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長壽: "長壽指標"! 從20歲到70歲可自測
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2024-11-20 | 來源: 生命時報 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大 縮小 | 收藏 | 打印
✅將全身肌肉分為臀腿、胸肩、背臂三組，分別用深蹲或臀橋、俯臥撐、引體向上或俯臥挺身練習，每周每個部位至少練一次，連續練兩天就要休息一天。


對於女性而言，相較於長時間慢跑等運動，進行高強度間歇訓練的獲益更多，可提高代謝率、減少內臓脂肪、改善腸道菌群。

✅不少簡單運動都可采取高強度間歇的形式，比如快走、爬樓梯、跳繩3分鍾，將心率提升至較高水平後，休息1分鍾，待心率降低後，再運動3分鍾，循環進行20~30分鍾。


40歲

眼手試驗看反應

40~50歲，機體常會迎來第一次斷崖式衰老，不僅肌肉、骨量流失加速，神經細胞數量也開始以1萬/天的速度遞減，平均每10年大腦容量減少5%。因此，不少人會覺得大腦經常“短路”，記憶力、反應速度大不如前。

此時，神經系統反應快是一項長壽標志，否則可能代表功能明顯下降。

測反應力可通過“眼手反應時間”來判斷：一個人拿著尺子(零刻度朝下)，垂直於地面後突然松手，被測者去抓尺子，如果抓住的刻度在5厘米左右，說明反應較快;超過20厘米則反應比較遲鈍。



提高方法：

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✅在休息中自愈。冥想可增加大腦前額葉的活躍度，有效阻斷壓力產生的神經化學物質，清除雜念與壓力，使其得到高效休息。發呆與冥想有相似之處。

✅“找點刺激”。使用非慣用手、每天腦中預演一整天的行程、學習新知識、處理復雜任務帶來的挑戰，也有助大腦進行自我完善和構築，抵消神經細胞衰減帶來的影響。

50歲


手捏小球估衰老

50~60歲，機體迎來多事之秋，各項機能顯著衰退，女性雌激素急速下降，男性睾酮水平較峰值下降20%~30%，造成代謝水平下降、肌肉量減少，尤其是握力。研究顯示，握力較低人群的不良心血管事件發生風險明顯增加。

握力可通過握力指數 [=握力(千克)除以體重(千克)乘以100] 衡量，雙腳自然分開站立，雙臂自然下垂，一只手全力握緊握力計，讀取計數值。握力指數應大於50.且男性優勢手的握力不得小於25千克，女性不小於18千克。

沒有握力計，可手握一個有彈力的小球，手指發力把球捏到嚴重變形，待小球還原後算1次，左右手均能連續進行20次算合格。



近期發表在《公共科學圖書館》的研究發現，相比握力，50歲以上人群的單腿站立時間受衰老的影響更大，可看作一項長壽預測指標。
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