吃得鹹,真的會早死!一份給普通人的的減鹽方案

2025-03-02 | 來源: 科普中國 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

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家庭廚房場景

研究顯示，家庭廚房貢獻了中國居民膳食鈉來源的 70%～80% [7-8]。家庭減鹽任重而道遠，但家庭減鹽的好習慣一旦養成，又是受益終身、惠及全家的。

具體如何操作？

*操作要點：步驟 1～7 的難度遞增，可以結合家庭情況選擇實施，堅持穩步推進。

第一步，評估家庭食鹽攝入量。

如果一日三餐主要在家吃，可以用一個簡單的方法粗略估算家庭人均食鹽攝入量：每次買鹽後在鹽袋子上記錄下購買日期，用吃完一包鹽（約 400 克）的時間推算每天每人攝入了多少鹽。如果在此期間能做到盡量少吃預包裝零食，則能大大提高估算准確度。

有了統計結果後，可以據此制定家庭周期性減鹽目標。比如，利用 3 個月時間，從 10 克/天降低到 8 克/天；再用 4～6 個月時間，降低到 6 克/天甚至 5 克/天。

使用限鹽勺、限鹽罐也是不錯的方法，既能大致評估用鹽量，也能起到提示減鹽的作用。但常見的一個錯誤是，因為覺得放少了飯菜沒味兒，將它們當成普通鹽勺、鹽罐使用。一次放好幾勺，依然起不到減鹽效果。

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第二步，避開那些不叫鹽的含鹽調味品。

除了鹽本身，醬油、蠔油、雞精、味精、松鮮鮮、黃豆醬、甜面醬、豆瓣醬、番茄醬等各種調味醬中都有不少鹽，醋、小蘇打中也有少量鈉。在家做飯時，最好不要重復使用兩種或兩種以上這些調味品，這是一個相對少痛的減鹽方法。

第三步，將含鹽調味品換為香料。

大多數食物並不是多放鹽才好吃。烹飪界有句話“壞廚子用鹽，好廚子用香料”。如果覺得少了琳琅滿目的含鹽調味品影響菜品口味，可以多用香料替代。

除了中餐中常用的蔥姜蒜、香菜、洋蔥、花椒、辣椒、八角、桂皮、香葉等香料，也可以多嘗試檸檬、香茅、香草、羅勒、迷迭香等調料。尤其是檸檬汁，其酸味可以“放大”菜肴本身的鹹味，非常適合減鹽。

像香茅草烤魚、檸檬香草烤雞、迷迭香烤羊排、冬陰功湯、檸檬海鮮湯、羅勒意面這些擅用香料的菜味道都很誘人。

第四步，善用可以“減鹽”的食材。

和檸檬一樣，醋的酸味也能凸顯鹹味，達到減鹽目的。還有游離氨基酸（如谷氨酸）帶來的鮮味，以及辣味、辛香味，甚至苦味都能在一定程度上使鹹味更明顯，大家除了可以用這些味道的調料，也可以用有這些味道的食材，如菌菇、海帶、西紅柿游離氨基酸含量豐富，能提供鮮味；苦瓜、苦菜、苦菊的苦味可能會讓鹹味在其對比之下更突出。