运动不到30分钟=白运动?29分钟也不行?

2026-02-22 | 来源: 科学辟谣 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

空腹运动更能燃脂？

有关空腹运动的讨论一直经久不衰，支持者认为这样容易燃脂、更快减肥，反对者认为在不摄入食物的前提下运动会导致血糖过低、过于危险，事实上，空腹运动的燃脂效果的确更好，但它的触发条件也比较苛刻。

当人进食以后，不但糖原的储量会大大增加，胰岛素的分泌也会抑制脂肪的分解。运动燃脂的效果自然就大打折扣了。

这个理论有直观的例子证明，一项研究将志愿者分为 2 两组，在一组禁食 7 小时而一组吃饱两小时后，让他们进行 30 分钟的运动。结果显示，前者——空腹运动形成的脂肪氧化量比后者——吃饱后运动形成的高出约一倍。

不过，先别急着心动，空腹运动并非适合所有人。

空腹运动，不意味着完全消耗脂肪，在这个过程中，糖原的消耗依然在进行，如果血糖调控能力较差，旧的耗尽了，新的跟不上，就容易低血糖，导致头晕目眩。如果真的想试试，最好还是进食一些再运动，量不要太多就好。

想减肥就只能靠少吃

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很多人放弃运动瘦身的一个重要原因是：对比靠“不吃”来瘦身，运动瘦身的速度实在太慢了。

对比各个社交平台上，靠不吃饭就能每天瘦一斤的帖子，运动减肥好像的确性价比很低。但其实，这些数据只是表象。

体重秤能量出的只有目前的体重，却很难量出人体内各成分的比例。肌肉的流失、水分的减少、脂肪的燃烧，都有可能导致体重的下降，而只有后者，才是真正健康且长效的。

只有通过运动，脂肪才能真正被消耗。尤其，是和人们的健康息息相关的内脏脂肪。日本肥胖学会的报告指出，如果内脏脂肪面积值超过 100 平方厘米，并发症的数量就会显著上升。所谓的并发症，指的其实就是肥胖引起的 2 型糖尿病、高血压等，而这些症状，往往又会引发一系列其他疾病。

所以，想减肥，尤其是健康地减肥，只有一个途径：保持适当的饮食和运动。曾有专家让超重者和体重正常者交换饮食，一周后，超重者的体重明显减少了，而原本体重正常的人，无一例外，都变胖了。换句话说，体重的减少，只是身体变得健康的馈赠。

依靠运动来瘦身，其实就是让你的身体逐渐回归到健康的状态里。

照“谣”镜

“运动一定要 30 分钟以上才能减肥”这类谣言通常带有绝对化表述和简化因果的特征。但凡遇到这类表述，一定要保持警惕性，并注意查证信息的来源是否可靠，不要仅凭一条信息就做出判断，尝试从多个渠道获取相关信息并进行交叉验证。