不交"智商稅",五個低成本長壽秘方

日期: 2025-04-25 | 來源: 紐約時報 | 有0人參與評論 | 專欄: 長壽 | 字體: 小中大
天價健身房、基因測序、睡眠輔導、昂貴的可穿戴設備……追求“長壽”已成為一項昂貴的愛好，但並非完全必要。專家表示，許多最有可能延長壽命的做法也是成本最低的。https://t.co/1CbaXcCzTc— 紐約時報中文網 (@nytchinese) April 25, 2025

會員年費2萬美元的私立診所提供基因測序和全身掃描服務。年費4萬美元的健身房。每次花費1萬美元甚至更多的血漿置換。一對一的睡眠輔導和300美元的可穿戴設備。

追求“長壽”已成為一項昂貴的愛好，更不用說還很耗時。但其實並非完全必要：專家表示，許多最有可能延長壽命的做法同時也是成本最低的。

南加州大學倫納德·戴維斯老年學學院的生物學教授約翰·托爾表示，簡單的生活方式選擇——比如合理飲食和定期鍛煉——是目前“最有效且最有依據”的長壽策略，“其他任何方法都無法與之相比”。

麻省理工學院年齡實驗室主任約瑟夫·考夫林補充道，那些網紅力推的用於長壽的復合營養補充劑、吸氧療法以及幹細胞療法“充其量只是實驗性的”。如果你想活得更長久、更健康，最好還是去做“科學和歷史已經證實有效的事情”。

以下是專家們的一些建議。

鍛煉。在哪裡鍛煉並不重要。

高端健身房可能配備私人健身教練和先進的生物特征測量設備，用於追蹤心率和血氧水平。但塔夫茨大學美國農業部人類營養衰老研究中心的資深科學家羅傑·菲爾丁表示，真正經證實能夠延長健康和壽命的是鍛煉本身，你自己進行鍛煉能獲得同樣的身體益處。有氧運動和力量訓練都與降低死亡率相關，因為它們能降低患心血管疾病的風險。他說，每天在社區周圍散步30分鍾就能顯著降低患病風險；進行相對高強度的鍛煉或在家使用啞鈴進行抗阻訓練也能達到同樣的效果。

美國心臓協會建議，每周至少進行150分鍾的中等強度有氧運動（如散步）或75分鍾的高強度有氧運動（如跑步或游泳），以預防心血管疾病。但菲爾丁說，“任何程度的身體活動”都比不運動要好。

健康飲食勝過補充劑。

人們嘗試各種飲食策略來延長壽命：限制卡路裡攝入、禁食、生酮飲食，以及補充維生素或蛋白質的“套餐”或“復合劑”等等。其中一些做法，比如限制卡路裡攝入和間歇性禁食，已被證明有助於小鼠延長壽命，但研究人員仍不清楚它們對人類是否有同樣的效果。而且大多數由抗衰老網紅推銷或吹捧的復合補充劑，其安全性以及對延長壽命的功效都未得到充分研究，也沒有受到嚴格監管。

蒙特利爾大學的營養師兼助理營養學教授安-朱莉·泰西耶表示，最好是食用未經加工的天然食物。研究表明，以全谷物、水果、蔬菜、瘦肉蛋白和其他未經加工食物為基礎的飲食，比如地中海飲食或得舒飲食，可以降低患心血管疾病的風險，從而延長壽命。

泰西耶承認，健康飲食可能花費較高。為了降低成本，她建議，可用冷凍水果、蔬菜和瘦肉蛋白代替新鮮食物，因為冷凍食品“同樣有營養”。

力爭保證連續七小時的優質睡眠（無需追蹤設備）。

研究表明，持續的高質量的睡眠與更長的壽命相關。耶魯大學醫學院研究衰老和睡眠的助理教授布麗恩·米納表示，睡眠質量是個令人頭疼的問題，但“沒有確鑿證據”表明睡眠追蹤器或昂貴的私人睡眠診所（有時會進行基因檢測和睡眠掃描）在不改變其他主要生活方式的情況下能幫助你改善睡眠。睡眠追蹤器甚至可能引發睡眠焦慮，這是一種對改善睡眠無益的執念，反而可能會讓你的睡眠更差。

米納說，研究表明，每晚大約連續七小時的睡眠似乎是避免健康風險的最佳時長，因為這樣的睡眠時間能讓你的身體有足夠的時間來調節激素和血糖水平，並讓大腦排出毒素。睡眠時長明顯多於或少於這個時間都是早逝的風險因素。

她說，要想保證連續七小時的優質睡眠，關鍵在於保持規律的作息時間、定期鍛煉和社交，並且避免飲酒。

邁阿密大學米勒醫學院轉化睡眠與晝夜節律科學中心主任吉拉丁·讓-路易表示，如果你需要改善睡眠，一些不太昂貴的產品和服務可能比私人睡眠實驗室更能讓你受益。他推薦了一些東西，比如睡眠眼罩、白噪音機，或者專門針對失眠的認知行為療法。

訓練大腦，讓自己更樂觀。

心態和情緒在很大程度上會影響壽命：科學家們知道，抑郁和孤獨會增加死亡風險。為了改善心理健康，一些抗衰老愛好者會考慮使用氯胺酮療法或參加迷幻藥靜修活動。
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