沒事走走路當鍛煉?這步速可有講究

日期: 2025-05-21 | 來源: 生物谷 | 有0人參與評論 | 字體: 小中大
在當下這個生活節奏快、選擇繁多的時代，健身方式也令人眼花繚亂，從跑步、騎車、跳繩到健身操、擼鐵、攀岩，再到什麼新奇的匹克球、攻防箭、空中瑜伽等等，可以說，只要是有錢有時間，運動選擇之多足以讓人挑花了眼。

那話說回來，有沒有一種簡單、實用、無需專業場地、不用昂貴裝備，甚至能融入日常生活的鍛煉方式呢？

答案就是最熟悉的“走路”！

步行，作為一種對每個人來說都是零門檻、低成本、高適配的運動方式，堪稱“平民健身法寶”！我們之前也發布了不少推文來安利這個接地氣的運動方式。

這不，科學界對步行這一運動的探索又有了新的更新。就在上個月，來自英國格拉斯哥的科學家們在BMJ Heart雜志上發表了一項大型隊列研究成果。這項歷時十多年、涵蓋超過42萬人的研究，用嚴謹的數據揭示了：比起慢走，快走更有健身效果——不僅不會對心臓造成負擔，反而有助於降低心律失常風險，尤其是對於女性、非肥胖人群、年輕人以及已患有慢性疾病的人群。

快來看看，你是否也能輕松達到這個推薦速度~

研究背景以及意義

心律失常是一類常見的心臓疾病，其中房顫是最常見的類型，其發病率在過去三十年裡翻了一番，2019年全球房顫病例接近6000萬。

心律失常不僅影響生活質量，還可能導致心血管疾病、突然心臓死亡、殘疾和死亡率的增加。鑒於早期檢測可以降低心律失常相關的發病率和死亡率，識別和解決可修改的風險因素變得尤為迫切！

步行作為一種簡單且易於獲取的運動形式，具有作為幹預措施的潛力。步行速度作為衡量身體素質和功能的一個簡單指標，已被證明與心血管疾病的發病率和死亡率有關，但關於步行速度與心律失常關系的專門研究卻相對有限。

研究對象以及流程

本研究納入了來自英國生物銀行的420,925名參與者，平均年齡為55歲，其中55%為女性。

圖1：自我報告的步行速度與所有心律失常事件的關系

步行速度評估：

自我報告：參與者根據自身感受將步行速度分為“慢”（

加速度計測量：其中81,956名參與者佩戴了加速度計，客觀記錄了他們的步行速度和時間。

隨訪時間：平均隨訪13年，期間記錄了心律失常的發生情況。

數據分析：研究團隊使用多變量回歸模型，調整了年齡、性別、生活方式等潛在混雜因素，評估步行速度與心律失常之間的關聯。

相對於慢速，＞4.8km/h的步行速度更有利於健康

研究發現，與慢速步行相比，平均和快速步行與所有類型心律失常風險顯著降低相關。具體來說，平均步速可使心律失常風險降低35%（HR：0.65，95% CI：0.62-0.68），快速步速則可降低43%（HR：0.57，95% CI：0.54-0.60）。

在房顫方面，平均和快速步行分別降低了38%（HR：0.62，95% CI：0.58-0.65）和46%（HR：0.54，95% CI：0.50-0.57）的風險。對於其他心律失常（包括緩搏心律失常和室性心律失常），平均和快速步行分別降低了31%（HR：0.69，95% CI為0.64-0.73）和39%（HR：0.61，95% CI：0.57-0.65）的風險。代謝和炎症指標在步行速度與所有心律失常的關聯中起到了36%的中介作用。

以上數據說明，哪怕只是自己對步速的主觀感受，也可能反映出潛在的身體狀態。換句話說，“我走得慢”，可能不僅僅是懶惰或者悠閒，而可能是你的身體已經在以某種方式在“報警”！

圖2：步行速度、代謝和炎症因素與偶發心律失常之間的關系

接著，為了避免主觀偏差，研究團隊進一步分析了8.5萬名配戴加速度計者的客觀步行數據，他們發現：步行速度越快（以平均每秒移動距離衡量），心律失常發生率越低。這表明，即使不考慮自我感覺，真實的步行速度也與心臓節律密切相關。

最重要的是，這種關聯在考慮了年齡、性別、體重、吸煙飲酒習慣、基礎疾病等一系列混雜因素後依然成立。這進一步證明，步速本身或是一個能反映身體健康的獨立信號！

圖3：自我報告的步行速度與心律失常事件亞型的相關性

進一步，研究者還發現，這種“步速越快，風險越低”的關系在一些特定人群中更為顯著。例如，在中老年人群中，隨著年齡的增長，慢步行的人群心律失常的風險增加幅度更大。這可能是因為隨著年齡的增長，身體機能逐漸下降，快走能夠更好地維持心肺功能和代謝健康。對於肥胖人群來說，步速快的肥胖者甚至比步行速度慢的正常體重者心律失常風險更低。這表明，快走可能對肥胖人群的心臓健康有額外的保護作用。此外，對於沒有心臓病史的人群，快走更能有效預防首次心律失常的發生。這提示我們，即使目前心臓健康狀況良好，也不能忽視預防措施。

這些發現讓我們意識到，步行速度不僅僅是一個生活習慣，它還可能是一個潛在的健康信號。那麼，為什麼快走與心律穩定之間存在關聯呢？

1. 心肺耐力是關鍵

走路快的人通常具有更強的心肺功能和運動耐力，而這些身體素質與心臓的自主節律調控密切相關。心臓功能越強，越不容易出現心律失常。

2. 代謝更健康，炎症更少

快走可以提高基礎代謝率，減少內臓脂肪，改善胰島素敏感性，並降低慢性炎症水平。這些因素都與心律失常的發生風險密切相關。

3. 神經系統更平衡

持續的運動可以增強副交感神經張力，優化交感-副交感神經平衡，從而有助於抑制過度的心律反應，避免心跳突然加快或紊亂。

4. 肌肉質量更高，衰老減緩

快走者通常具有更高的肌肉質量，這有助於延緩衰老過程。隨著年齡的增長，肌肉減少和運動能力下降都可能增加心律失常的風險，而快走能夠幫助維持肌肉質量和身體功能。

最後，研究還發現，即使在沒有明顯心臓疾病的人群中，步行速度慢也可能是潛在健康風險的信號。這意味著，一個看似健康的人如果走不快，可能身體中就已經埋下了心律隱患。

小結

綜上，本研究表明：更快的步行速度與降低心律失常風險密切相關，而這種關聯部分由代謝因素和炎症（尤其是肥胖）介導。這種關系在年輕人、女性、非肥胖人群以及已存在長期心血管疾病（LTC）的人群中更為明顯，尤其是高血壓患者。這些新發現強化了在體力活動建議中提倡更快步行速度的必要性，並為針對高風險人群的幹預措施提供了重要證據。

由此看來，快走不僅是一種簡單、易行的鍛煉方式，更是一種對心臓健康的長期投資！大家下次走路當鍛煉的時候，不妨適當提個速，看看自己是不是能輕松達成＞4.8km/h的配速~

參考文獻：

Qin P, Ho FK, Celis-Morales CA, Trost SG, Pell JP. Association of self-reported and accelerometer-based walking pace with incident cardiac arrhythmias: a prospective cohort study using UK Biobank. Heart. Published online May 2, 2025. doi:10.1136/heartjnl-2024-325004
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分類：健康醫療

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