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營養最大化 三文魚健康吃法全攻略


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(加西網綜合)由於富含蛋白質和健康脂肪,三文魚成為最受歡迎的魚類——2024年,英國超市售出了超過7.3萬噸三文魚——去年,占據了所有魚類銷售量的三分之一。


但你真的了解這種粉紅色的“心頭好”嗎?更重要的是,在熏制、水煮、生食、塗上照燒醬或做成魚派時,你是否充分利用了它豐富的礦物質和健康營養?

無論養殖或野生,三文魚都富含歐米伽-3脂肪酸,對心臓健康和視力至關重要,但在營養成分上仍有差異。




根據《每日郵報》的報道,注冊營養師Nichola Ludlam-Raine表示:“養殖三文魚的總脂肪和熱量通常高於野生三文魚。歐米伽-3含量也可能不同——野生的不一定更高,這取決於品種;而養殖的則取決於飼料組成”。

三文魚富含蛋白質和健康脂肪

除了歐米伽-3,三文魚也是高質量蛋白質的良好來源,含有全部必需氨基酸,還含有少數食物中才有的維生素D,對免疫系統和心理健康至關重要。同時含有維生素B12(支持紅細胞和神經系統)、硒、碘和鉀。

雖然基本營養成分相同,不同切塊會影響魚的總體脂肪含量,從而調整歐米伽-3水平。

《如何不吃超加工食品》作者Nichola Ludlam-Raine表示:“如果是同一品種、同樣的‘生食與熟食’狀態,主要區別通常是脂肪含量,這會影響總熱量和歐米伽-3含量”。

她指三文魚的脂肪分布不均:腹部或中段通常脂肪較多;尾部則較瘦。因此尾部‘每卡路裡蛋白質’可能略高,而中段或魚片脂肪和歐米伽-3含量更高。

一片120-150克的三文魚片約含24–33克蛋白質,已占女性每日建議攝入量45克、男性55克的很大一部分。脂肪含量約11-16克——烹飪方式、醃料和醬汁可能顯著增加——相當於每日推薦攝入量30克的三分之一到一半。


三文魚皮要不要吃?

對於怕腥的人來說,去掉銀色魚皮是理所當然的選擇。有些控制熱量的人也會去掉灰色的“脂肪線”,這是皮下脂肪和肌肉層,富含歐米伽-3,味道略腥或野味。

營養師Rob Hobson說:“大部分關鍵營養都在魚肉裡”。

Ludlam-Raine補充:“魚皮不僅增加額外營養,還能幫助烹飪,保持魚肉濕潤。烹飪時帶皮烤或煎都很好,魚皮還會酥脆”。


如果在意熱量,也可以烹飪時保留魚皮增加濕潤度,吃之前再去掉。

各種三文魚吃法的優缺點和營養特點



如何搭配三文魚提升營養?

三文魚本身營養密度高,但搭配特定食物可增強整體營養。

  • 高纖維碳水化合物如扁豆、藜麥或全谷物
  • 發酵蔬菜如酸菜,可助腸道健康
  • 十字花科蔬菜(西蘭花、卷心菜)提供抗氧化劑
  • 綠葉蔬菜(菠菜、羽衣甘藍、西洋菜)提供葉酸、鎂和植物營養素

“油性魚類搭配富含硝酸鹽的綠葉蔬菜還能支持血管功能”。 ——Rob Hobson,《Unprocess Your Life》作者
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