人最需要鍛煉的1塊肌肉!現在多練老了不受罪

2026-04-20 | 來源: 央視新聞 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

現在大家的運動熱情越來越高，不過，對於日常沒有那麼多時間和精力的普通人來說，你有沒有糾結過一個問題——人體足足600多塊肌肉，到底應該優先鍛煉哪部分肌肉？

強烈推薦——腘繩肌。

被忽視的腘繩肌有多重要

腘繩肌其實不是一塊肌肉，而是一組肌群的統稱，位於大腿後側，由三塊肌肉組成：半腱肌、半膜肌和股二頭肌。

△腘繩肌

腘繩肌是下肢的核心功能肌，不管是我們日常走路、跑跳還是運動，它都起著非常關鍵的作用。

■ 下肢動作的“重要助力”

比如走路時的腿部彎曲、蹲起時的膝蓋活動，都需要腘繩肌協同發力。久坐後的起身，同樣離不開它的輔助。腘繩肌能有效帶動下肢發力，減少起身時 “腿一軟” 的情況，避免站不穩或意外摔倒。

■ “減震器”，保護關節

中國最混亂的廢棄省會,現在什麼情況了

明確排除中國車企設廠盧特尼克:美國不需要比亞迪

全押"哪吒",一周狂賣一億,現在他要抄底谷子店

腘繩肌能與大腿前側的股四頭肌形成拮抗平衡，避免因股四頭肌力量過強導致的膝關節力線偏移，減少關節面異常摩擦；同時還能固定骨盆位置，防止走路、跑步時骨盆前傾或旋轉，間接穩定髖關節和腰椎，降低運動損傷風險。

平常走路、下坡、上下樓梯，它能像 “減震器” 一樣吸收數倍於體重的沖擊力，將力量分散到肌肉和肌腱中，減少直接作用在膝關節軟骨、半月板以及髖關節上的負荷，避免關節損傷。

一個方法

判斷你的腘繩肌是否需要鍛煉

腘繩肌的健康程度與我們的生活習慣密切相關。

久坐是影響腘繩肌功能最核心、最常見的因素之一。久坐時，大腿後側的腘繩肌會一直處於被動縮短狀態，長期處於這種姿勢，肌肉力量會逐漸退化，久坐後起身，會覺得大腿後側有點“發緊、發僵”，就是這個原因。同時，久坐還會導致骨盆後傾，進一步抑制腘繩肌的發力功能，導致 “用進廢退” 的惡性循環。

除此之外，隨著年齡增長，人體肌肉量會自然流失（即 “肌少症”），而腘繩肌作為下肢核心肌群，流失速度會更快。再加上中老年人活動量普遍減少，肌肉得不到足夠刺激，力量衰退會更明顯。

如果腘繩肌無力，膝關節的穩定性會變差，走路、跑步時骨盆易出現前傾或旋轉，可能引發髖關節彈響、酸脹，甚至牽連腰椎，導致下背部疼痛。上下樓梯、跑步跳躍時，無力的腘繩肌無法有效緩沖沖擊力，關節需要直接承受更多壓力，韌帶拉傷、半月板撕裂的幾率都會變高。