近一半中国人睡不好,这101条睡眠知识能帮到你

2025-07-14 | 来源: 果壳 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

我国普通人群有临床意义的失眠患病率约为15% ｜ genomelink

52. 阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS）是最常见的睡眠相关呼吸障碍。不同于单纯的打鼾，这种疾病可导致患者反复出现呼吸暂停和觉醒。

53. OSAHS增加多种疾病风险，如高血压、冠心病、心律失常、脑卒中、2型糖尿病等疾病及精神心理健康问题。

54. 睡眠时相延迟综合征（睡眠相位后移）也是一种常见的睡眠障碍，它指入睡和醒来时间晚于自己的期望及正常入睡和醒来时间。

55. 睡眠相位后移时，入睡和醒来的时间延迟至少2小时，可能会延迟3~ 6个小时。

56. 睡眠相位后移的症状是持续性的，至少持续三个月，通常会持续数年。

57. 睡眠相位后移症状可能包括：失眠、早晨起床困难（无法及时起床上班或上学）、白天极度昏昏欲睡、白天难以保持警觉。

58. 睡眠相位后移的确切病因尚不明确，可能是由体内生物钟与环境不同步引起的。

59. 熬夜完成作业、看电视或使用互联网等行为会导致睡眠延迟加重。

60. 其他睡眠障碍还包括发作性睡病、睡行症、遗尿症、不宁腿综合征等。

改善睡眠，试试以下这些方法

61. 早晨接触充足自然光，可能有助于夜间睡眠。

62. 睡眠期间关闭光源、使用遮光窗帘或眼罩，可能有助于睡眠。

63. 对大多数人来说，推荐完全安静的睡眠环境。但如果入睡困难，或者在完全安静环境中会不自觉胡思乱想，也可以试试一些温和的声音刺激，如白噪音、轻音乐。

64. 至少在睡前3～4小时完成晚餐，按膳食指南摄入适量碳水化合物、蛋白质和脂肪，有助于睡眠。

65. 如果睡前感觉饥饿，可选择少量全谷物食品加餐，如全麦面包或麦片。睡前想要加餐时，可以选择全谷物食品｜ flickr

66. 睡前洗热水澡或泡脚，有助于睡眠。

67. 睡前做些镇静活动（如冥想）可能会改善睡眠。

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68. 规律进行适合自己的运动，有助于睡眠。可以从散步开始，目标是逐渐增加到每周至少运动3次，每次至少30分钟。

69. 如果运动后睡眠不佳，可以尝试将运动时间提前、降低运动强度或持续时间。

70. 在条件允许的情况下，每天在同一时间上床睡觉和起床，有利于睡眠。

71. 如果难以入睡或者夜间醒来20分钟以上，可以走出卧室做一些让人放松的事，比如读书或写下自己的想法，直到感觉困倦。

72. 长时间的白天小睡会影响夜间睡眠。午睡不要超过1小时，且避免午睡时间过迟。

73. 如果晚上工作，可能需要在工作前、白天晚些时候小睡，以帮助补觉。

74. 补偿性睡眠并不能完全弥补之前缺觉造成的负面影响，但是如果晚上熬夜已经难以避免，之后补觉总比不补好。

75. 外源性的褪黑素补充剂对于褪黑素分泌减少的老年人和需要倒时差的人可能有效，对于快速入睡帮助有限。

76. 所谓的“助眠神器”γ-氨基丁酸（GABA）补剂，目前没有明确证据支持其助眠作用。

77. 目前并没有哪种补剂可以完全消除睡眠不足对身体造成的影响。

长期睡眠不足的危害，无法用补剂消除｜ picryl

78. 倒班人群值班前可以适当地储备睡眠，如保证前一晚的充足睡眠、值班当日白天小睡。

79. 如果有条件，倒班人群可在轮班时小睡10～20分钟。

80. 夜班结束后，在睡前1小时内避免进行干扰睡眠的娱乐活动，比如在床上看视频或玩电子游戏，有助于睡眠。

81. 家长应培养幼儿独自入睡的能力，不宜摇睡、搂睡，应将喂奶或进食与睡眠分开。尽量避免幼儿睡前进行过度兴奋和剧烈运动，避免进食难消化食物和饱食。

82. 几乎每个人都会偶尔睡不好。如果经常有睡眠问题，以上方法都无法缓解，请就医，找出并治疗基础病因以获得更好的睡眠。

83. 上条提到的睡眠问题主要包括——经常出现入睡困难、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等。