糖尿病: 这些水果吃起来不甜但长肉升血糖

2018-09-19 | 来源: 小莉帮忙 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

　　秋天水果大量上市，面对琳琅满目又经济实惠的水果，很多人蠢蠢欲动。

　　但面对甜甜的水果，不只是糖尿病人，更有很多爱美人士也担心摄入太多糖分而“发福”。

　　其实水果的含糖量高不高，并不是吃起来甜不甜那么简单。

　　水果的含糖量，尝不出来

　　

　　我们日常所食用的大部分水果，绝大部分由水分构成。其次是碳水化合物，也就是我们俗说的“糖”。

　　比如，在苹果当中，约86%都是水分，13.5%为碳水化合物。

　　因为糖是甜的，所以很多人都会认为“不甜的水果，含糖一定少”。

　　事实上，光靠嘴巴品尝并不靠谱，因为糖和糖，是不一样的！

　　水果中的“糖”主要有四大类：葡萄糖、果糖、蔗糖，还有淀粉，这四种糖名字不同，“甜度”也不一样。

　　

　　果糖最甜（=1.7倍蔗糖），其次是蔗糖，然后是葡萄糖（=0.7倍蔗糖），最后是淀粉（完全没甜味）。

　　比如西瓜与桃子相比，口感更甜，但每100克桃子含有12.2克糖，而每100克西瓜含有5.8克的糖，之所以有口感差异，是因为西瓜以含果糖为主，桃子则以含蔗糖为主。

　　另外，由于水果中还含有许多酸味的柠檬酸、苹果酸等有机酸，有涩味的单宁等多酚物质，都会让水果变得不那么甜。

　　所以，别再用口感定糖分了！

　　常见水果的含糖量是多少？

　　

　　↑↑↑这些水果，不论口感如何，含糖量均在10%以下，是名副其实的低糖水果。

　　

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　　↑↑↑这些水果含糖量虽然超过10%，但是未高于20%，可供大家日常选择。除此之外，百香果、火龙果、无花果、榴莲、菠萝蜜的含糖量也在10%以上，大家要额外注意些。

　　

　　↑↑↑这三种水果，通过甜不甜来判断“糖”多不多，还是比较准确的，不但口感甜、它们的含糖量均高于20%，大家吃的时候要注意控制用量。

　　除了含糖量，你还得知道“升糖指数”

　　

　　对于健康人来说，升糖指数只是一个无关痛痒的数字。但是对于糖尿病病人来说，绝对不能忽略升糖指数。

　　所谓升糖指数（GI），就是指这种水果升高血糖的能力，有很多含糖量低的水果，却能快速升高血糖。

　　为了减少水果对血糖的影响，我们糖尿病患者最好选择低GI的水果。

　　但如果您十分喜爱某种高GI的水果，就一定要减少水果的摄入总量了。如果您无果不欢、且并不挑嘴，那么务必选择含糖量少同时升糖指数低的水果食用。

　　下表是常见水果的GI值：

　　

　　其中，西瓜升糖指数最高为72，甜甜的樱桃升糖指数反而只有22。

　　当然，每种水果对于不同个体血糖的影响是不同的，因此如果您想了解某种水果对于血糖的影响，最好的办法就是进行血糖的自我监测。

　　不管甜不甜，控制总量是关键

　　

　　不同水果的营养优势各不相同，从营养均衡的角度，各种水果轮换着吃更好。

　　对于健康人来说，不管选什么品种，最关键的都是控制总量，平均一天最好别超过200～350 克。

　　对于糖尿病患者来说，如果血糖控制较差，尤其是空腹血糖过高时（>13mmol/l以上）则暂时不宜吃水果，可用西红柿、黄瓜替代。为了减少血糖波动，可以选择在两餐之间吃水果。每天可食用的水果为200g左右，同时需要减掉25克(半两）主食。

　　一份200克可食部（去皮去核，能直接吃）的水果大约相当于两个猕猴桃，或者一根较大的香蕉、一个中等大小的苹果或者桃子、十几颗新鲜冬枣等。