"軍人睡眠法"真能讓你在兩分鍾內入睡嗎?

2026-01-26 | 來源: BBC中文網 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

每個人都想快速入睡。但全球范圍內，數以百萬計的人飽受失眠之苦，或長期難以入睡。

雖然估計數據差異很大，但研究表明，失眠症患者的比例在5%到50%之間。

輾轉反側的夜晚讓許多人苦苦尋覓各種助眠妙招，其中就包括風靡網絡的“軍人睡眠法”，據說只需兩分鍾就能入睡。

這種方法在TikTok上迅速走紅，數百萬的觀看量催生了一系列視頻，展示了創作者聲稱能讓人幾乎瞬間入睡的簡單步驟。

但專家告訴BBC，這種爆款方法實際上可能會因為設定了“危險”預期而阻礙睡眠。

他們分享了一些士兵用來優化睡眠的實用技巧，失眠的普通人也可以試試看。

什麼是軍人睡眠法？

這種方法由美國田徑教練溫特（Lloyd "Bud" Winter）在其1981年出版的《放松與勝利》一書中提出。

二戰期間，溫特為美國海軍飛行學校的學員們開發了這項技術，幫助他們即使在高壓環境下也能睡個好覺，發揮最佳水准。書中指導學員：

依序放松額頭、頭皮、下巴和臉部，同時進行緩慢深呼吸。

放松雙肩，深吸一口氣，然後吐氣。放松胸部。

將整只手臂沉入椅子或床上，依序放松肱二頭肌、前臂，直到雙手。另一側重復此動作。

放松雙腿，從大腿開始，然後是小腿、腳踝和腳。換另一條腿重復以上步驟。

現在清空思緒，想像一幅放松的畫面──他建議想像一個溫暖的春日或一個寧靜的湖泊。

如有需要，重復“不要想”這句話，並且至少10秒鍾不去想其他事情。

溫特聲稱，練習這種方法六周後，飛行員就能學會如何在兩分鍾內入睡，“無論白天黑夜，無論在任何情況下”。

“這會讓你感到沮喪”

但專家警告說，期望如此迅速地入睡可能會適得其反。

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“說用這種方法就能在兩分鍾內入睡，而且應該如此，這很危險，”軍事神經科學家兼睡眠專家艾莉森·布雷格博士（Allison Brager）說。

一般人入睡通常需要五到二十分鍾，所以試圖在兩分鍾內入睡很可能會讓你感到惱火，甚至更加困倦。

“你只會因為試圖做到實際上不可能的事情而感到沮喪。”她補充道。

如果你真的在兩分鍾內就睡著了，這可能預示著其他問題，例如慢性睡眠不足或未確診的睡眠障礙。

布雷格表示，她知道有些士兵確實在使用這種方法。但考慮到軍旅工作的艱辛，有些士兵能在幾分鍾內入睡並不奇怪。

如何快速入睡？

精神科和睡眠醫學顧問休‧塞爾西克博士（Hugh Selsick）表示，失眠患者嘗試軍人睡眠法可能效果更差。

“總的來說，來找我咨詢的病人，如果說這種方法對他們無效，他們就不會坐在我面前了。”他告訴BBC。

關鍵在於，病人可能希望快速入睡，但這並非總是衡量睡眠成功與否的關鍵指標。

“如果你長期睡眠不好，很容易把良好的睡眠理想化，想像成完美無缺的東西。”塞爾西克博士說。他是倫敦大學學院醫院睡眠診所的首席臨床醫生。

“如果你大部分時間都感覺精神飽滿、休息充足，那麼你的睡眠就發揮了作用。”

長期以來，人們認為八小時睡眠是理想的睡眠目標——但這可能會帶來不必要的壓力。

“八小時睡眠的說法是個誤區，而且是個相當有害的誤區。”他說。

事實上，研究表明，理想的睡眠時間因人而異，部分原因是遺傳因素，並沒有一個固定的睡眠時間長度。

塞爾西克用鞋碼來類比－雖然平均尺寸可能是6號，但有些人穿8號或4號鞋才合適。有些人可能需要七到八小時以上的睡眠，而有些人則需要更少。

“關鍵是要找到適合自己的睡眠時長。”他說。

如果你仍然想更快入睡，他有三個建議。

他說，每天在同一時間起床可以幫助你從同一點累積睏意，這意味著你更有可能每天在同一時間感到疲倦並入睡。