近一半中國人睡不好,這101條睡眠知識能幫到你

2025-07-14 | 來源: 果殼 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

較暗的環境更有利於睡眠｜ flickr

22. 晚上吃得過飽、過晚、辛辣、油膩，或者睡前過於饑餓，都可能對睡眠產生不良影響。

23. 睡前進食含糖飲料和零食會導致血糖波動，可能導致難以入睡或睡眠難以維持。

24. 咖啡因會幹擾睡眠，咖啡、茶、奶茶、巧克力、部分能量飲料和藥物（如止痛藥、感冒藥等）含有咖啡因。

25.酒精並不助眠，即便它看起來可能使人更快入睡。事實上，飲酒後的睡眠質量會下降。

26. 熱牛奶是常見的睡前飲食建議，但效果因人而異，目前尚無強有力的研究證明它的有效性。

27. 長期進行適當運動有助於改善睡眠。

28. 過於劇烈、持續時間過長、睡前2小時內的運動，可能不利於睡眠。

運動可以改善睡眠，也可以破壞睡眠｜圖蟲創意

29. 遺傳因素影響個人所需睡眠時間、入睡和醒來時間，以及患失眠的可能性。

30. 育兒責任是影響睡眠質量、且容易被忽視的重要因素之一。

31. 壓力和情緒波動會使人難以入睡，比如睡前與人吵架。

32. 超重和肥胖人士，往往有更多的睡眠問題。

33. 輪班工作（通宵、凌晨起床或輪換班次）增加失眠及工作中嗜睡的可能性。

34. 睡眠問題可能是一些疾病的表現，如甲狀腺功能亢進、帕金森病、阿爾茨海默病，以及抑郁障礙等精神心理問題。

35. 一些藥物可能幹擾睡眠，造成入睡延遲、夜間頻繁醒來或早醒，包括氟西汀等部分抗抑郁藥、糖皮質激素、戒煙藥物及某些含有咖啡因的止痛藥等。

36. 另一些藥物可能導致嗜睡，如含有抗組胺藥的感冒藥、治療暈動症的藥物、米氮平等部分抗抑郁藥、苯二氮卓類等部分抗焦慮藥、阿片類止痛藥等。

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睡眠異常不只是失眠，還有很多情況

37. 失眠是最常見的睡眠障礙。2017年發表的一項薈萃分析結果顯示，按匹茲堡睡眠質量指數（PSQI）或阿森斯失眠量表（AIS）評估，我國普通人群有臨床意義的失眠患病率約為15%。

38. 隨著年齡增長，失眠發生的幾率增加。

39. 失眠不是單純的睡得少、睡不著，而是有條件睡卻睡不好，影響日常生活或引起不適。

40. 失眠沒有客觀的判斷標准（如睡得少或睡不著的時間長短），而是對睡眠時間和（或）睡眠質量感到不滿意的主觀體驗。

41. 健康成人從躺下准備入睡到實際入睡的時間平均10~20分鍾，超過30分鍾稱為入睡困難，是失眠的症狀之一。

42. 失眠的其他主要症狀表現還包括：睡眠維持障礙（整夜覺醒次數≥2次）、早醒、睡眠質量下降和總睡眠時間減少（通常少於6.5小時）。

43. “有條件睡卻睡不好”才是失眠，由於睡眠機會不足或自願減少睡眠睡不好（如加班或玩手機不想睡），屬於睡眠不足。

44. “影響日常生活”主要表現為疲勞、情緒低落或易激惹、軀體不適、認知障礙、焦慮情緒等。

45. 部分人群雖然睡眠時間較短，但沒有上一條的表現或其他日間不適，不算作失眠。

46. 偶爾有一天睡不好不算是失眠，每周至少出現3次第41～42條的症狀，且影響日常生活或引起不適才是失眠。

47. 與失眠等睡眠障礙有關的檢查包括：多導睡眠監測（PSG）、多次睡眠潛伏期試驗（MSLT）、體動記錄儀、CT及磁共振成像等影像學檢查。

48. 失眠的治療方法是：在建立良好睡眠衛生習慣的基礎上，進行藥物治療、心理治療或物理治療等幹預方式。

49. 失眠的認知行為療法（CBT-I）可以減輕失眠嚴重程度，縮短睡眠潛伏時間，減少入睡後清醒時間，提高睡眠質量和效率，且無明顯不良反應。

50. CBT-I的本質是改變失眠者的信念系統，發揮其自我效能，進而改善失眠症狀。

51. CBT-I是近年國內失眠相關指南推薦一線治療的重要方法，對慢性失眠的短期療效與藥物相當，而長期療效優於藥物治療；可與藥物聯合應用，或者在藥物減量期間用於維持療效。