太冤! 方便面真不是"垃圾食品" 這樣吃營養又健康

2025-04-06 | 來源: 央視 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

說起方便面，可以說是很多人的心頭好。一碗泡面，只需短短幾分鍾和幾個簡單步驟，就能滿足饑腸轆轆的胃。然而，每當你想享受這份簡單快樂時，總會有聲音跳出來提醒：“別吃那麼多，沒營養！”“都是防腐劑，不健康！”這些根深蒂固的誤解，讓方便面背負了太多“冤屈”。這篇文章我們就科學地分析一下方便面，它或許不夠完美，但絕不該被簡單貼上“垃圾食品”的標簽。

方便面的兩大“冤屈”

長期以來，方便面被貼上了各種“垃圾食品”的標簽：有人說它保質期長是因為添加了大量防腐劑，有人指責油炸工藝會致癌，還有人擔心面桶本身就有毒……這些傳言讓方便面背上了太多“冤屈”。

方便面和普通掛面相比，二者的主要營養成分差不多，只是在含量上會有差異。換句話說，方便面和掛面一樣，可作為主食的一種選擇。

營養成分

某品牌方便面

掛面

能量 kcal/100g

479

353

蛋白質 g/100g

7.6

11.4

碳水化合物

g/100g

57.8

75.1

脂肪 g/100g

24.1

0.9

鈉 mg/100g

2300

185

此外，隨著人們健康意識的提升，現在很多方便面也一直在往“更健康”的方向努力和升級。

1

誤解一：方便面保質期長，加了大量防腐劑

大多數方便面在無需添加防腐劑的情況下，就能保持 6 個月以上的保質期。這主要是因為方便面采用的脫水工藝（油炸或熱風幹燥）和密封包裝，而非依賴防腐劑。

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方便面的面餅通常采用高溫油炸脫水處理或熱風幹燥等加工技術，無論經過哪種工藝處理後，面餅的水分含量都會變得極低。根據研究數據顯示，油炸方便面的含水量只有 2%~5%，非油炸方便面的含水量為 8%~12%[1]。

在這種幹燥環境下，微生物（如細菌和霉菌）難以存活和繁殖，因此方便面本身根本不需要添加防腐劑來延長保質期。

2

誤解二：方便面是油炸的，不健康還致癌

方便面的面餅一共有兩種類型：油炸和非油炸。而關於“方便面油炸致癌”的說法，主要源於對油炸型方便面產生的丙烯酰胺的擔憂。當富含澱粉的食品焙烤或油炸溫度超過 120℃ 時，會產生丙烯酰胺。丙烯酰胺屬於 2A 類致癌物，已被證實動物實驗顯示致癌性，但對人類證據有限。

方便面中確實含有丙烯酰胺，但其含量極其微量，遠低於可能危害健康的劑量水平，對人體造成不了危害。

根據 2010 年《食品與化學毒物學》上的一項研究，人對於丙烯酰胺的耐受劑量為每天每公斤體重 2.6~16 微克[4]。也就是說，一位 60 公斤體重的成人，建議每天丙烯酰胺的攝入量不超過 156 微克。

一項發表在《現代疾病預防控制》上的文獻結果顯示：方便面的丙烯酰胺平均含量為 54.4μg/kg[3]。以該研究中的數據為例，一包方便面的面餅大多是 85~90 克，我們就以 90 克來算，一塊方便面面餅所含有的丙烯酰胺約為 4.9 微克。如果只看方便面，需每天吃超過 31 包方便面才可能超標，所以無須擔心。

健康吃泡面，記住這 2 點

方便面營養與否，關鍵在於“打開方式”。只要做好搭配，便是生活中便捷又營養的選擇。

1

記住一個“黃金搭配公式”

方便面主要含有的營養物質是碳水化合物，建議食用時搭配蛋白質和蔬菜食物，保證營養更全面。可以記住這一個公式：方便面（1 包）+蛋白質食物（50 克）+蔬菜（100~150 克）。

蛋白質食物的選擇很多，比如雞蛋、豆腐絲、雞胸肉、雞腿肉、牛奶、無糖酸奶等都可，蔬菜的選擇也多，比如黃瓜、大白菜、聖女果、小油菜、生菜等都行，操作起來也很方便。

2

適量使用調料包，少喝泡面湯

方便面配的調料包不要全用掉！通常 1 包方便面（含面餅和調料包）全下肚，基本會攝入約 25 克脂肪和 5~7.5 克鹽。

方便面裡的脂肪和鈉含量

根據《中國居民膳食指南》的建議：每人每天烹調油的攝入量需控制在 25~30 克，鹽攝入不超過 5 克。這意味著吃掉一包泡面，基本就讓全天的油鹽攝入量超標。

建議大家在吃方便面時：適量添加調料包，可以用半包調料或改用自制調味料；其次盡量少喝泡面湯，因為泡面中的鹽和油大部分都溶解在了湯中。

策劃制作

作者丨薛慶鑫注冊營養師

審核丨阮光鋒科信食品與健康信息交流中心副主任

張娜北京大學公共衛生學院副研究員