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一個能預防血栓的"黃金動作" 每天只需5分鍾...


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有一種運動,不用穿運動服,不用去健身房,甚至躺床上、坐椅子上就能做,卻能幫你預防血栓等重大疾病。它就是——踝泵運動!


01

踝泵運動


有效“激活”血液循環

久坐、久站、久躺,會顯著增加下肢靜脈血栓的風險。血栓一旦脫落,可能隨血液循環堵塞肺部血管,引發致命的肺栓塞。因此,對於“三久”(久坐、久站、久躺)人群來說,預防血栓形成尤為重要。

通過簡單的勾腳、繃腳動作,腳踝就像一個小型“血液泵”,在肌肉的收縮與舒張中,推動下肢靜脈血液加速回流至心臓。

這一過程不僅能減少久坐、久站、久躺導致的血液瘀滯,還能改善微循環,降低靜脈血栓形成的風險。



02

如何正確做踝泵運動?

■勾腳

緩緩將腳尖朝向自己鼻子的方向勾起,感覺小腿前方肌肉繃緊,腳跟可稍微離床或離地。保持5—10秒。

■繃腳


再將腳尖用力向下踩,像踩油門一樣,感覺小腿後方肌肉繃緊。保持5—10秒。

■環繞

以踝關節為中心,腳趾做360度環繞,可耐受的范圍內保持動作幅度最大。



在做踝泵運動時,需要注意這3點:


動作要慢:感受肌肉的收縮和放松,效果更好。

幅度要大:在無痛范圍內,盡量做到最大角度。

頻率要夠:每小時做5—10分鍾,或每組動作(勾腳+繃腳為1次)做20—30次,每天多次。

初次練習可減少次數,適應後逐漸增加。每天抽出幾分鍾,辦公、追劇時都能做。

03

防血栓還要做好這些

■避免“三久”

避免久坐、久站、久臥。適度運動,長時間使用電腦、看電視或玩手機後,起身運動一下,活動下肢,在家裡也可以走走。
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