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《Nature》:如何獲得最佳夜間睡眠


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睡眠時間點的穩定,可能比睡夠時長更重要。澳大利亞弗林德斯大學的安德魯·菲利普斯說:“我們需要重新構建對睡眠的思考方式。這不僅僅是完成每天的配額。”


關鍵點:睡眠由兩大系統調控——基於腺苷積累的“睡眠穩態”和基於生物鍾的“晝夜節律”。兩者同步才能獲得優質睡眠。

個體差異:“早鳥”和“夜貓子”的最佳睡眠窗口不同。強迫自己違背內在節律(比如用鬧鍾早起)會導致長期的睡眠剝奪。


社會時差:工作日和周末睡眠時間不一致,如同每周給自己制造“時差”,危害健康

嚴重後果:研究顯示,不穩定的每日睡眠時間表比總睡眠時長能更好地預測死亡率。心衰患者若睡眠不規律,發生再次住院或死亡等事件的風險是規律睡眠者的兩倍。

科學建議:


盡可能在每天相同的時間睡覺和起床,即使在周末。

尊重自己的 chronotype(時間類型),在允許的范圍內調整作息。生活的平衡:結合與妥協


科學家們強調,這三條原則相互促進:規律的進食可以穩定睡眠時間,穩定的睡眠又讓你更容易獲得晨光和避免夜光。

但完美主義並非必需。菲利普斯說:“專注於任何一個因素都有助於其他因素到位。” 對於倒班工作者等面臨現實障礙的人群,任何能做到的調整(比如盡量在白天進食)都能降低風險。晨間鍛煉也有助於夜間睡眠。

生活也需要靈活性。偶爾的晚宴、周末補覺以償還睡眠債,都是可以被允許的。科技產品或許不能治愈失眠,但像可穿戴設備結合人工智能提供的個性化反饋,可能在未來幫助我們養成更健康的習慣。

總結來說,基於晝夜節律科學的好睡眠秘訣可以概括為:白天擁抱光明,夜晚回歸黑暗;讓進食節奏與身體同步;並像對待重要約會一樣,尊重你穩定的睡眠時間。 這些看似簡單的自然法則,正是我們身體期待了數百萬年的、最有效的“睡眠黑科技”。
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