減肥: "最佳體重值"出爐!不用減肥了?之前看的不一定對

2025-03-11 | 來源: 瀟湘晨報 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

體重是衡量一個人健康狀況的重要指標之一。

現代醫學研究證實，人太胖太瘦都會影響健康，太胖的時候，身體負擔過重，三高之類的病就容易上門；太瘦的人，抵抗力會受到影響。

所以，控制體重，就是控制健康。

60歲之後的“最佳體重值”

近日，一項發表在《中華老年醫學雜志》的研究顯示，老人適當“胖一點”，有利於其更長久地保持健康。

“胖一點”也是有標准的，大家記住一個公式——

體重指數（BMI）=體重（kg）÷身高（m）的平方。

18~64歲：BMI的正常范圍是18.5~23.9

65歲以上：理想體重指數為20~26.9

80歲以上：理想體重指數為22~26.9

根據公式，在身高不變的基礎上，體重越大，BMI指數越高。

那麼，為什麼老人的理想體重指數比年輕人偏高呢？

與消瘦的人相比，超重或輕度肥胖的老人可能有更好的營養狀態，在面臨疾病或其他風險，尤其是感染的消耗、癌細胞的過度生長時，身體儲備更充足，有助於熬過疾病最嚴重的時期。

所以，對於60歲以上的人群，BMI在20~26.9之間，是一個相對安全且健康的范圍。

健康減重法

保持健康體重，最重要的是吃對食物：

01 減少精米、精面攝入量

用薯類代替一定量的谷物，玉米、全麥粉、糙米、高粱面、蕎麥、燕麥、小米、小豆、綠豆等粗雜糧，在谷物中至少應占50%的比例。

02 多吃蔬菜

減肥的老年人應多吃蔬菜，一天可達500克以上。芹菜（勿棄葉）、蘿卜、菠菜、蘑菇、海帶、黃瓜、冬瓜、竹筍等，都有利於減肥。

03 控制肉食

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肉食不可食之太多，肥胖老年人的動物性食物攝食量，一天不應超過125克。

避免吃紅燒肉、粉蒸肉、醬豬肘等。減肥期間，可以用去皮雞肉、魚蝦類代替豬肉。

04 少食烹調油、食用鹽

肥胖老年人在減肥期間，每天的食油量不應超過15克、攝鹽量不應超過5克。

花卷、炒飯、酥餅、千層餅等含油量多的主食，以及鹹鴨蛋、醬牛肉、鹹菜等含鹽量高的食物，應盡可能少吃或不吃。

05 吃低糖水果

水果含有豐富的維生素，也具有較強的飽腹感，減肥的老年人一天可吃150~250克水果，優選含糖量在9%以下的新鮮水果，如草莓、梨、桃等；其次是含糖量在10%~14%的水果。

06 吃七八分飽

每天飲食要有規律、三餐均衡、不暴飲暴食、不大吃大喝，要養成每餐飯都吃七八分飽的習慣。

健康增重法

01 增加優質蛋白攝入

優質蛋白質，如魚、禽、肉、蛋、奶等占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促進肌肉蛋白質的合成。

02 多做抗阻運動

抗阻運動，也叫力量訓練，比如坐位抬腿、靜力靠牆蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，都能有效改善肌肉力量和身體功能。

03 充足睡眠

充足的睡眠可以幫助身體機能的正常運行，使增重效果更好。建議晚23:00前入睡。

04 食療增重

中醫學認為，體重過輕的大多為脾胃虛弱，運化失常，導致營養消化吸收障礙。

因此健脾養胃就是增肥加速器。可選用蓮子、山藥、茯苓、人參、黃芪、芡實等健脾益氣、藥食同源的食材做藥膳。

注意：如果沒有主動采取減重措施，與以往相比，體重在30天內降低5%以上，或在6個月內降低10%以上，應引起高度重視，去醫院進行必要檢查，排除疾病可能。