奇亞籽為何是超級食物?到底怎麼吃

2026-02-12 | 來源: 國家地理中文網 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

別被奇亞籽嬌小的身形迷惑，它堪稱營養寶庫，富含可溶性膳食纖維、不可溶性膳食纖維、優質蛋白、健康脂肪、抗氧化物質以及多種礦物質。

紐約市注冊營養師、阿爾伯特·愛因斯坦醫學院兒科學榮譽退休副教授基思·阿尤布（Keith Ayoob）表示：“奇亞籽沒有任何食用弊端，人體日常攝入不足的多種營養素，它都有著豐富的含量。”

事實上，僅兩湯匙的奇亞籽，就含有近10克膳食纖維、5克蛋白質，同時還能提供充足的鈣、鐵、鎂、鉀，以及少量葉酸、維生素A、硒和鋅。

這種深灰色、呈卵狀的種子，源自唇形科（mint family）沙漠植物西班牙鼠尾草（Salvia hispanica）。在古代中美洲的阿茲特克飲食體系中，它曾是不可或缺的主食。

聖地亞哥營養與健康專家、播客節目《清醒的1000分鍾》主持人溫迪·巴齊利安（Wendy Bazilian）稱：“現有科學研究證實，奇亞籽對腸道健康與心血管健康大有裨益，能夠輔助調節血壓、血糖和膽固醇水平。”

也正因如此，部分科學家將奇亞籽稱作“對抗代謝紊亂的食療利器”。

但並非所有人都掌握奇亞籽的正確食用方法

泡發，到底有沒有必要？

芝加哥注冊營養師、《超級食物替換法》作者道恩·傑克遜·布拉特納（Dawn Jackson Blatner）介紹，奇亞籽的吸水量可達自身重量的10倍。也正因這一特性，專家通常建議食用前用液體將其泡發，否則種子可能引發腹脹，或是其他腸胃不適症狀。

布拉特納表示：“泡發後的奇亞籽，進入消化道後會更溫和，提前泡發還能帶來更強的飽腹感。”究其原因，是奇亞籽吸水後會發生膨脹，形成軟糯的凝膠狀質地。

但這並不意味著必須提前泡發。巴齊利安解釋道：“是否泡發主要取決於食用舒適度和使用場景，泡發並不會解鎖奇亞籽的核心營養成分，只是能讓它變得更易消化而已。”

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奇亞籽正確泡發步驟

阿尤布建議，若選擇泡發，可將1/4杯奇亞籽與1杯牛奶或清水混合，靜置至少10分鍾，浸泡過夜效果更佳。

阿尤布還分享了一個實用小貼士：泡發前務必在水槽上方稱量奇亞籽，“一旦不慎撒漏，這些細小的種子會散落各處，即便清理其他房間也很難徹底清除。”泡發完成後，可直接食用，也可放入冰箱冷藏留存，後續隨取隨用。

奇亞籽融入日常飲食的多種方式

布拉特納建議：“不必在泡發這件事上過度糾結，糾結反而會成為大家食用它的阻礙。”不想泡發的話，可直接將幹奇亞籽撒在酸奶、麥片、沙拉或是蔬菜上。

食用時一定要搭配足量飲水，否則阿尤布提醒道：“種子會在消化道下段吸水膨脹，引發不適。”此外，奇亞籽膳食纖維含量較高，建議循序漸進地將其加入飲食，讓身體消化系統逐步適應。

也可以把奇亞籽加入思慕雪、湯品和燉菜中，它會自然吸收湯汁，讓食物質地變得更濃稠；還能混入瑪芬蛋糕、松餅、面包的面糊中一同烘烤。

布拉特納提到，若想將奇亞籽作為雞蛋替代品，只需用1湯匙奇亞籽搭配3湯匙清水，混合浸泡10至15分鍾即可。

其他創意吃法還有制作奇亞籽布丁：將1/4杯奇亞籽與1杯自選牛奶裝入帶蓋密封罐，放入冰箱冷藏數小時或過夜即可。

還能制作奇亞籽果醬：把2杯莓果或其他水果下鍋煮軟搗碎，加入2湯匙奇亞籽攪拌均勻，“冷卻後會呈現出果醬般的綿密質地，放入冰箱冷藏，最長可保存一周。”