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《Nature》:如何获得最佳夜间睡眠


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睡眠时间点的稳定,可能比睡够时长更重要。澳大利亚弗林德斯大学的安德鲁·菲利普斯说:“我们需要重新构建对睡眠的思考方式。这不仅仅是完成每天的配额。”


关键点:睡眠由两大系统调控——基于腺苷积累的“睡眠稳态”和基于生物钟的“昼夜节律”。两者同步才能获得优质睡眠。

个体差异:“早鸟”和“夜猫子”的最佳睡眠窗口不同。强迫自己违背内在节律(比如用闹钟早起)会导致长期的睡眠剥夺。


社会时差:工作日和周末睡眠时间不一致,如同每周给自己制造“时差”,危害健康

严重后果:研究显示,不稳定的每日睡眠时间表比总睡眠时长能更好地预测死亡率。心衰患者若睡眠不规律,发生再次住院或死亡等事件的风险是规律睡眠者的两倍。

科学建议:


尽可能在每天相同的时间睡觉和起床,即使在周末。

尊重自己的 chronotype(时间类型),在允许的范围内调整作息。生活的平衡:结合与妥协


科学家们强调,这三条原则相互促进:规律的进食可以稳定睡眠时间,稳定的睡眠又让你更容易获得晨光和避免夜光。

但完美主义并非必需。菲利普斯说:“专注于任何一个因素都有助于其他因素到位。” 对于倒班工作者等面临现实障碍的人群,任何能做到的调整(比如尽量在白天进食)都能降低风险。晨间锻炼也有助于夜间睡眠。

生活也需要灵活性。偶尔的晚宴、周末补觉以偿还睡眠债,都是可以被允许的。科技产品或许不能治愈失眠,但像可穿戴设备结合人工智能提供的个性化反馈,可能在未来帮助我们养成更健康的习惯。

总结来说,基于昼夜节律科学的好睡眠秘诀可以概括为:白天拥抱光明,夜晚回归黑暗;让进食节奏与身体同步;并像对待重要约会一样,尊重你稳定的睡眠时间。 这些看似简单的自然法则,正是我们身体期待了数百万年的、最有效的“睡眠黑科技”。
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