來看看,這些養生的"坑"你踩了多少?

2026-04-29 | 來源: 菠蘿因子 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

明明吃得不少，為什麼還是沒力氣、容易累、甚至掉頭發？動物蛋白和植物蛋白，到底哪個更好？魚油、維生素、輔酶這些補劑，該不該吃，怎麼選才不踩坑？

這期，我請來注冊營養師孫凌霞，把營養健康這件事講清楚：吃什麼、怎麼吃、吃多少——吃好喝好這件事，真的不簡單。

菠蘿：提到蛋白質，大家可能覺得只有那些練肌肉、擼鐵的人才需要大量補充。像我們這樣的普通老百姓，每天大概需要多少蛋白質呢？

孫凌霞：蛋白質是每個人、每天都必須要攝入的。像我們這樣的年輕人，每天每千克體重需要0.8到1克的蛋白質。比如體重60公斤的成年人，蛋白質的需要量就是48到60克。如果是老年人，還要更高一些，是1到1.2克每千克體重。一個雞蛋大概有7克蛋白質，需要吃十幾個才能達標，但是又不能光吃雞蛋，不利於營養均衡。

菠蘿：為什麼老年人會需要更多？不是歲數大了消耗會更少嗎？

孫凌霞：蛋白質幫助人體合成肌肉、抗體、酶等物質，很多身體功能都靠它支持日常運轉。老年人合成效率比年輕人要低一些，就得多吃一點。不止蛋白質，很多營養物質隨著年齡增加，吸收率都在下降。

菠蘿：如果缺蛋白質，身體會出現什麼症狀？

孫凌霞：最開始你可能會感覺比較累、比較疲乏，比較容易掉頭發。還有指甲會比較脆，甚至會看到指甲上有橫紋。

如果出現了這些症狀卻不加幹預，身體就會有更多反應出來。比如身體消瘦，特別是腿部、手臂的肌肉越來越少，會感覺四肢越來越細。我們看到有些老年人或者病人，太陽穴是凹陷的，其實也是蛋白質不足、肌肉流失的表現。要是還不重視，就會出現水腫。比如腳踝部位，用手一按不能很快回彈；或者肚子脹脹的，並不是長胖了，其實都是水腫，是蛋白質重度缺乏的一個表現。

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另外，免疫力也會受到影響。蛋白質攝入不足的早期，你可能容易感冒，流感季你每次都是中招的那個人。

菠蘿：蛋白質的水平和生活方式有很大關系。那素食的人是不是很容易缺蛋白質？

孫凌霞：是的，尤其是那種純素食人群。蛋奶素群體還好一點，如果是純素群體（蛋、奶、肉全部都不吃），這種人只靠植物性食物來獲取營養，就比較容易缺乏蛋白質。人是雜食性動物，如果能吃各種豐富的食物，是最利於營養補充的。

菠蘿：植物不也是蛋白質組成的嗎？為什麼吃它就補不上我們需要的蛋白質呢？

孫凌霞：植物蛋白質的含量相對比動物蛋白質低，辦法就是多吃，但是我們的胃容量畢竟有限。

比如100克的牛肉，大概可以提供20克蛋白質；同樣100克的一塊豆腐，如果是老豆腐，能提供的蛋白質量大概有9克、10克；如果是那種很絲滑的嫩豆腐，就只有5克；如果是豆花，那含量就更低一些，因為它含水量高。

另外就是動物蛋白質的氨基酸組成更符合人體需求。蛋白質就像是一個珠串項鏈，氨基酸就是每一顆珠子，這些氨基酸是有不同類型的。我們人體有一些氨基酸，是沒有辦法靠自身合成的，必須要靠外援，也就是通過飲食攝入。這些氨基酸，我們把它叫做“必需氨基酸”。

單個動物食品（比如肉類）就可以提供所有人體的必需氨基酸，肉、蛋、奶、禽、魚、蝦、蟹，這些裡面都有，只要你吃足夠量都能補上。但是植物性食物就比較困難，目前，能夠獨立提供我們人體所需的所有氨基酸的植物性食物，主要是大豆或大豆制品，比如大豆、豆漿、豆腐這類食品。其他素食人群經常吃的小扁豆、豌豆，以及米飯和面等主食，其實也是有蛋白質的，只是它們缺乏一些必需氨基酸。無法獨自滿足人體所有必需氨基酸的需要，如果總是缺這些氨基酸，就不利於身體健康。