专家亲测:天天练这个动作 10年免吃血压药

2026-05-27 | 来源: 早安健康 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

深蹲真的能降血压？日本知名预防医疗专家、药师加藤雅俊分享母亲的真实案例，妈妈80岁开始每天规律练习深蹲，到90多岁依然能维持健康自理的生活，完全无需依赖任何降血压药物。

根据《英国运动医学杂志》（BJSM）最新大型统合分析，深蹲等运动确实是科学实证降血压效果首选的辅助运动。

为什么深蹲能有效降血压？原来大腿是人体的第二个心脏

深蹲能有效降血压，主要是因为它能有效锻炼占人体70%以上肌肉量的下半身肌群，使其发挥如同“第二个心脏”的帮浦功能，并启动体内释放一氧化氮、降低动脉僵硬度与交感神经活性等四大血管放松机制。

帮心脏减轻负担的“天然帮浦”：

人体有超过70％的肌肉量集中在下半身，加藤雅俊解释，大腿肌肉就像是一个天然帮浦，帮忙把血液送回心脏。如果肌肉量不足，血液流动就会变得迟滞，让血压容易升高。

唤醒血管内皮释放“一氧化氮”：

内分泌专科医师陈洁雯于脸书说明，运动会刺激血管内皮细胞释放大量一氧化氮。一氧化氮是天然的血管放松剂，能减少血管阻力、抑制血小板聚集与血管平滑肌细胞增生，使血压自然下降。

降低动脉僵硬度、增加弹性：

运动透过调整胶原和弹性蛋白的平衡，降低动脉僵硬度，使血管更具弹性，进而降低血压。

降低交感神经、调节压力、改善血流分配：

根据2023年刊登于《英国运动医学杂志》（BJSM）针对近两万人、共270项随机对照试验的大型统合分析研究，深蹲等动态阻力训练能降低交感神经活性、强化血管调节、改变局部血流，并提高压力感受器的灵敏度。

长者该如何安全在家练习深蹲？

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对于80岁以上的长辈来说，平衡感与肌力都已经大幅衰退，此时安全辅助工具不可缺。加藤雅俊特别推荐扶著椅背练习的“扶椅深蹲法”，是最安全的居家实践方式。

【安全居家“扶椅深蹲”练习3步骤】

步骤1：双手扶著稳供的椅背

步骤2：一边吸气一边缓缓下蹲，如果有困难，蹲到膝盖微弯也没关系，不需要勉强蹲太深。

步骤3：一边吐气一边扶著椅子站起身。

注意：以深蹲10次为目标。若膝盖疼痛难以进行深蹲，反复坐下、站起的动作也能达到锻炼效果。

别担心自己做不到，也先别把运动想得太难，虽然运动频率越高越有助长期血压控制，复健科医师吴易澄曾建议，运动医学研究发现，只要每周2次，稳定完成12周以上，血压就能看到明显进步。对中高龄的高血压患者来说，先建立习惯、提高持续性最重要。

【长者运动就医与停损条件表】

另外，运动前还需特别小心，根据大钧、大川诊所资料：

运动前最好先请教医师、接受体检，再斟酌病情和体能来从事运动。

如果已经开始服药者，应继续按时服用降血压药。

美国心脏学会与高血压学会的最新声明，若居家量测发现收缩压超过180 mmHg或舒张压超过120 mmHg，已属高血压急症临界点，应立即暂缓运动并就医检查。