走路加一個動作:不僅瘦肚子還能...

2026-02-15 | 來源: 生命時報 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

收獲以上健康益處的前提，是要科學的走路：

掌握正確走路姿勢

雙眼平視前方，軀幹自然挺直，身體重心稍前傾，兩臂前後擺動，肘關節彎曲90度；走路時，核心收緊，盡量使用腹式呼吸；落地時足跟著地，蹬地時，臀部發力，保證骨盆的穩定性。

選在適宜的時間

心血管病發率在早晨和上午比一天中其他時間段高，而晚上光線差，老年人的平衡、協調能力相對較差，易出現跌倒等意外。

建議中老年及體適能相對較弱的人群在下午4~5點進行走路鍛煉。對於健康成年人來說，可選擇合適自己的時間。

此外，建議選擇有彈性、緩沖力較好的運動鞋，盡量選擇健身步道，其次是草地，再次為柏油路。

怎麼走路才算健身

從科學角度講，沒有針對特殊部位的局部減脂，要想瘦下來，全身都要動起來，保證有一定的能量消耗和健身強度。

要想達到健身目的，走路還要遵循一定方法。

1

每天至少快走30分鍾

推薦每天累計進行30~60分鍾的中等強度步行運動，即走路時達到“能說不能唱，微微出汗”，每周至少堅持5天，每次運動至少達到10分鍾。

如果心肺水平較低，應從較低的強度和運動量開始，根據個人能力逐步提高步行的速度和時間。

有心臓病等慢性病，最好遵醫囑確定運動的適宜心率范圍。

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2

每天完成4公裡

剛開始如果達不到這個要求不用擔心，但要每周進步一點點，比如每周增加0.5公裡的步行距離。

3

每分鍾快走120步

步行需達到一定速度，一般人可選擇每分鍾90~120步的中速走，身體狀態好的，可選擇每分鍾120~140步的快步走。

4

負重行走

可通過手握小啞鈴、礦泉水等簡易方法達到同時鍛煉上下肢的效果。有膝骨關節炎的患者，不推薦負重步行鍛煉法，否則會增大膝關節壓力，加重關節退化。

5

嘗試多種方式

除了常規步行外，還有倒走、爬坡走等不同方式。倒走時一定要選擇沒有危險障礙的安全區域，老年人必須有人陪同觀察，保證鍛煉的安全性。

上坡行走時，身體稍微前傾，以減輕腿部肌肉重量；下坡時放慢步伐並縮短步距，以免膝蓋承受過大壓力。