長壽: "長壽指標"! 從20歲到70歲可自測

2024-11-20 | 來源: 生命時報 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

機體攝取氧氣的能力可反映心肺功能的強弱，平衡力可窺探神經與肌肉的合拍度，肌肉耐力則是一個人抵抗疲勞的關鍵……

在一定程度上，這些硬指標堪稱一個人的“長壽素質”，素質高的人往往生龍活虎，素質不高則可能提不起勁兒。

“健康體適能”是指在不過度疲勞狀態下，機體能以旺盛的精力愉快地從事日常工作和休閒活動的能力，堪稱身、心、社會三方面的完好狀態，肌肉力量、心肺耐力都是衡量指標。

相對於最大攝氧量、肺活量等需專業儀器才能測出准確值的指標，我們可用以下一些測試自查“長壽素質”是否達標。

20歲

短距跑步試心肺

在3~5分鍾內，男性如能完成1000米跑、女性完成800米跑，代表即使在較高強度的有氧運動中，心、肺的攝氧能力仍可滿足機體需求;

在1分鍾內，男性至少完成41次仰臥起坐，女性完成33次，表明腰腹肌肉力量和持續工作能力強，可降低各種損傷的出現。

20~30歲是一生中最強壯的時期，但不少年輕人常有三餐不規律、久坐少動、暴飲暴食、熬夜等不良習慣，機體此時的代償能力十分強大，各種損傷並不會立刻顯現，而是在暗中積累，直到出現不適症狀。

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提高方法：

✅20歲人群應每周至少進行3次30分鍾的高強度有氧運動，並配合30分鍾力量訓練，可進行適量負重，比如2公斤啞鈴，在增強心肺的基礎上提升肌肉力量;

✅不少年輕人開始加入八段錦、太極等中國傳統養生術“大軍”，這類運動有助增強“神經-肌肉”的協調能力，健身的同時又健腦。

30歲

平板支撐測肌骨

30歲是人生旅程的重要轉折點，身體機能開始逐漸下降，新陳代謝變慢、肌肉流失、骨骼變“脆”等，但速度較緩慢，比如基礎代謝率每年下降約0.5%、肌肉每年下降1%~2%、骨量以每年0.5%~1%的速度流失。

為評估全身肌肉情況，可嘗試能否一次性堅持45秒平板支撐，或在9分鍾內跑完1600米，如能合格表明“身體還不錯”。