運動前喝咖啡有助燃脂這個時間段

2021-07-05 | 來源: 生命時報 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

　　咖啡和運動，是當代人熱衷的生活方式。“咖啡+運動”，會碰撞出什麼樣的火花？

　　近日，發表在《國際運動營養學會雜志》的一項研究顯示，在進行有氧運動前半小時攝入咖啡因（3毫克/公斤，相當於一杯濃咖啡），能顯著提高脂肪燃燒的速度，尤其是在下午。

　　

　　《生命時報》結合研究並采訪專家，告訴你怎麼喝咖啡才能輔助燃脂，揭秘咖啡“瘦身”之外的健康益處。

　　受訪專家

　　首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養科營養師石正莉

　　中國注冊營養師谷傳玲

　　運動前喝咖啡有助於瘦身

　　喝咖啡減肥，得益於其所含有的咖啡因。

　　咖啡因是一種中樞神經興奮劑，它可以持續使身體分泌腎上腺素，增加基礎代謝，同時增加產熱。

　　

　　來自西班牙格拉納達大學生理學系的科學家們於2019年6月至11月之間，對咖啡在減脂方面的效果展開了進一步的探索。

　　研究共納入了15名符合要求的男性受試者（平均年齡32歲），並采取三盲（參與者、評估人員和統計學家）、安慰劑對照的交叉試驗設計。

　　

　　受試者在上午8點和下午5點攝入3毫克/公斤的咖啡因或安慰劑，半小時仰臥休息（確保吸收）後進行運動測試。受試者每隔7天完成四次分級運動測試。

　　研究人員相應地計算了運動期間的脂肪氧化。

　　研究結果表明：

　　Coffee

　　1. 如果按每公斤體重3毫克的量來攝入咖啡因，就可以提高有氧運動中的脂肪燃燒速度。

　　每公斤體重小於3毫克的攝入，可以增強警覺性，卻不足以增強運動表現。

　　每公斤體重高於5~6毫克的攝入，可能出現胃腸不適、嘔吐、暈厥等副作用。

　　2.咖啡可以增加最大脂肪氧化率和有氧運動的能力。

　　最大脂肪氧化率上午平均增加10.7%，下午增加29%。

　　氧化強度上午平均增加11.1%，下午增加13.1%。

　　所以，如果你希望下一次鍛煉時最大化地提高脂肪燃燒量，不妨考慮在運動前半小時喝杯咖啡。而且，若在下午進行運動，咖啡因的效果比上午更明顯。

　　想要咖啡“減肥”，關鍵做到3點

　　已有多項研究文獻證實咖啡因對減重有益處，但“咖啡只是輔助”。

　　但要發揮咖啡的效果，關鍵是要“喝對”。此外，想要減輕體重，還需均衡飲食、搭配運動。

　　No.1

　　選擇純黑咖啡

　　純黑咖啡的咖啡粉能量約為353千卡/100克，沖泡1杯咖啡(150毫升)，咖啡粉的建議用量約為1.8~2克，能量為6.4千卡。

　　大家可以買咖啡豆自己磨，也可以買純黑咖啡的速溶粉（配料裡只有咖啡粉）。

　　如果覺得太苦澀，可以用熱牛奶沖，但不要加太多，每天的喝奶量最好控制在500毫升以內，以免增加肥胖風險。

　　

　　外賣的咖啡也最好點濃縮或美式的，其他加料咖啡如果有減肥的需求，盡量少買。

　　比如某品牌的一大杯摩卡能量是360千卡，是大杯美式的24倍，相當於1個雞蛋+1片全麥面包+1盒(240毫升)牛奶+三四克腰果，需要慢跑54分鍾才能消耗掉。

　　No.2

　　控制攝入量

　　咖啡因攝入太多會導致心跳加速、心慌、頭暈。

　　綜合美國食品藥品監管局、歐盟食品安全局、加拿大衛生部、澳新食品標准局等機構的建議：

　　健康成年人每天攝入不超過210~400毫克咖啡因（大約相當於3~5杯咖啡，每杯150毫升）是適宜的。孕婦不建議喝咖啡。

　　No.3

　　別喝“防彈咖啡”

　　很多人聲稱喝過這種咖啡後神清氣爽，體重也減輕了。

　　這種咖啡因為添加了椰子油、中鏈甘油三酯、黃油等，脂肪和熱量都很高。

　　短期大量攝入脂肪，同時嚴格控制碳水，身體就會進入生酮狀態，短期內真的可以快速減肥。

　　但長期的減重效果與其他飲食方式沒有太大區別，還有可能引起酮症酸中毒、增加肝腎負擔等，並且攝入過多飽和脂肪會對心血管造成傷害，因此並不推薦。

　　除了減脂，咖啡的7個突出表現

　　《新英格蘭醫學雜志》援引多項研究結果表明，喝咖啡不會增加心血管疾病和癌症風險，每天喝3~5杯咖啡還有助預防多種慢性疾病。

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　　除了咖啡因，咖啡中還含有數百種具有生物活性的植物化學物質。這些物質有助於減輕氧化應激、改善腸道菌群、調節血糖和脂肪代謝。

　　01

　　控制血壓血脂，預防心臓病

　　有關咖啡的多項長期薈萃分析顯示，即便是高血壓患者，喝咖啡也不會明顯影響血壓水平。

　　另外，多項研究表明，飲用咖啡與冠心病和卒中等心腦血管病死亡風險呈負相關。每天喝3~5杯咖啡時，心血管疾病風險最低。

　　02

　　降低2型糖尿病風險

　　咖啡因有助降低食欲，改善能量平衡，防止體重超標。

　　然而，熱量高的含咖啡因飲料（軟飲料、能量飲料、加糖咖啡或茶）則會導致體重增加。

　　研究還發現，每天飲用4~5杯咖啡，連續6個月也不會影響胰島素抵抗。經常喝咖啡有助降低2型糖尿病發病風險。

　　03

　　預防多種癌症

　　多項前瞻性隊列研究表明，適量飲用咖啡可降低黑色素瘤等皮膚癌、乳腺癌、

　　子宮內膜癌和前列腺癌風險。

　　2018年一項研究發現，每天喝4杯咖啡，絕經婦女乳腺癌風險降低10%。

　　日本一項研究發現，每天至少喝3杯咖啡，可使女性結腸癌風險降低20%。

　　德國《胃腸病學》雜志刊登一項新研究發現，喝咖啡有助於預防成年人肝癌復發。

　　04

　　預防肝病

　　喝咖啡有益改善肝臓健康，降低異常肝功能指標、肝纖維化和肝硬化風險。

　　研究人員認為，一大關鍵原因是，咖啡中的多酚可改善體內脂肪平衡，減少氧化應激，進而預防脂肪肝和肝臓纖維化。

　　05

　　防止膽結石形成

　　常喝咖啡可降低膽結石和膽囊癌風險，含咖啡因的咖啡“防石”效果更佳。

　　原因是，喝咖啡有助抑制膽囊液體吸收和刺激膽囊收縮，進而防止膽結石形成。

　　06

　　預防神經系統疾病

　　多項前瞻性研究表明，喝脫咖啡因的咖啡可降低帕金森病等神經系統疾病風險。

　　多項歐美研究也發現，飲用咖啡和攝入咖啡因還可降低抑郁和自殺風險。

　　專家表示，咖啡具有提神醒腦緩解疲勞的功效，有助於增強興奮感，提高警覺度。

　　07

　　跌倒風險小

　　與每天喝咖啡少於1杯的人相比，每天喝2杯以上者跌倒風險降低了26%。此外，咖啡因的攝入能夠提高人的注意力和警惕性，減少即將跌倒時的反應時間。

　　特別提示

　　對於含咖啡因的能量飲料或小瓶高純度能量飲料，每次攝入咖啡因不宜超過200毫克。

　　重要提示：為了預防心血管病和神經性疾病等風險，能量飲料切勿與酒水同時飲用。

　　這些人不建議喝咖啡

　　咖啡雖然能帶來健康益處，但如果你平時沒有喝咖啡的習慣，不必為了健康或時尚而刻意去喝。

　　

　　而對於一些特殊人群來說，咖啡是忌口食物：

　　孕婦和哺乳期女性：孕期攝入大量咖啡可能會導致胎動異常、早產、流產、低出生體重胎兒等；咖啡因也會進入乳汁，可能導致嬰兒睡眠障礙。

　　兒童青少年：不建議12歲以下的兒童喝咖啡；12~18歲的青少年可少量飲用咖啡，但每天咖啡因攝入量不得超過100毫克（約1杯咖啡）。

　　骨質疏松患者：大量飲用咖啡、茶會影響鈣的吸收，增加骨質疏松風險。

　　正在服藥的人：很多藥物的代謝會跟咖啡因的代謝互相影響。

　　對咖啡因敏感的人：喝之後可能會出現心跳加速、惡心、頭暈等不適感，類似“茶醉”的現象。

　　某些消化道疾病患者：存在胃酸過多、消化道潰瘍、胃炎等消化道疾病的患者，不要空腹喝。

　　焦慮失眠的人：焦慮失眠的人最好少喝咖啡。