吃零食竟能减肥?前提要做到这4点!

减肥: 吃零食竟能减肥?前提要做到这4点!

2023-05-22 | 来源: 科普中国 | 转到微信 | 有0人参与评论 | 字体: 放大缩小 | 收藏 | 打印

吃零食长胖还是减肥？

除了是否好吃和健康，零食对于体重的影响应该是最受关注的方面。其实吃零食与体重的关系是——不一定。有人吃零食长胖，也有人越吃越瘦。这不仅取决于吃零食的频率、时间、成分、固体还是液体，还与一起吃的人、场景及状态有关[4, 8, 9]。

对于正餐摄入能量不足、部分营养成分缺乏及体重过轻的人，零食是健康饮食的重要组成部分[8, 10]。正餐吃不下的食物，可以分散在全天其他时段吃，尽量补足各种营养素。

如果正餐已经包含足够甚至过多的能量，再加上零食（特别是高糖高脂肪的种类），体重自然控制不好。

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吃不对就长胖

1. 成分及形态不合适

影响零食与体重关系的因素，除了总量，最重要的是能量与营养。一定重量的零食所含能量越高，有益的营养成分越少，越容易让人长胖[4, 11, 12]。其中影响最大的是可乐及奶茶等添加糖饮料，其次是高糖高脂肪的甜品、饼干、薯片及炸物等。

同样是新鲜水果，完整食用可以作为不错的零食，榨成果汁会因为糖吸收快及饱腹感低容易使人长胖[3, 13]。

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2. 不饿，只是想吃

你吃零食是因为饿，还是仅仅感觉无聊？人们感觉饥饿时更可能选择有益健康的零食，不饿时候则容易选择高脂肪高糖高盐的种类[7, 14]。为了打发时间吃零食更容易增加体重，并且导致营养不均衡。

3. 场景不适宜

多数人在家或工作场所时会选择更健康的零食，在其他地方容易吃得过多，并选择使人长胖的种类[7]。比如在家追剧可能吃个苹果作为零食，但去影院看电影则免不了买桶爆米花。

大家知道品种繁多的自助餐容易吃多，零食也是一样，通常可选择的种类越多吃的总量越大。所以外出时吃零食需要格外注意控制，特别是面对多种不同零食的情况[4]。

4. 吃得不够投入

吃东西的时候如果注意力不在食物本身，而是边吃边追剧或玩游戏，不仅当时容易吃过量，下一餐也会吃得更多[4]。而且吃零食时关注的内容越无聊，吃得越多，所以没有选好剧也可能是你体重减不下来的原因之一[7]。

5. 用零食减压发泄

情绪不好及心理压力大的时候，大家更偏爱能量、糖及脂肪含量高的零食，特别是女性[4, 15]。如果不加控制，刚吃完心情变好，之后又会为身上的脂肪后悔。