健康新闻: 增加骨密度最好的运动不是跑走

2024-07-13 | 来源: 39健康网 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

增加骨密度最好的运动，竟然不是跑步和走路，很多人锻炼错了

莫老太，今年68岁了，却有着让人惊叹的骨密度。医生检查后都忍不住称赞，说她的骨骼强健得仿佛只有三十岁，这话一点也不夸张。

看看莫老太的日常生活，就能发现她活力满满。她每天准时出现在广场舞的队伍里，和那些四五十岁的阿姨们一起跳舞，步伐轻盈，一点也不落下风。

走在路上，她的步伐稳健而有力，动作麻利，完全没有老态龙钟的样子。她的这种精气神，常让人误以为她只有五六十岁。

邻居们对她的养骨秘诀充满好奇，纷纷向她求教。莫老太也不吝啬，她告诉大家，其实只要做到四点简单的事情就可以了。

一、老年人的沉默杀手：骨质疏松

有些人摔倒了，拍拍屁股，站起来就没事了。但老年人就不同了，他们轻轻一摔就可能骨折。之所以会出现这种情况，正是因为骨质疏松找上门了。

骨质疏松症是一种常见的骨骼疾病，它会让骨骼密度减少，内部结构变脆，骨头变得更容易断裂。

骨质疏松在中老年群体尤为高发。根据最新的全国性骨质疏松症流行病学研究数据，我国大约有9000万人患有骨质疏松症，在50岁以上的中老年人中，有19.2%患有骨质疏松症，女性的患病率显着高于男性。

不少人都觉得，骨质疏松这么常见，不过是些小病小痛，不用在意，殊不知，它的威胁并不低。骨质疏松不仅会带来肌肉萎缩、慢性疼痛、骨折，还会加大死亡风险。根据统计，在中国，每年大约有20万中老年人因骨质疏松而发生髋部骨折，甚至有20%到24%的人因此去世。

骨质疏松症被称为“寂静的疾病”，总是悄悄地发生，但复旦大学附属中山医院骨科李熙雷主任医提醒，只要发生骨质疏松，身体就会感觉到4种疼痛：半夜痛、腰背痛、翻身痛和急性痛。建议各位中老年朋友，一旦出现这种症状，最好去医院检查一下自己的骨骼是不是出了问题。

二、权威研究：力量训练是增加骨密度最好的运动

面对骨质疏松，老年人并非疏松无策，权威人士给出了一个简单易行的应对之法。

2020年，《骨骼》医学期刊上的一项研究指出，力量训练才是提高骨密度最有效的运动方式。

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研究显示，经过8个月的高强度力量训练，参与者的股骨颈内侧皮质厚度显着增加，而未进行力量训练的人的骨密度却下降了1.6%。

也就是说，力量训练能增加和维持骨密度，效果优于平板支撑、靠墙半蹲等静态锻炼，以及走路、跑步等体育活动。

此外，《美国医学会内科医学》期刊发布的研究指出，若每周坚持两次肌肉力量训练，不仅能够显着减少因各种原因导致的死亡风险，还能有效降低心血管疾病和癌症的致死率。

过了50岁，我们的骨头和肌肉会开始慢慢变弱，所以选对运动来保持骨头硬朗和肌肉结实特别重要。那么哪些力量训练更适合中老年人？

自重训练：利用自身体重，进行如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，这些训练不需要额外设备，适合在家进行。

弹力带训练：根据自己力量水平选择合适的弹力带，可以调节带子的拉力大小，锻炼不同的肌肉群，特别适合50岁以上的人，要注意根据身体情况来调整运动强度。

健身器械训练：在健身房里，用各种专门的健身机器来锻炼肌肉力量，有教练指导怎么做动作，运动能更安全又有效。

三、4个养骨习惯，人人皆可做到

要想保持骨头健康，光靠运动是不够的，还要做好以下4件事。

1、多吃养骨食物

骨头中约有22%的蛋白质，上海华东医院的营养科主任陈霞飞推荐，要多吃鸡蛋、牛奶、核桃和肉皮等蛋白质丰富的食物，以及香蕉、橙子和李子等富含钾元素的水果来维持骨健康。别忘了维生素D，可以通过吃深海鱼、瘦肉得到，能让骨头更结实。

2、晒太阳

适量晒太阳有助于身体自然产生维生素D，促进钙的吸收。建议每天至少15-30分钟的温和日晒。