吃得咸,真的会早死!一份给普通人的的减盐方案

盐，生活中必不可少的调味料。清水炖羊肉，加点盐更鲜美，菠萝等水果用盐水浸泡，涩味会消失，果味更加香甜……但，过量的盐，也威胁着人们的健康。

研究发现，高盐饮食不仅会导致高血压、引发卒中等各种心脑血管疾病，还会促进钙排出，增加骨量丢失、骨质疏松的风险。高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视，每天摄入 10 克以上盐会使患慢性肾病风险增加 30% [1]。

此外，高盐饮食还会引发胰岛素抵抗，增加肥胖超重隐患；同时还会大大增加患胃癌、结肠癌的风险[2-3]。

更值得注意的是，我国居民食盐摄入超标的形势相当严峻——

2018 年一项大规模研究显示，我国 80% 居民食盐摄入量大于 12.5 克/天[4]，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，人均每日烹调用盐为 9.3 克。

“减盐”，迫在眉睫。

《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》将“减盐”列为六个专项行动之一。《中国居民膳食指南（2022版）》中关于食盐的推荐摄入量是：“建议 11 岁以上的中国居民每人每天摄入不超过 5 克的盐”。

但，如果你真的尝试过按照每天 5 克盐的标准来吃一天饭，就会发现，真的是，太！难！了！

尤其对于平时经常吃外卖，或者偏好川菜、鲁菜、东北菜的朋友来说，应该会觉得食之无味、难以下咽，甚至会在第二天“报复性反弹”，多吃重口味零食、做菜多放盐。

有没有一个更容易接受、更适合普通人、不需要那么强大意志力的减盐方法？今天咱们就来总结一套更切实可行、尽量无痛或少痛的“生活化阶段性减盐方案”～

在开始之前，

请大家先坚定一个信念：

人的口味偏好是完全可以被塑造和改变的。

《哪吒2》最惨打工人申公豹引全网共鸣,关于普通人逆袭,这才是真相……

普通人要做好再熬三年的准备了(图

《人民的名义》祁同伟的进步速度有多快?普通人混个正科级都很难

这一点已经被不少研究所证实[5-6]。

外食或外卖场景

之所以将外食和外卖作为减盐行动的第一阶段，主要有两方面原因：一是因为外食和外卖往往比普通家庭饮食口味更重，减去这部分高于家庭饮食的盐分，一般人都能接受；二是如今工作节奏变快，越来越多的人靠外卖为生，因此对外卖和外食进行减盐调整显得尤为必要。

具体如何操作？

1

降低点含盐量高的菜肴的频率

一开始不必完全杜绝，但要降低点这类菜肴的频率。包括但不限于干煸、干锅、水煮、酱爆、鱼香、卤味等。可以多选一些清蒸、凉拌、煮炖菜肴。

2

少吃菜汤拌饭、喝水不喝汤

不少朋友喜欢用菜汤拌饭，或者喝炖菜的汤，但这类菜汤含盐量通常比菜本身还高，应该尽量避免。如果菜太咸吃完觉得口渴，一定要和服务员要点茶水，别用菜汤“解渴”。

3

尝试外卖、外食涮水

一些健身人士已经开始尝试外卖或外食用开水涮过再吃，这是非常值得提倡的做法。需要提醒的是，最好用白开水涮菜，而不是用配餐的蔬菜汤，这类蔬菜汤中含盐量也不低。另外，在工作单位食堂就餐的朋友也可以涮涮水，多数食堂菜品含盐量也不算低。