"脑纤维":膳食纤维对认知的保护力

虽然上述是相关性发现，更近期、针对双胞胎的随机对照试验则指出纤维对认知的因果效应：连续三个月每天补充益生元纤维的参与者，在认知测验中表现优于安慰剂组。益生元（prebiotics）是可供肠道有益菌利用的简单纤维，可作为补充品摄取。粪便样本分析显示，补充纤维后，受试者肠道微生物群出现改变，如双歧杆菌（Bifidobacterium）增加。

该研究的首席作者、伦敦国王学院（KCL）老年医学临床讲师玛丽·尼·洛克兰（Mary Ni Lochlainn）表示，这项发现显示可望以饮食来提升高龄族群的大脑健康与记忆。“令人振奋的是，肠道微生物群具有可塑性，而某些微生物与健康呈现正向关联。”

图像来源，SERENITY STRULL/ BBC，一项分析发现，最高纤维摄取者与最低摄取者相比，死亡风险降低了15%至30%。

因此，洛克兰关注如何更有效运用肠道微生物群来改善与年龄相关的衰退，包括认知与身体机能。“这是一个尚未充分开发的资源与领域，我们正在快速累积新知，”她说，并补充其成果有望“让变老变得轻松些”。

研究亦显示，更高的丁酸产量与忧郁症改善、睡眠品质提升、以及更佳的认知功能有关。能产生丁酸的菌种与较高的身心福祉与较低的心理健康问题风险相关。此外，史考特团队近期发现，阿兹海默症患者的粪便样本中，促发炎标记物较高，产丁酸菌较少，整体丁酸浓度也较低。

“这与丁酸与大脑之间的连结相互呼应，”她说。虽然这是相关性研究，但也支援了愈来愈多证据：肠道微生物群的改变与脑部健康息息相关。

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如何吃到更多纤维

研究显示，长寿且健康的族群往往具有多样化的肠道微生物群。卡明斯指出，多元的纤维来源有助于促进这种多样性。由于高纤食物种类繁多——包含坚果、水果与蔬菜——要提高摄取其实相对容易。

增加植物性食物是显而易见的起点，特别是豆类（例如豌豆、各式豆类与扁豆）都富含纤维。

一些容易上手的做法包括：把罐装鹰嘴豆打成泥加入松饼面糊，或在意大利面中加进豌豆。把白面包与白面替换为全麦版本也是简单有效的调整；若偏好白面的口感，可混搭两者以降低差异感。挑选全谷早餐谷片亦有帮助。

爆米花、苹果、各式种子和坚果作为点心，能进一步提升你的纤维摄取量；同时，不同食物带来不同的健康效应。此外，纤维也可透过补充品摄取，对于吞咽或咀嚼困难的族群（如部分帕金森氏症患者）特别实用。

史考特总结说，纤维的益处巨大，因此“增加纤维摄取，真的是人们能做的对整体健康最有帮助的一件事”。