《Nature》:如何獲得最佳夜間睡眠

2026-01-29 | 來源: 《自然》雜志 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

在這個充斥著睡眠建議的時代，從短視頻推薦的“封口膠帶”到各種號稱能改善睡眠的產品，我們似乎被無數解決方案包圍。但科學家們提醒我們：許多流行方法可能並不科學，甚至可能適得其反。

來自俄勒岡健康與科學大學的晝夜節律科學家安德魯·麥克希爾指出，失敗的嘗試可能讓人沮喪，甚至延誤尋求真正有效的幫助。那麼，什麼才是基於科學的好睡眠建議呢？《自然》雜志2025年9月30日的一篇專題報道總結了幾十年來晝夜節律科學的核心發現，並將其轉化為三條每個人都能實踐的基本原則。一、光的藝術：創造明暗對比

光是調節我們生物鍾的最強信號。你可能聽說過要避免夜晚的藍光，但這只是故事的一半。

關鍵點：我們的眼睛裡有專門感知光線來校准生物鍾的細胞，它們對藍光尤其敏感。

白天要亮：理想的“校准光”是戶外自然的藍光。即使陰天，戶外光線亮度（可達1萬勒克斯以上）也遠超室內照明（通常100-250勒克斯）。科學家指出：“我們其實不太擅長判斷自己獲得了多少光。”白天獲得足夠明亮的光線，不僅能同步生物鍾，還能促進夜間褪黑激素（睡眠信號激素）的正常分泌，直接提升白天的警覺性和認知表現。

夜晚要暗：夜晚的任何光線——尤其是藍光，都會擾亂節律、抑制褪黑激素、幹擾睡眠。最破壞性的是睡眠中途的光照（比如起夜開燈），因為這時生物鍾最不預期有光。研究表明，即使很暗的光線（如走廊燈）也可能提高夜間心率和損害睡眠質量。

科學建議：

白天盡量多待在戶外或靠窗位置，使用模擬日光的LED燈。

夜晚降低燈光亮度，減少屏幕使用，或使用暖色模式。

如果需要夜燈，選擇低亮度的琥珀色燈光。

重要提醒：對比度才是關鍵——明亮的白天和黑暗的夜晚同樣重要。研究發現，白天獲得的光照越多，夜間睡眠質量越好。一項針對近9萬人的英國研究甚至發現，光照模式最不健康的20%人群，預期壽命比最健康的20%人群短約5年。

二、吃的智慧：規律與時機

“人體在上午10點的肝臓，和晚上10點的肝臓，完全是兩個不同的器官。”加州索爾克研究所的艾米麗·馬努吉安這樣形容。我們的消化系統、饑餓激素、胰島素等都有自身的節律。

關鍵點：我們的身體並非為全天候進食而設計。

最佳進食窗口：通常從上午晚些時候到下午早些時候，身體最能高效處理食物。

避免深夜進食：晚餐至少應在睡前3小時完成。深夜進食會擾亂生物鍾，導致消化不完全，提升血糖和核心體溫（不利於睡眠降溫），並可能增加夜醒如廁的次數。

食物質量：高糖高脂飲食會減輕和碎片化睡眠。咖啡因作用持久，酒精雖助入睡卻嚴重損害睡眠質量。相反，白天攝入更多果蔬與更少碎片化睡眠相關。

科學建議：

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恢復“早餐像國王，午餐像王子，晚餐像農夫”的老話。

如果睡前必須吃，選擇酸奶、麥片等易消化食物。

有趣發現：夜間擠的牛奶比白天擠的含有更多褪黑激素和更低的壓力激素皮質醇。人類母乳也有類似波動，所以哺乳期媽媽可以考慮標注擠奶時間，或許有助於寶寶（和自己）睡得更好。

三、睡的節律：穩定勝過時長

睡眠時間點的穩定，可能比睡夠時長更重要。澳大利亞弗林德斯大學的安德魯·菲利普斯說：“我們需要重新構建對睡眠的思考方式。這不僅僅是完成每天的配額。”

關鍵點：睡眠由兩大系統調控——基於腺苷積累的“睡眠穩態”和基於生物鍾的“晝夜節律”。兩者同步才能獲得優質睡眠。

個體差異：“早鳥”和“夜貓子”的最佳睡眠窗口不同。強迫自己違背內在節律（比如用鬧鍾早起）會導致長期的睡眠剝奪。

社會時差：工作日和周末睡眠時間不一致，如同每周給自己制造“時差”，危害健康。

嚴重後果：研究顯示，不穩定的每日睡眠時間表比總睡眠時長能更好地預測死亡率。心衰患者若睡眠不規律，發生再次住院或死亡等事件的風險是規律睡眠者的兩倍。

科學建議：

盡可能在每天相同的時間睡覺和起床，即使在周末。

尊重自己的 chronotype（時間類型），在允許的范圍內調整作息。生活的平衡：結合與妥協

科學家們強調，這三條原則相互促進：規律的進食可以穩定睡眠時間，穩定的睡眠又讓你更容易獲得晨光和避免夜光。

但完美主義並非必需。菲利普斯說：“專注於任何一個因素都有助於其他因素到位。” 對於倒班工作者等面臨現實障礙的人群，任何能做到的調整（比如盡量在白天進食）都能降低風險。晨間鍛煉也有助於夜間睡眠。

生活也需要靈活性。偶爾的晚宴、周末補覺以償還睡眠債，都是可以被允許的。科技產品或許不能治愈失眠，但像可穿戴設備結合人工智能提供的個性化反饋，可能在未來幫助我們養成更健康的習慣。

總結來說，基於晝夜節律科學的好睡眠秘訣可以概括為：白天擁抱光明，夜晚回歸黑暗；讓進食節奏與身體同步；並像對待重要約會一樣，尊重你穩定的睡眠時間。這些看似簡單的自然法則，正是我們身體期待了數百萬年的、最有效的“睡眠黑科技”。