權威研究:健康飲食有哪些核心要素

日期: 2024-05-04 | 來源: 搜狐健康 | 有0人參與評論 | 專欄: 飲食健康 | 字體: 小中大
權威研究：健康飲食有哪些核心要素？

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作者 | 阜外說心臓文韜

編輯 | 胡鑫

根據全球疾病負擔研究，全球范圍內，每年有1100萬人死因可歸於不良飲食。不健康飲食因素可導致高血壓、肥胖、心臓病、卒中、2型糖尿病和癌症（特別是胃癌和結直腸癌）風險顯著升高。

近日，《新英格蘭醫學雜志》發表了全生命周期中的飲食建議。

文章指出，健康飲食的核心要素包含：所有類型的蔬菜、水果、谷物（至少一半是全谷物）、乳制品（如脫脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪）、富含蛋白質的食物（如瘦肉、蛋類、海鮮、豆類和堅果）和油（如植物油和魚油）。

建議飲食中碳水化合物比例45%—65%，蛋白質10%—35%、脂肪20%—35%。至於較低的碳水化合物是否有益，現有證據尚不充足。

文章特別指出，在與全因死亡率較低相關的飲食模式中，紅肉、加工肉類、高脂乳制品、精制碳水化合物或果糖含量比例均較低。

能量

每天應攝入的能量，應根據年齡、性別、體力活動水平和生命階段來計算。體力活動水平可分為不活動、輕度、中度和重度身體活動。具體可使用在線計算器（https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/dri-calculator）。

蛋白質

大於等於18歲居民，蛋白質應為0.8g/kg/d。以下居民對蛋白質的需求會更高：嬰幼兒和兒童、孕期和哺乳期女士、運動員、老人、肥胖者（攝入較多的蛋白質或有益）。

若蛋白質攝入量小於0.4—0.5g/kg/d，可能造成肌萎縮和肌肉功能障礙。

對於大於等於3歲居民，通常建議每日蛋白質攝入量占10%—35%。

建議避免蛋白質攝入超過2g/kg/d。

動物來源的蛋白質含有全部9種必需氨基酸，而植物蛋白質通常缺乏1 種或多種必需氨基酸。

牛奶、牛肉和雞蛋的氨基酸評分最高，約為1分；大米約為0.5分。大豆蛋白的得分約為0.9分，是一種有益的植物氨基酸來源。

素食者應特別注意蛋白質質量，以及維生素B12和維生素D、鈣、鐵、鋅和碘含量。

素食者和嚴格素食者也可以通過食用各種植物性食物（包括豆類、谷物、豆制品、堅果和種子）來保持充足的優質蛋白質攝入量

脂肪

從2歲開始，每天從飽和脂肪中攝入的熱量應少於10%。

建議使用多不飽和脂肪酸或單不飽和脂肪酸來替代飽和脂肪攝入。

降低飽和脂肪的建議包括：少吃甜點，用蒸煮方式做飯，少油炸，並去除肥肉。多食用低脂乳制品和瘦肉。

對於膳食膽固醇，在對心血管疾病發病機制中的認識隨時間的推移有很多爭議，部分原因是膽固醇與脂肪、碳水化合物的影響非常復雜。

目前認為，遵守指南並保持健康強調水果、蔬菜、全谷物、低脂或無脂乳制品、瘦肉蛋白、堅果、種子和植物油的飲食，可以使膳食膽固醇攝入量較低，不至於會增加心血管病風險。

碳水化合物

不讓2歲前的孩子吃糖，2歲吃糖應限制在每日攝入量總量的10%。

高膳食纖維攝入量與較低體重、膽固醇和收縮壓有關。

膳食纖維攝入量高的居民患非慢病和相關死亡風險可降低15%—30%。全谷物、水果和蔬菜是膳食纖維的主要來源，且能夠提供其他必需微量營養素。

飲酒

關於飲酒，2020—2050年美國膳食指南指出，飲酒可增加每日熱量攝入，每克乙醇熱量為7千卡/克，少喝酒比多喝酒更有益於健康，法定年齡居民可適當飲酒，男性應每天小於等於2杯，女性每天小於等於1杯，孕期女性不應飲酒。

各種成分的攝入量見下表：

圖說 / 總膳食蛋白質、脂肪、碳水化合物、纖維和水的膳食參考攝入量

表中的水包括食物、飲料和飲用水中所含的總水量。經常運動或暴露在炎熱環境中的人需要更高的總飲水量。

來源：[1]Heymsfield SB, Shapses SA. Guidance on Energy and Macronutrients across the Life Span. N Engl J Med. 2024;390(14):1299-1310[2] 周航宇, 姚興偉. 1990～2019年不良飲食危險因素對中國≥55歲人群心血管疾病負擔的影響[J]. 中國循環雜志, 2023, 38(12): 1279-1284. DOI: 10.3969/j.issn.1000-3614.2023.12.008.
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