想保持健康各年齡段的周末健身建議

2025-06-24 | 來源: 加西網 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

(加西網綜合)隨著年齡的增長，身體的力量逐漸衰退，恢復速度變慢，這並非是你的想象。肌肉質量、力量、骨密度、靈活性和反應速度的自然衰退，顯著增加了摔倒的風險，而摔倒是老年人受傷的主要原因。

然而，幸運的是，不論你處於哪個年齡段，始終有辦法通過鍛煉保持身體的力量和協調性。越早開始並堅持不懈，效果越好。

紐約大學格羅斯曼醫學院的助理教授以及朗格尼醫學中心女性運動醫學中心聯合主任塔莎·德賽博士在《紐約郵報》撰文推薦適用於不同年齡段的健身建議，適合初學者、經驗豐富的運動員以及周末運動愛好者。

What you really need to be doing to stay fit at every age — and an exercise rule for ‘weekend warriors’ https://t.co/jaJDspVBTz pic.twitter.com/lFb7hhbJM2
— New York Post (@nypost) June 23, 2025

20歲：盡早選擇適合的運動

在青少年和20歲初期，找到一種你喜歡的運動或體能活動，是保持健康和體力的關鍵。建議患者根據個人興趣和童年時期喜歡的活動來選擇，合理評估自己的時間和精力。

無論是足球、舞蹈，還是像步行、園藝這樣的活動，甚至可以是集體運動，與朋友和同事一起參與的活動有助於提升整體健康感。

一旦選擇了喜歡的活動，可以設定切實可行的目標。運動不必一開始就占用太多時間，應該循序漸進地融入日常生活。

世界衛生組織推薦每周進行150分鍾的中等強度運動，以及每周進行兩天的力量訓練。美國疾病控制與預防中心建議將150分鍾的運動分布在五天內進行。

30-40歲：平衡工作與健康

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進入30歲和40歲，生活重心可能會轉向事業、家庭和保持健康的平衡。此時，運動可能變得不再頻繁，但往往更為劇烈，這種高強度的鍛煉可能因缺乏持續的訓練而導致受傷。

建議每隔一段時間進行10分鍾的伸展活動，比如離開辦公桌走動，幫助肌肉放松和促進血液循環。如果經常通勤，可以通過停車遠一點或選擇不同的公交車站來增加步行量。

對於周末運動愛好者，每周加入兩次30分鍾的力量訓練或有氧運動，能夠有效降低受傷的風險。

此時，結締組織的水分減少，導致關節和肌肉的靈活性下降，因此做足夠的熱身和拉伸非常關鍵。

50歲：保持骨骼和心血管健康

接近50歲時，肌肉質量、骨骼健康和靈活性開始下降，因此應該特別注意。此時，建議將運動重心放在有氧運動以保持心血管健康和力量訓練以增強骨密度與肌肉。

盡量避免高強度的運動如HIIT訓練、跑步、籃球或網球，尤其是如果你已有舊傷或疼痛。

如果你是周末運動者，建議從低強度開始，逐步增加耐受性，並在鍛煉前後充分拉伸，增強肌肉的韌性和抗壓能力。

營養攝入也極為重要，因為肌肉和能量的供應逐漸減少，新陳代謝也減緩。

對於女性，特別是在圍絕經期和絕經期，可能會增加過度使用性傷害的風險，因此需要注意避免重復性的運動傷害，並進行抗阻力訓練以維持骨密度。