饮食健康: 蔬菜生吃or熟吃到底谁更有营养

2024-01-05 | 来源: 搜狐健康 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

食话食说 | 蔬菜生吃or熟吃，谁更有营养？

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作者 | 施桂娟

编辑 | 袁月

“吃不够蔬菜怎么办，可以喝蔬菜汁吗？”“上班族怎么吃够每天的蔬菜？”……这些都是社交平台上热议的话题。多吃蔬菜有益健康，已是人们再熟悉不过的常识。

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富含蔬果的饮食可以帮助降低血压、降低患心脏病和中风的风险、降低眼睛和消化问题的风险，并对血糖产生积极影响。《中国居民膳食指南（2022）》也建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在 300-500克。每天吃小一斤的蔬菜对于许多人来说，确实难以做到，很多年轻人就会在饮食中加入蔬菜沙拉、水煮菜来补充。长期生吃蔬菜或只吃熟蔬菜，营养会有什么损失吗？

生蔬菜or熟蔬菜，谁的营养更高？

许多蔬菜在加热时确实会经历一定程度的营养损失，但它们损失的量取决于蔬菜的类型和烹饪方式。维生素和矿物质含量：营养损失取决于蔬菜含有的维生素和矿物质。水溶性维生素，如维生素C和叶酸，可能会因煮沸而流失。而脂溶性维生素，如维生素A和E，在油炸过程中可能更容易流失。烹饪方法：某些烹饪方法，例如煮沸，会导致蔬菜失去比另一种烹饪方式（例如蒸或微波炉）更多的营养。虽然蒸比煮更能保留营养，但即使是煮熟的绿色蔬菜仍然保留了 55% 的维生素 C 和 60% 的叶酸含量。烹饪时间长度：蔬菜暴露在高温下的时间也会影响它失去多少营养价值。无论使用哪种烹饪方法，情况似乎都是如此。烹饪温度：温度越高，蔬菜暴露的热量就越多。在更高的热量下，蔬菜会损失更多的营养。因此，如果您要在高温下烹饪蔬菜，请尝试在较短的时间内烹饪它们。此外，在较低温度下烹饪蔬菜（如，慢烤）可以帮助抵消一些与热量相关的营养损失。

对于生蔬菜来说，其中富含维生素、矿物质和纤维等外，还有一些健康益处。一项基于400000 名成年人的大型分析发现，多吃生蔬菜与降低患心脏病的风险有关，这种关系对于煮熟的蔬菜并不明显。此外，《Front Psychol》上的一项研究还发现，吃生蔬菜和水果与改善情绪和减少抑郁有关，这种相关性对于煮熟的蔬菜来说并不那么强烈。

而对于熟的蔬菜来说，其中的营养物质可能更容易消化和吸收。比如，煮熟蔬菜中的软化纤维导致维生素E和K的释放，并可以更好地吸收矿物质。一项由哈佛大学研究团队发表在《Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology》杂志的研究表明，烹饪辅助咀嚼、提高消化率，以及提高食品的净能量值。