這10種低熱量澱粉食物可以放心吃

2022-10-23 | 來源: 萬維網 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

人們常說，要想減肥就得放棄碳水化合物，但有時可能恰恰相反，如果你選擇的是健康的碳水化合物，如營養豐富的澱粉，不僅不會使你發胖，甚至可以補充營養，使你更容易減肥。

台灣營養師林玉薇（Lin Yuwei）分享推薦10種低熱量、營養豐富的澱粉類食物，這些食物的熱量不僅低於大米的一半，而且還含有人體所需的維生素和纖維素，被認為是米飯的良好替代品。

林玉薇在她的臉書上說，大多數人被鼓勵吃“全食物”來減肥，但是天然來源的澱粉類全食物種類繁多，如果不小心，很容易攝入過多的澱粉。

數據顯示，與米飯相比，這10種優質澱粉類食物每碗的熱量還不到半碗米飯，你可以在攝取其額外營養物質的同時來幫助減肥。這樣做，你會獲得攝入更多食物的益處，增加飽腹感，但卡路裡含量更低。

以下是一碗優質澱粉類食物與同等數量的米飯的熱量比較：

米飯：364千卡

紅薯：126千卡，含β-胡蘿卜素

南瓜：110千卡，含β-胡蘿卜素

玉米：1個完整的玉米棒127千卡，1碗玉米粒190千卡，含β-胡蘿卜素

蓮藕：116千卡，GI（血糖指數）38（低）

芋頭：135千卡，含鉀離子

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中國荸薺： 126千卡，含鉀離子

水菖蒲： 140千卡，含鉀離子

大牛蒡：150千卡，含菊粉

山藥： 132千卡，含可溶性纖維

涼拌土豆： 133千卡，含有抗性澱粉

與大米相比，紅薯、南瓜和玉米的熱量都低得多，其中的β胡蘿卜素可以促進人體脂肪細胞內的脂肪酸氧化，從而有助於自然減肥。

蓮藕被認為是最好的澱粉類食物。食用蓮藕比普通澱粉升高血糖的速度更慢。與大米的85相比，它的血糖指數 (GI) 為38，表明它在穩定身體血糖方面更有效。當血糖水平能夠一直保持穩定時，身體就不太可能積累體內脂肪。

芋頭、荸薺和菱角富含鉀離子，每攝入100克（3.53盎司）就能提供超過400毫克（0.014盎司）的鉀離子。當每天有足夠的鉀離子攝入時，有助於維持正常的腎臓代謝，幫助身體排出多余的水分，對消除水腫非常有效。

大牛蒡和山藥都含有豐富的纖維素。無論是前者的菊粉還是後者的可溶性纖維，都對維護腸道健康和緩解便秘有好處。嘗試將它們納入你的飲食中是值得一試的。

涼拌土豆特別適合那些擔心攝入過多熱量而導致肥胖的人，因為它含有不易被小腸吸收的抗性澱粉。作為一個額外的好處，它延遲了同時攝入的其它澱粉的吸收，這有助於穩定血糖，從而減少發胖的機會。

林玉薇建議，通過每餐吃半碗米飯來控制體重的人，現在可以嘗試吃1碗上述食物。這樣可以讓你攝入更多食物，感覺更飽。熱愛健身的人，運動後也可以吃一碗上述食物，而不是正常的一碗米飯。之後再吃一份水果，你不僅會有更均衡的飲食，而且還有助於減少脂肪。

在這一點上，日本著名營養學家麻生隆子（Takako Asao）也表示，土豆、栗子和南瓜含有大量膳食纖維，不僅能產生飽腹感，還能防止體內脂肪堆積，清潔腸道，這對減肥至關重要。南瓜還含有大量維生素C、A和E，對調理皮膚粘膜也特別有益。