每天喝咖啡防失智?43年研究:喝这个量最好

一项由哈佛大学主导、追踪超过13万人、长达43年的研究发现，适量摄取含咖啡因的咖啡与茶，与较低的失智风险相关，但关键不只是“有喝”，而是“怎幺喝、喝多少”。

这项发表于JAMA 的大型研究，追踪护士与医疗专业人员多年，分析饮食习惯与失智风险的关联。结果发现：

含咖啡因咖啡：摄取量最高族群，失智风险降低约18%。

茶：摄取量最高族群，失智风险降低约14%。

低咖啡因咖啡：未观察到明显保护效果。

也就是说，真正可能带来护脑效果的关键，并不是咖啡本身，而是“咖啡因”。

喝越多越好吗？研究“刚刚好”才有效

不少人会直觉认为，多喝一点效果更好，但研究显示并非如此。咖啡与茶对失智风险的影响呈现“非线性关系”，也就是适量最有帮助，过量并不会带来更多好处。根据研究数据分析，与较低失智风险相关的摄取量约为：

咖啡：每天约2～3 杯（每杯约237 ml）

茶：每天约1～2 杯

咖啡因：约300 毫克／天

当摄取量过高（例如每天超过5 杯），保护效果会趋于平缓，并未显着增加。

为什么咖啡因能护脑？与3大机制有关

研究团队推测，咖啡与茶可能透过多重机制影响大脑健康，包括：

1. 减少类淀粉蛋白堆积

可能抑制与失智相关的蛋白沉积，降低神经退化风险。

2. 抗发炎、抗氧化

咖啡与茶中的多酚，有助减少神经发炎与氧化压力。

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3. 改善代谢状态

咖啡因可能提升胰岛素敏感性，而代谢健康与大脑功能密切相关。

（示意图）

医生提醒4件事别忽略：

虽然结果看起来乐观，但专家也提醒，日常饮用仍要注意几个关键：

1. 选“含咖啡因”才有保护效果

如果是为了护脑，低咖啡因咖啡效果有限。

2. 避免过量，否则反而影响健康

过多咖啡因可能造成焦虑、心悸或睡眠障碍。

3. 依体质调整，不适就不要勉强

若容易胃不适或失眠，不建议强迫饮用。

4. 小心糖与奶精

高糖、高脂添加物可能增加代谢与心血管负担，抵销好处。

不分性别与基因高风险族群也有保护效果

研究也发现，即使是带有失智高风险基因（如APOE4）的人，咖啡与茶的保护效果仍然存在，并未因基因差异而消失。

一杯日常习惯可能就是护脑关键

从这项长期研究来看，将咖啡或茶纳入日常习惯，确实可能与较低的失智风险有关。但关键不在“喝很多”，而是适量、稳定、长期的生活型态。对多数人来说，每天2～3 杯咖啡或1～2 杯茶，或许不只是提神，更可能成为维持大脑健康的一种简单方式。