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真正的"逆龄运动" 坚持一年年轻2.3岁


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双手抬起与肩同宽,指尖触墙后,手掌平放在墙上。弯曲手肘,直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩,保证身体成一条直线。




4. 臀桥运动


仰卧躺在地面,双膝弯曲约90度,脚掌平放,双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部,直到肩膀、髋部、膝盖形成直线,在顶点收紧臀部和腰腹,保持1~2秒后缓慢放下。



5. 哑铃推肩(可用水瓶替代)

坐或站立,双手持哑铃或水瓶举至肩高,掌心向前,向上推至头顶直至肘部最终伸直,缓慢放下。这个动作可以改善肩颈紧张,并且加强上肢的肌肉力量。



当然,在进行以上动作训练之前,建议先对自己的身体有所评估。如果有异常的情况,一定要听从专业医生的建议。


日常练练抗阻运动,记住这4点

1. 保持自然呼吸

抗阻运动时要保持自然呼吸状态,特别注意避免憋气,以免缺氧或血压波动幅度过大,必要时提供适当的保护。


2. 合适运动强度

锻炼后有一定疲劳感,疲劳感在运动后第二天基本消失。强度过小,没有明显健身效果;强度过大,可能造成运动损伤。

3. 保持规律运动

抗阻运动的益处源于“累积效应”。建议每周进行2~3次训练,给肌肉留出足够的恢复时间。将运动融入生活,长期坚持,才能看到身体的明显改善。

4. 关注身体状态

急性疾病期要暂停运动,如严重感冒、发烧、严重腹泻等。如果在运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉,应立即降低运动强度或停止运动,采取对应措施,必要时就医。
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