的調料,烤出來的紅薯還是那麼美味的。
七、西紅柿 經常吃西紅柿不容易生病
夏天這些紅透的西紅柿給充滿了香味和番茄紅素-一種可以幫助防止某些癌症的抗氧化劑。同時西紅柿還提供了豐富的維生素A和C,鉀,和植物化學物質。
每餐都吃些西紅柿,是很好的。生吃,熟食,切片吃等都可以,你可以拿來當作小吃。將菠菜和奶酪還有西紅柿一起可以做出很美味的一道菜哦。
八、豆類 經常吃豆類不容易生病
這類食物很營養,它們都含有大量的植物化學物質;無脂肪,高品質的蛋白質;葉酸;纖維;鐵;鎂及少量的鈣。豆類獲取蛋白質的好食物,而且也是那些低熱量素食的最佳選擇哦。
定期的吃一些豆類,做好飲食計劃,以幫助你降低患某些癌症的可能性,降低血液中膽固醇和甘油三酯水平,穩定血糖。從豆類中,你一般不會攝取到大量的熱量,這樣豆類就可以在幫助你控制體重上發揮了很大的作用了哦。
當你要做沙拉,煮湯或燉湯的時候,別忘了加入一些豆類制品。
九、堅果 經常吃堅果不容易生病
我們都知道堅果含有大量的脂肪。但是堅果是很健康的一種食物。無論是單未飽和還是多未飽和的,都可以幫助降低膽固醇水平,並有助於預防心臓病。要想獲取大量的蛋白質,纖維,硒,維生素E和維生素A,堅果也是一個很好選擇。
小部分堅果能增加能源和克服饑餓,可以幫助減肥者正常飲食。當然了,堅果含大量的卡路裡,而且你很不小心的時候,會忍不住吃太多的堅果哦。
所以享受堅果,但須注意不要吃過多哦。每天最多只能吃一盎司,大概就是28顆花生,或14個核桃或者是7個巴西堅果。
十、雞蛋 經常吃雞蛋不容易生病
研究結果表明,飽和脂肪(雞蛋中含量很低)在升我們的血液中的膽固醇時,發揮的作用比膽固醇更大。
雞蛋高含低價高質的蛋白質,同時也含有類胡蘿卜素,葉黃素,膽鹼和xeanthin。其實雞蛋是很好的膽鹼來源物,膽鹼是一種必需的營養素-特別是對 孕婦來說,這種營養素更為重要了。研究表明,雞蛋提供的一些成分,可以促進眼睛健康,並有助於防止老年性黃斑變性,防止老年人的失明現象。
美國心臓協會已經對雞蛋的價值大家贊賞,推薦大家每天都吃雞蛋。當然了你每天都必須控制膽固醇攝入量為300毫克。如果你可以做到這點,那麼你就可以每天都盡情享受一個雞蛋了。 |
